Бодибилдинг и кроссфит

| Автор
Я думаю каждый кроссфитер в душе хочет выглядеть как бодибилдер, но в тоже время не терять функциональной подготовки, а если утверждает, что не хочет – значит, просто не признается. Ведь с момента создания кроссфита как фитнес направления между ним и бодибилдингом установивась некоторое напряжение. Вы можете подумать, что эти две группы имеют мало общего, но вы ошибаетесь. Эта статья посвящена недавним исследованиям по увеличению мышечной массы и гипертрофии мышц и тому как это относиться к кроссфиту.

Польза гипертрофии мышц

Бодибилдинг и кроссфит

Помимо очевидной выгоды, заключающейся в том, что вы едва ли сможете вписаться в дверной проем, у нее есть несколько других полезных свойств, чтобы использовать ее.

  1. Существует очень сильная зависимость между силой и размерами мышц, конечно, это соотношение не один к одному, но чем больше будут ваши мышцы, тем сильнее будете вы.
  2. Для поддержания мышц необходимо много энергии, что в свою очередь приводит к уменьшению количества жира.
  3. Гипертрофия намного меньше нагружает ваши связки и суставы, чем те же олимпийские подъемы штанги
Теперь поговорим о том, как ее получить

Факторов, которые влияют на гипертрофию мышц так много, что не хватит и целого учебника, чтобы их описать. Остановимся на самых основных: частота тренировок, объем нагрузки, диапазон движения, интенсивность, питание и восстановление.

Частота тренировок

Частота, с которой тренируется каждая группа мышц, является ключевым фактором для оптимального роста мышц. Тренировки два раза в неделю обеспечивают превосходные результаты гипертрофии мышц. Конечно, правильнее тренироваться три раза в неделю, но с нашим объёмом нагрузки, вы вряд ли вытянете такой темп.

Объем нагрузки

Читайте также:

Объем нагрузки, второй ключевой фактор гипертрофии мышц. Тут присутствует различие между тренировкой в бодибилдинге и кроссфит тренировкой. Если вы хотите увеличить мышцы в объеме, то вам необходимо выполнять 40-70 повторений (в общей сложности)на определённую группу мышц.

Количество повторений

Традиционно считается, что от 8 до 12 повторений в упражнении обеспечивает оптимальную гипертрофию мышц. Понятно, что от 1 до 6 повторений, лучше всего подходят для построения силы. Но вы можете использовать чередование количества повторений в разные дни, чтобы не давать мышцам привыкнуть

Интенсивность

Под этим термином подразумевается, вес снаряда в зависимости от вашего одноповторного максимума. Для большинства упражнений, для гипертрофии мышц необходимо поддерживать диапазон 60-80% от вашего 1ПМ

Питание

бодибилдинг и кроссфит

Еще один немаловажный фактор, необходимый для эффективного роста мышц. Точно также как машина без бензина, вы без правильного питания не сможете добиться результатов от своего тела. Основные правила – потребление 1-2 грамма белка на килограмм тела, потребление сложных углеводов, и полезных жиров. Подробнее можно ознакомиться в статье питание в кроссфите.

Восстановление

Запомните важное правило, а лучше запишите. Ваши мышцы растут, только когда вы отдыхаете. Под отдыхом я подразумеваю 8-ми часовой сон, отсутствие стрессов, опять же правильное питание.

План тренировки

В плане придерживаемся базовых движений с несколькими изолированными движениями. Упражнения и оборудование подобраны таким образом, чтобы вы смогли легко их выполнять в любом кроссфит зале. Каждая группа мышц будет работать два раза в неделю, либо в части тренировки направленной на гипертрофию, либо во время кроссфит комплекса. Веса увеличиваются линейно на 5% в каждую следующую неделю. В общем смотрите разбирайтесь, тут все понятно.

Ознакомиться с данной программой в можете в соответсвующем разделе сайте или скачать прямо тут

Скачать тренировочный план

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Читайте также:

Комментарии для сайта Cackle