10 ЕМОМ кроссфит тренировок
ЕМОМ – это вид тренировки, при котором упражнения выполняются каждую минуту в течении минуты на протяжении заданного времени.
Данный вид тренировки довольно простой, ее можно масштабировать под любой уровень подготовки спортсмена от начинающего до элитного уровня.
Большинство ЕМОМ кроссфит тренировок длятся от 10 до 30 минут, и включают от 1 до 3 упражнений. Обычно чем больше общее время ЕМОМа, тем больше упражнений в нем.
ЕМОМ тренировка
Устанавливаете время таймера, например 20 минут. Выбираете упражнения. Затем каждую минуту выполняете выбранное (одно) упражнение. После его выполнения, отдыхаете до конца минуты. Когда начнется вторая минута, выполняете следующее выбранное упражнение. Потом снова отдыхаете до конца минуты. Повторяете данную процедуру до истечении общего времени.
Данный вид тренировки очень интенсивный. Из-за постоянного ограничения по времени вы должны быть внимательны к технике выполнения упражнений. Всегда выполняйте упражнения технически правильно, даже если это займет у вас больше времени, и у вас будет меньше времени отдыха.
Одним из преимуществ ЕМОМ тренировок, является то, что они отлично программируются под нужды спортсмена. Например на:
- Силу
- Выносливость
- Координацию
- Кондицию
- и т.д.
Ориентируясь по времени, можно легко отслеживать свои результаты. Вы всегда можете посмотреть сколько секунд вам необходимо на выполнение упражнения, и определить становитесь ли вы быстрее с течением времени.
Всегда следите чтобы у вас был перерыв после выполнения упражнения и началом новой минуты. Перерыв является частью тренировки, поэтому не стоит планировать слишком много повторений. Для базовых упражнений оптимальное количество повторений в ЕМОМе от 4 до 8
Для силовых ЕМОМ тренировок и определения веса в базовых упражнениях придерживайтесь принципа, что вес штанги должен приблизительно 80% от вашего 1 ПМ.
Ниже я приведу 10 кроссфит тренировок в стиле ЕМОМ
10 ЕМОМ тренировок
ЕМОМ 10 минут
- 5 воздушных приседаний
- 5 отжиманий от пола
- 5 ситапов
- 5 подтягиваний
- 5 отжиманий
- 5 прыжков на бокс
- 5 ситапов
- 5 берпи
- 25 метров спринт
- 7 ног к перекладине
- 10 отжиманий от пола
- 20 бросков мяча в стену
- 15 ног к перекладине
ЕМОМ 10 минут
- 15 берпи
- 2 приседания со штангой на спине
- 30 сек стойка на руках у стены
- 30 секунд планка
- 10 секунд уголок на полу
- 5 подтягиваний
- 10 отжиманий от пола
- 15 воздушных приседаний
ЕМОМ 20 минут
- 1 подъем на грудь
- 1 фронтальное приседание
- 1 толчковый швунг
- 1 фронтальное приседание
- 1 жимовой швунг
Читайте также - 10 AMRAP кроссфит тренировок для спортсменов всех уровней
Если данные тренировки слишком просты для вас, то вы можете спокойно увеличить вес в упражнениях или количество повторений. Это всего лишь 10 примеров, того как могут выглядеть ЕМОМ тренировки. Не стесняйтесь создавать свои собственные.