Фрэн - это один из любимейших кроссфит сообществом комплексов, о котором они могут говорить очень долго, кто как делал, как разбивал повторения, какое время потратил. Редко можно встреть wod в котором так идеально подобрана интенсивность, вес и упражнения. И конечно обидно, когда кто-то выполняет его с лучшим временем с чем вы.
Поэтому в данной заметке я приведу немного советов как улучшить время выполнения комплекса Fran, чтобы потом нестыдно было рассказать о нем друзьям-кроссфитерам.
Комплекс Fran
Трастеры – это взрывное движение, состоящие из фронтального приседания и жима над головой объединенного в одно движение. Штанга находиться на полу, спортсмены необходимо поднять ее на грудь и взрывным движением вытолкнуть над головой. Все выполняется в одно движение.
Для того чтобы проконтролировать трастеры полностью, необходимо рассмотреть все движение целиком, начиная от начала и до конца.
Такое положение играет немаловажную роль для применения кинетической энергии во время подъема из приседа, передовая энергия на все тело, для того чтобы в дальнейшем вытолкнуть штангу вверх над головой.
Если штанга удерживает неправильно, трастер будет разбиваться на части, в результате чего будет проходить потеря взрывной силы.
Вес расположен на пятках, основную работу выполняют мышцы ног
Это были самые значительные факторы, влияющие на выполнение фрэна, теперь рассмотрим второстепенные моменты, которые необходимо учитывать в комплексе
Самый простая стратегия – это вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом, но во время выполнения упражнений тяжело контролировать правильное дыхание, чаще всего получается «хватать воздух» ртом, делая короткие вдохи и выдохи.
Выдыхайте на выбросе штанги, а вдыхайте на обратном движении. На подтягиваниях выдох на подтягивании к перекладине, выдох на опускании. Ни в коем случае не старайтесь задерживать дыхание.
Фрэн очень тяжел, не только физически, но и морально. Поверьте, мне. Очень важно определить заранее как вы будете разбивать повторения (или не будете). Фрэн – это прежде всего время, вы должны делать его быстро и интенсивно.
Если вы чувствуете, что комплекс идет не по плану, накапливается усталость, необходимо подстроиться под неё, определить периоды отдыха с учетом усталости, например, 3 секунды и уменьшите его.
Следите за техникой. Техника упражнений не должна нарушаться в угоду времени выполнения, иначе вы обманете сами себя.
Тоже самое относиться и к трастерам. Если вы можете сделать за раз 30 повторений трастеров с весом 43 кг, то выполнение комплекса не должно быть для вас трудным. Думаю вы можете рассчитывать на время менее 5 минут.
Попробуйте придерживаться данных советов, снова протестируйте свой Фран и посмотрите на результаты