Калистеника для девушек
Когда речь заходит о развитии телосложения девушек, это может быть довольно сложной задачкой.
Придерживаться кардио? Тренировки со штангой сделают меня большой? Как необходимо тренироваться, чтобы одновременно иметь отличную форму и быть сильной?
На все эти вопросы можно ответить всего одним словом – Калистеника.
Упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять на спортивной площадке, особенно эффективны в построении тела вашей мечты.
Кстати, недавно я подготовил статью о подтягиваниях для девушек
Независимо от того, являетесь ли вы новчком в калистенике, или можете с уверенностью подтягиваться и отжиматься, калистеника превратит ваше тело в идеал.
В этой статье мы рассмотрим, что представляет собой калистеника как вид спорта, почему упражнения из нее полезно включать в тренировки девушкам, какие упражнения лучше всего подходят для начинающих, а также какое оборудование вам понадобиться для тренировок.
В конце заметки я приведу пример тренировки по калистенике, которую вы можете использовать.
Давайте начнем!
Что такое калистеника
Калистеника в буквальном смысле этого слова - это упражнения с собственным весом, которые используются для достижения необходимой физической формы.
Калистеника включает различные подводящие упражнения, которые улучшают ваши навыки в остальных базовых упражнениях.
Калистеника состоит из различных движений, в том числе тягу (подтягивания), отжимания, различные сгибания, статику, бег и другие.
Польза занятий калистеникой для девушек
Учитывая то, что упражнения с собственным весом очень важны, у них есть масса преимуществ для включения их в регулярные тренировки.
Вот основные преимущества калистеники для девушек:
Минимальное оборудование
Красота калистеники заключается в ее простоте. Наличие перекладины, брусьев, а также ровной площадки будет достаточно для выполнения практически всех движений. Вот и все, место для тренировок готово.
В любом месте, в любое время
Благодаря минимальным требованиям к оборудованию, вы можете заниматься практически в любом месте. Можете создать свой личный тренажерный зал у себя дома или можете пойти на спортивную площадку и заниматься там. Вы также полностью независимы от времени тренировок, вы можете тренироваться, когда вам удобно.
Анатомически правильные движения
Как было сказано выше, калистеника использует упражнения с собственным весом, поэтому вы во время тренировки вы перемещаете свое тела, а не перемещаете другой объект. Данные упражнения с собственным телом, такие как подтягивания, отжимания или приседания анатомически правильны и естественны для организма. Кроме того, данные упражнения являются базовыми, потому задействуют большое количество мышц.
Развитие силы/мышц.
С помощью калистеники вы можете улучшать свою силу, сбрасывать лишние килограммы, а также увеличивать мышечную массу.Как вы можете видеть калистеника очевидный выбор № 1 для девушек, которые хотят добиться потрясающего тела.
Лучшие упражнения с собственным весом для начинающих
Если вы только начинаете свой путь в клистенике, то самое главное не пугайтесь. Все когда-то начинают с нуля.
К счастью для вас база калистеники, включает упражнения, которые всем вам хорошо известны.
Ниже я приведу лучшие упражнения с собственным весом для создания своей тренировки по калистенике.
- Отжимания от пола (и их вариации)
- Подтягивания на перекладине (и их вариации)
- Воздушные приседания (или приседания на одной ноге с помощью)
- Горизонтальные подтягивания
- Отжимания на брусьях
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук
- Гиперэкстензия
- Шагающие выпады
- Спринты
- Ситапы
Если вы не может выполнить ни одного повторения отжиманий или подтягиваний, то не стоит переживать, вы всегда можете масштабировать упражнение, а после развития необходимой силы, уже выполнять их самостоятельно.
Всегда выполняйте упражнения в полную амплитуду и с правильной техникой движения.
Данный список упражнений является базовым для тренировок по калистеники. Все последующие более сложные упражнения, изучаются уже после освоения данного списка.
Что насчет похудения и построения мышц?
Не существует каких-то специальных упражнений, которые хороши для похудения и не подходят для набора мышечной массы (и наоборот). Главное это то как вы их выполняете.
Для похудения вам необходимо сосредоточиться на ваших аэробных показателях.
Это включает следующее: Кроссфит, низкоинтенсивное кардио и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Используя данные методы тренировок в калистенике, вы можете добиться потрясающих результатов в похудении, особенно в этом преуспевают HIIT тренировки.
Есть несколько упражнений, которые идеально подходят для HIIT тренировок.
- Отжимания
- Подтягивания
- Воздушные приседания
- Горизонтальные подтягивания
- И Спринты
Для похудения вам необходима высокая интенсивность, с короткими периодами отдыха между подходами.
Для более эффективного похудения, не забывайте также о правильной диете.
Что касается набора мышечной массы, то вам понадобятся более медленные подходы, больше времени на восстановление и прогрессия в нагрузке. В данном случае тренировка по калистенике будет больше похожа на традиционную тренировку с отягощениями в зале.
Оборудование для тренировок
Я уже упоминал, что для занятий калистеникой необходимо минимум оборудования. Перекладина, брусья, а также немного свободного места – это все что вам необходимо.
Вы всегда можете пойти на спортивную площадку или заниматься дома, или в тренажерном зале.
Калистеник тренировка для девушек
Ниже я приведу отличную тренировку по калистенике для увеличения мышечной массы и снижения уровня жира. Кроме того, данную тренировку могут использовать не только девушки, но и парни, она в этом плане универсальна.
Вот тренировка:
Отжимания – 3 подхода по 6-10 повторений
Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
Отжимания с узкой постановкой рук – 2 подхода по 6-10 повторений
Воздушные приседания – 3 подхода по 6-10 повторений
Отжимания на брусьях – 2 подхода по 10-12 повторений (медленно опускаемся)
Горизонтальные подтягивания - 2 подхода по 10-12 повторений (медленно опускаемся)
Спринт – 3 подхода по 100 метров
Выпады – 3 подхода по 10-12 повторений
Эта тренировка кажется очень простой, но это не так. Все дело в прогрессии выполнения данных упражнений. Когда вы освоите отжимания от пола, вы можете усложнить данное движения, например, путем добавления дополнительной амплитуды, или выполнения одной рукой, или выполнения с хлопком. Точно также и в других упражнениях. Вместо воздушных приседаний, можно делать приседания на одной ноге, вместо отжиманий ну брусьях – отжимания на кольцах и т.д.
Выполняйте данную тренировку несколько раз в неделю, постепенно прогрессируя в упражнениях.