Количество подходов и повторений в тренажерном зале

| Author

Есть много людей, которые задают один и тот же вопрос «Сколько повторений я должен делать за один подход?»

К сожалению, нет простого ответа на данный вопрос, без учета дополнительной информации, но постараюсь максимальной разобраться в данному вопросе.

Независимо от того, какой тип силовой тренировки вы делаете, наличие определенного количества подходов и повторений поможет вам достичь ваших целей.

Вам необходимо понять ваши цели.

Например – сбросить лишний вес, это потребует определенного диапазона повторений и подходов.

Или

Набрать мышечную массу – потребует уже совершенно другого диапазона повторений

Представьте телосложение спринтера или бодибилдера и марафонца. Спринтер построен на мощности и скорости, поэтому его тренировка – это короткий спринт (менее 10 сек.)

Марафонец построен для выносливости, его тренировки это длительный по времени бег (более часа)

Готовая программа кроссфит тренировок на 5 месяцев

Сколько повторений делать?

Повторение означает одно полное движение в упражнении. Принимая решение о том, сколько повторений делать , прежде всего определите, что вы хотите получить от тренировки.

Мышечная выносливость

Необходима, чтобы наши мышцы работали в течение длительного периода времени. Таким образом, ваши самые тяжелые подходы должны быть более 12 повторений. Стремитесь к диапазону от 12 до 20 повторений.

Очевидно, что вы не сможете поднимать тяжелые веса на 20 повторений, поэтому вам придется снизить вес снаряда до комфортного выполнения на заданное количество повторений.

Кроме того, развитие мышечной выносливости потребует от вас уменьшения времени отдыха между подходами от 30 секунд и до минуты, но не больше.

Рост мышц

Это для парней или девушек, желающих нарастить мышцы. Если вы хотите стать больше, то диапазон повторений в подходе от 6 до 12 самый оптимальный. Мой вариант тренировки такой: делать 3-5 подходов, каждый раз увеличивая вес и уменьшая количество повторений (12 повторений на 45 кг., 10 на 63, 8 на 81 кг.)

Время отдыха между подходами должно быть коротким, но не таким как для мышечной выносливости, а где то между 60 и 90 секундами.

Количество повторений от 6 до 12

Сила и мощь

Это для тех, кто доволен своим размером и просто хочет стать сильнее. Стоит отметить, что при данном количестве повторений, у вас также будут увеличиваться мышцы.

Что касается силы и мощи, то количество повторений будет менее 6 в каждом подходе, а также длительное время отдыха, где то 2-3 минуты. Так как работать придет на пределе своих возможностей, обязательно найдите себе страховщика и соблюдайте технику в упражнениях.

Количество повторений менее 6

Сколько делать подходов

Подход – это группа повторений упражнения выполняемая без остановки.

Сколько подходов вы должны делать? В приеденном выше примере, я упомянул 3-5 повторений. В целом это хорошее правило.

В любом случае, сильно не напрягайтесь над тем, сколько подходов делать 3 или 4 или 5. Сделайте 3, если чувствуете, что можете сделать четвертый, сделайте еще и еще пятый. Прислушивайтесь к своему телу.

Программа приседаний - 12 недель от тренера сборной США по тяжелой атлетики Гейла Хатча

Друзья помогите с продвиженим сайта. Поделитесь материалами блога со своими друзьями!

Программы тренировок

Лучшие материалы блога