Angie кроссфит WOD

Angie – первый кроссфит wod в нашей серии будущих гайдов по тренировкам. Анжи это одна из стандартных кроссфит тренировок.

Данная тренировка – это проверка вашей мышечной выносливости, мастерства подтягиваний и отжиманий. В ней нет никаких циклов или периодов отдыха, которые бы позволили вашим мышцам восстановиться.

Вы делаете заданные повторения прежде чем приступить к выполнению следующего упражнения.

Ниже, я приведу 3 совета, как получить отличный результат в данном комплексе и как его масштабировать если вы делаете его впервые.

Angie кроссфит тренировка

Если вы незнакомы с данной тренировкой, то вот ее описание.

    На время:

  • 100 подтягиваний
  • 100 отжиманий
  • 100 ситапов
  • 100 воздушных приседаний
А ниже видео о том, как легендарный Крис Спиллер выполнил данный wod со временем 10 минут 11 секунд.

Стратегия на Angie

1. Разминка

Angie кроссфит WOD

Прежде чем приступать к тренировке, проведите разминку, разогрейте плечи, ноги, и пресс. Поскольку вы будете начинать комплекс сразу с подтягиваний, обратите внимание на хват, бицепс и плечевой пояс.

Обратите внимание на использование специальных накладок для рук. 100 повторений подтягиваний – это очень много, без них, вы наверняка сорвете ладони.

2. Стратегия на подтягивания и отжимания

Angie кроссфит WOD

Лучший способ подготовиться к Анжи это действовать по заранее подготовленной стратегии.

Очевидно, что 100 подтягиваний это очень много. Если вы не профик, то вряд ли сможете завершить их в одном подходе.

Поэтому ваш следующий шаг состоит в том, чтобы выработать стратегию распределения подходов и повторений.

Вот несколько популярных способов как разбить подтягивания:

5 подходов по 20 повторений

10 подходов по 10 повторений

2 или 3 больших подхода по 20 или 30 повторений, затем подходы по 5 или 7 повторений, пока не будет 100.

Angie кроссфит WOD

Чтобы вы не делали, не перегружайтесь на подтягиваниях. Если вы забьете плечи, то отжимания от пола и остальные упражнения комплекса, будут очень сложными.

К остальным упражнениям, необходимо подходить с той же стратегией. Сколько отжиманий вы можете сделать?

Если вы можете сделать от 30 до 40 повторений без особых проблем, то должны постараться закрыть около 80% от них в вашем первом подходе.

Такая стратегия гарантирует, что вы не забьете мышцы слишком рано и не застрянете на упражнении, делая небольшие подходы.

Ситапы и воздушные приседания намного легче чем два предыдущих упражнения, но, если вы не хотите потерпеть неудачу, отдыхайте по мере необходимости.

3. Встряхните руками – много раз

Если вы посмотрите видео выполнения данного комплекса Крисом Спилером, то заметите, что он много раз трясёт руками во время выполнения подтягиваний и отжиманий. Делайте это, чтобы удалить молочную кислоту из ваших мышц. Это поможет вам быстрее восстановиться.

Масштабирование Angie

Самый простой способ масштабировать Энжи – это изменить количество подтягиваний и отжиманий. 100 повторений это много. Если вы можете сделать более 10 повторений подтягиваний или отжиманий, то просто измените количество повторений до 75 или 50.

Другой вариант масштабирования – изменить упражнения.

Для подтягиваний это может быть горизонтальный подтягивания. Для отжиманий это отжимания на коленях или с руками на скамье.

Время Angie

Для простых смертных, которых не зовут Крис Спиллер отличное время на Энжи – менее 20 минут. Если на подтягивания у вас уходит более 10 или 15 минут, то вероятнее всего вам необходимо масштабировать тренировку.

Кто такая Энжи?

Angie это одна из 6 стандартных кроссфит тренировок. Остальные комплексы из данного списка – Барбара, Синди, Диана, Элизабет и Фрэн.

Angie тренировка была впервые опубликована Грегом Глассманом в сентябре 2003 года.

Заключение

Данный кроссфит комплекс проверит уровень вашей мышечной выносливости и способность выполнять большое количество упражнений с собственным весом подряд. Если вы не можете выполнять какое-то из упражнений или делать много повторений, то вы можете масштабировать данную тренировку и все равно получить удовольствие от нее. Желаю вам удачи!