Горизонтальный вис

| Автор

Наиболее тяжелым элементом из висов на перекладине или кольцах является Горизонтальный вис спереди. При его выполнении тело находится горизонтально, голова туловище и ноги составляют одну прямую линию, руки выпрямлены в локтевых суставах. В основную нагрузку несут широчайшие мышцы спины и трехглавые мышцы плеч.

Обучение горизонтальному вису

Для начала изучения элемента желательно уметь выполнять:

1.1. вис прогнувшись на кольцах или перекладине;

1.2. из виса перемещение силой прямыми руками в вис прогнувшись.

Рассмотрим прогрессию горизонтального виса:

Положение в группировке

Выполнение данного элемента напоминает кувырок (через себя) в висе на турнике, с тем отличием, что сгруппировав ноги и подняв корпус как можно выше необходимо остановиться в верхнем положении. В данном положении горизонтального виса, спина будет оставаться скругленной.

Положение полугоризонт

Для выполнения данного элемента необходимо принять положение в группировке, а затем вынести колени вперед за линию колец (перекладины). В полугоризонте существенная нагрузка приходится на плечевой пояс из за увеличения длины элемента и смещения центра тяжести в сторону плеч. В данном положении спина должна оставаться прямой.

Горизонтальный вис с поперечно разведенными ногами

В данном элементе происходит значительное увеличение длины элемента по сравнению с предыдущими положениями. Существует два варианта выхода в горизонтальный вис с поперечно разведенными ногами: 1. из положения полугоризонта 2. из виса прогнувшись медленной опускание в горизонтальный вис. Из полугоризонта выходить проще, чем из виса прогнувшись, но медленное опускание в горизонтальный вис способствует включению большего числа мышечных волокн. Поэтому целесообразнее выполнять второй вариант выхода. Основной ошибкой выполнения элемента является угол в тазобедренном суставе. Все дело в гибкости, на самом деле добиться полностью прямой линии не так то просто. Для этого необходимо во время удержания элемента напрягать ягодичные мыщцы - они способствуют более ровному удержанию тела. В целом после избавления от "угла" можно переходить к заключительному этапу горизонтального виса.

Читайте также:

Горизонтальный вис со сведенными ногами

Конечная фаза элемента. Впринципе выполнение не составляет особого труда, если в предыдушем положении была проведена работа по устранению угла в тазобедренном суставе. Выход в горизонтальный вис как и в предыдушем шаге выполняется либо с виса прогнувшись медленное опускание, либо из полугоризонта.

Упражнения для горизонтального виса:

По мимо выполнения прогрессии необходимо работать над подводящими упражнениями:

1. Лежа спиной на гимнастической скамье, в руках штанга (50-60% от веса тела) перед собой. Опускать штангу вперед до касания бедер и вернуть в исходное положение.

2. Лежа спиной на полу, схватится руками за рейку гимнастической стенки( или за что-нибудь тяжелое) поднимать тело вверх до стойки на лопатках и медленно опускаться в исходное положение. Так называемый флаг дракона

3. Из виса на перекладине подъем переворотом в упор и медленное опускание (оборот вперед)в вис.

4. Из виса на кольцах силой подъем прямыми руками в вис прогнувшись и медленное опускание в исходное положение.

Все упражнения выполнять в количестве 5-6 повторений 4 подхода после статического удержания горизонтального виса.

Подпишись на обновления сайта

Читайте также: