Кроссфит комплексы со штангой

| Автор
В продолжении цикла статей, посвященных кроссфит комплексам (первая статья была про стандартные WOD’s) рассмотрим задания, в которых применяется только штанга и нечего более.

Упражнения со штангой в большей степени сложны и требуют определенной техники выполнения, но в тоже время, только работая со штангой можно добиться значительного роста силы и мышечной массы, поэтому сегодня я подготовил лучшие кроссфит комплексы со штангой.

1. Linda

Один из стандартных комплексов, который бросает вызов вашей силы, с помощью подходов в виде пирамиды в классических упражнениях со штангой. Становая тяга – полтора собственного веса, Жим лежа – вес тела, подъем на грудь – три четверти от веса тела.
    На время, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1:

  1. Становая тяга – 1,5 bw
  2. Жим лежа – 1.0 bw
  3. Подъем на грудь – 0.75 bw

2. Barbell complex

Данный комплекс подразумевает большой объем работы. Тем не менее – это отличный способ отработать навык на большом весе.

  1. 3 становых тяги
  2. 3 подъема на грудь с виса
  3. 3 подъема штанги над головой
Как правило упражнения, применяемые в таком комплексе выполняются непрерывно, т.е. они подобраны таким образом, что вам нет необходимости ставить штангу на пол.

Попробуйте выполнить 15 – минутный AMRAP (как можно больше раундов), или постарайтесь сделать 5 подходов, увеличивая вес в каждом подходе.

Читайте также:

3. Кроссфит тотал

Недавно я писал про него, тест направленный на определение абсолютной силы спортсмена. Кроссфит тотал – это сумма веса, взятого в трех упражнениях: приседания со штангой на спине, жим стоя и становая.

У вас есть всего три попытки, чтобы выполнить упражнение.

4. Snatch EMOM

Каждую минуту в течении минуты — это классическая тренировка в кроссфите на силу. Вы выполняете задание в начале каждой минуты, затем отдыхаете оставшиеся время до следующей минуты. ЕМОМ является эффективным инструментом в тренировки для того чтобы вывести вашу прогрессию и силу на новый уровень.

    10 минут емом

  1. 1 рывок 85% от вашего максимума.

5. Медвежий комплекс (Bear complex)

    7 подходов

  1. 1 подъем на грудь
  2. 1 фронтальное приседание
  3. 1 жимовой швунг
  4. 1 приседания со штангой на спине
  5. 1 жимовой швунг из-за спины
Каждый подход выполняется unbroken т.е штанга не ставиться на пол, пока не будут сделаны все повторения. После выполнения одного раунда, повысьте вес на штанге отдохните сколько нужно и начинайте новый раунд. Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Читайте также: