Кроссфит wod Фрэн – советы по выполнению
Фрэн - это один из любимейших кроссфит сообществом комплексов, о котором они могут говорить очень долго, кто как делал, как разбивал повторения, какое время потратил. Редко можно встреть wod в котором так идеально подобрана интенсивность, вес и упражнения. И конечно обидно, когда кто-то выполняет его с лучшим временем с чем вы.
Поэтому в данной заметке я приведу немного советов как улучшить время выполнения комплекса Fran, чтобы потом нестыдно было рассказать о нем друзьям-кроссфитерам.
Что такое wod fran?
Я не буду подробно расписывать порядок выполнения, комплекс популярен настолько, что думаю всем уже все давно известно.Комплекс Fran
- На время 21-15-9:
- Трастеры 43/30
- Подтягивания
Основа WOD’a
Успех выполнения комплекса зависит от того, насколько хорошо вы делаете трастеры. У вас могут «не идти» подтягивания, но это может лишь незначительно сказать на общем времени, в отличии от того, когда вам не хватает сил на трастеры.
Трастеры – это взрывное движение, состоящие из фронтального приседания и жима над головой объединенного в одно движение. Штанга находиться на полу, спортсмены необходимо поднять ее на грудь и взрывным движением вытолкнуть над головой. Все выполняется в одно движение.
Для того чтобы проконтролировать трастеры полностью, необходимо рассмотреть все движение целиком, начиная от начала и до конца.
Приседание
Ноги расположены на ширине плеч, таз отведен назад как будто вы пытаетесь сесть на стул.
Удержание штанги
Удерживая штангу, локти должны находиться практически перпендикулярно полу. Данное положение локтей поддерживается все время выполнения от приседа до выпрямления в ногах.Такое положение играет немаловажную роль для применения кинетической энергии во время подъема из приседа, передовая энергия на все тело, для того чтобы в дальнейшем вытолкнуть штангу вверх над головой.
Если штанга удерживает неправильно, трастер будет разбиваться на части, в результате чего будет проходить потеря взрывной силы.
Подъем
Вес расположен на пятках, основную работу выполняют мышцы ног
Фиксация над головой
Голова расположена между рук, локти полностью выпрямлены (выключены). Пресс напряженЭто были самые значительные факторы, влияющие на выполнение фрэна, теперь рассмотрим второстепенные моменты, которые необходимо учитывать в комплексе
Дыхание
При неправильном дыхании может быть возникнуть множество проблем таких как снижение силы или головокружение, чтобы такое не происходило необходимо придерживаться стратегии дыхания.Самый простая стратегия – это вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом, но во время выполнения упражнений тяжело контролировать правильное дыхание, чаще всего получается «хватать воздух» ртом, делая короткие вдохи и выдохи.
Выдыхайте на выбросе штанги, а вдыхайте на обратном движении. На подтягиваниях выдох на подтягивании к перекладине, выдох на опускании. Ни в коем случае не старайтесь задерживать дыхание.
Настрой
Фрэн очень тяжел, не только физически, но и морально. Поверьте, мне. Очень важно определить заранее как вы будете разбивать повторения (или не будете). Фрэн – это прежде всего время, вы должны делать его быстро и интенсивно.
Если вы чувствуете, что комплекс идет не по плану, накапливается усталость, необходимо подстроиться под неё, определить периоды отдыха с учетом усталости, например, 3 секунды и уменьшите его.
Следите за техникой. Техника упражнений не должна нарушаться в угоду времени выполнения, иначе вы обманете сами себя.
Упражнения
Необходимо нарабатывать силу в подтягиваниях, именно в строгих, потому что это база для всех остальных видов подтягиваний. Посмотрите, как подтягиваются элитные спортсмены, они способны за раз выполнить около 40 строгих подтягиваний. Благодаря этому их время на Фрэне составляет около 2 минут.Тоже самое относиться и к трастерам. Если вы можете сделать за раз 30 повторений трастеров с весом 43 кг, то выполнение комплекса не должно быть для вас трудным. Думаю вы можете рассчитывать на время менее 5 минут.
Попробуйте придерживаться данных советов, снова протестируйте свой Фран и посмотрите на результаты