Стандартные кроссфит комплексы

| Автор
Наше знакомство со стандартными комплексами в кроссфите (другое название – benchmark’s wods) мы начнем с самых первых заданий, про которые писал Грегом Гласмоном в журнале еще в 2003 году.

Их семь штук и все они названы женскими именами. У каждого из них есть своя история, как он создавался, в честь кого был назван и т.д. Мы в эти подробности вдаваться не будем, самое главное для чего они нужны – это отслеживание своего прогресса в тренировках.

Каждая из этих кроссфит тренировок является эталоном (стандартом) подбора нагрузки, интенсивности и упражнений. Короче говоря, в них нет ничего лишнего.

Первая группа: Angie, Barbara, Chelsea

Данные комплексы очень просты и состоят из общих физических упражнений. Главная сложность в них может заключаться в подтягиваниях, но только благодаря им, эти стандартные задания дают максимальный метаболический эффект.

Angie

Стандартный комплекс Энжи представляет собой 20 минут непрерывной работы, даже с необходимыми перерывами между повторениями подтягиваний и отжиманий. С переходом к каждому следующему упражнению темп возрастает. Эта тренировка оказывает сильный аэробный эффект.

Barbara

На выполнение одного раунда в комплексе Барбара необходимо около 3 минут, чередуясь с 3 минутами отдыха в течение 5 раундов. Приблизительно получается соотношение работы и отдыха 1:1. Хотя и трехминутная работа в раунде, имеет аэробную направленность, она достаточно коротка, чтобы оказывать общее анаэробное воздействие на организм.

Chelsea

Для большинства выполнение Челси – это 40 секунд работы и 20 секунд отдыха, который повторяется в течение 30 минут. При таком чередовании в большей степени будет действовать анаэробная нагрузка, которая при учете работы в течение 30 минут будет давать сильное аэробное воздействие.

Вторая группа: Diane, Elizabeth, Fran

Задания второй группы состоят из 3-х раундов на время и содержат в себе основные упражнения из тяжелой атлетике и гимнастики.

Diane

В данной тренировке, скорее всего вам придется разбивать выполнение отжиманий в стойке на руках, потому что становая тяга для большинства не так сложна, как отжимания вниз головой. При выполнении отжиманий в стойке на руках уделите особое внимание технике киппинга, чем лучше он у вас будет, тем проще будет выполнять комплекс.

Elizabeth

Элизабет требует умения отжиманий на кольцах. Если они у вас неплохо, получаются, то лучше разбивать взятия на грудь, а отжимания делать за раз. Разбивать можно по такому принципу первый раунд - 7х3, второй - 5x3 и третий – 3x3 (Данный принцип подходит для всех стандартных комплексов в группе). Хотя последний раунд желательно выполнять как можно быстрее и по возможности не разбивать вовсе.

Fran

Читайте также:

Выполнение Фрэна без остановки занимает около 4-х минут. Можно и быстрее, например, на этом видео парень делает его за 1:53.

В любом случае средним спортсменам любителям придется разбивать повторения. Главное определить, что лучше получается: если работа с весами, то разбивать подтягивания, а если наоборот, то разбивать трастеры. Либо и то и другое…

Правила выполнения и подготовка

Это правило относиться ко всем кроссфит комплексам, а не только к стандартным:

Нельзя переходить к следующему упражнению, пока вы не закончили повторения предыдущего упражнения.

Если вы регулярно делаете задания на день (WOD), то вы тренируетесь для этих стандартных комплексов. Для полноценной тренировки будет достаточно выполнение каждодневных заданий на день (WOD), плюс как проверка ваших результатов (не чаще раза в месяц) – выполнение стандартного комплекса, в котором вы будете выкладываться на 100%.

Если вы будете их делать, вы будете становиться лучше, что сделает вас более подготовленным спортсменом.Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Читайте также: