Кроссфит программа тренировки

| Автор
Предлагаю вашему вниманию кроссфит программу, которую вы можете использовать в своих тренировках или доработать под себя, исключив все лишнее и не нужное.

Программа тренировки

Для начала определимся с теорией программы, чтобы вы поняли основные её принципы

Тренировки подразумеваются 3 раза в неделю. Наша кроссфит программа будет состоять из следующих элементов:

  1. Силовая часть (Str)
  2. Кроссфит комплекс (CF)
  3. Работа на выносливость (Endr)
  4. Отработка техники (Skill)
Это основные составляющие нашей тренировки, как видите их немного – всего три, но каждая часть содержит несколько элементов, которые удобнее всего представить в виде таблицы:

Силовая часть

Применяемые упражнения в силовой части
Все тело Верх тела Низ тела
Становая тяга Жим лежа, стоя Приседания (все виды)
Рывок Швунг
Подъем на грудь Подтягивания
Толчок Отжимания
Трастер
Как видите силовая часть предусматривает работу над всем телом в течении недели.

Кроссфит комплекс

    Кроссфит комплекс: (CF)

  1. До 10 минут
  2. 20 – 30 минут

Читайте также:

Применяемые кроссфит комплексы будут у нас делиться по времени соответственно на тяжелый (20-30мин.) и легкий (до 10 мин.) Тяжелый комплекс всегда идет как самостоятельная тренировка в один день, а легкий совместно с силовой частью, точнее после неё.

Выбирать комплекс следует таким образом, чтобы в нем были задействованы мышцы, которые работали в силовой части.

Работа на выносливость

Включает в себе такие упражнения как бег, греблю, езду на велосипеде, плавание. Выполняется только после силовой части.

Отработка техники

В отработку техники необходимо включать элементы, который вам «плохо даются» это могут быть упражнения из гимнастики, или тяжелой атлетики. Самое важное – тут не стоит гнаться за весами, главное наработать необходимый навык выполнения.

Составление программы тренировки

Давайте теперь попробуем из наших элементов составить программу тренировки.

Тренировочные дни 1 неделя 2 неделя 3 неделя
Понедельник Силовая часть (все тело), кроссфит комплекс до 10 минут Кроссфит комплекс 20-30 минут все тело Силовая часть (все тело), работа на выносливость
Вторник Отдых Отдых Отдых
Среда Кроссфит комплекс 20-30 минут на верх тела Силовая часть (верх тела), работа на выносливость Силовая часть (верх тела), кроссфит комплекс до 10 минут
Четверг Отдых Отдых Отдых
Пятница Силовая часть (низ тела), работа на выносливость Силовая часть (низ тела), кроссфит комплекс до 10 минут Кроссфит комплекс 20-30 минут низ тела
Суббота Отработка техники Отдых Отработка техники
Воскресенье Отдых Отработка техники Отдых
Как видите очень быстро я составил кроссфит программу на три недели. Конечно это так набросок, в будущем ее стоит еще доработать, определить комплексы, которые лучше всего подходят для каждого вида нагрузки в определённый день и т.д.

Подпишись на обновления сайта

Читайте также: