Классическая схема подходов и повторений в тренировках

| Автор
Какая схема тренировок лучшая, 3 по 10, 5 по 5 или 9 по 3? Все зависит от ваших целей. И сейчас я рассмотрю несколько примеров классической схемы подходов и повторений, учитывая разные задачи спортсменов.

Сила

Классическая схема подходов и повторений в тренировках

Максимальная сила может быть развита только поднятием как можно тяжелого веса в пределах от 1 и до 5 повторений. Улучшение максимальной силы полезно для всех типов спортсменов от кроссфитера и до лифтера, потому что сила является основной всех других спортивных навыков.

Лучшая схема подходов и повторений: 3 x 3

Соответствующий вес: 85-100% от 1ПМ

3 подхода по 3 повторения является самым оптимальным вариантом тренировки максимальной силы, позволяя спортсмену поднимать около максимальный вес. Такая схема подходов/повторений обеспечивает необходимую силовую нагрузку, не нарушая технику движения в упражнении.

Скорость и мощность

Читайте также:

image

7 кроссфит комплексов с канатом

Перечень кроссфит комплексов с канатом от профессиональных кроссфит спортсенов

Скорость и мощность характеризуется поднятием субмаксимального веса с максимально возможной скоростью. Этот навык очень важен не только в кроссфите и тяжелой атлетике, но в повседневной жизни.

Лучшая схема подходов и повторений: 9 x 3

Соответствующий вес: 40-80% от 1ПМ

Хотя скорость и мощность можно развить и с большим числом повторений, я предпочитаю использовать большее количество подходов, с меньшим числом повторений, поскольку это обеспечивает соблюдение правильной техники во всех повторениях и не дает вам сильно уставать на подходах.

Гипертрофия

Мышечная гипертрофия может быть охарактеризована двумя основными факторами: механическим напряжением и метаболическим стрессом. Хотя существуют разнообразные формы схем повторений и подходов, позволяющие увеличить гипертрофию мышц, некоторые из них наиболее удобны чем остальные.

Лучшая схема подходов и повторений: 4 x 8

Соответствующий вес: 65-85% от 1ПМ

Умеренный диапазон движений из 4 подходов и 8 повторений обеспечивает достаточное время мышц под напряжением и позволяет спортсмену эффективно справляться с нагрузкой.

Выносливость

Классическая схема подходов и повторений в тренировках

Мышечная выносливость определяется путем многократного поднятия субмаксимального веса без накопления усталости. Развитие выносливости мышц имеет множество преимуществ, включая улучшенную спортивную работоспособность, общее состояние здоровья и восстановление.

Лучшая схема подходов и повторений: 3 x 20

Соответствующий вес: 20-70% от 1ПМ

Схема из 3 подходов и 20 повторений позволяет спортсмену работать в течении длительного периода времени, тем самым улучшая мышечную выносливость. Для достижения наилучших результатов отдых между подходами должен быть минимальным (30-60 сек.)

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Читайте также:

Комментарии для сайта Cackle