Badger WOD – кроссфит тренировка

Данная кроссфит тренировка использует одни из самых популярных упражнений в кроссфите – подъем штанги на грудь и подтягивания, чтобы максимально забить ваши плечи перед бегом.

Даже для отлично подготовленного атлета, данная тренировка займет более 20 минут.

Есть несколько вещей, который вы должны выполнить, чтобы получит хороший результат в данной тренировке. Как и во всех похожих тренировках, вы не добьетесь успеха в заключительных раундах, если с самого начала переборщите с интенсивностью.

Сохраняйте одни темп, пока не наберете 60 подъемов на грудь 60 подтягиваний.

Ниже я приведу саму тренировку, расскажу о стратегии для получения хорошего результата, а также подскажу как масштабировать комплекс.

Badger WOD

3 раунда на время:

30 подъемов штанги на грудь (43/30)

30 подтягиваний

800 метров бег

Ниже пример как выполняют данную тренировку кроссфит спортсмены

Стратегия на комплекс

Как и большинство героических комплексов Badger разработан для того, чтобы быть для вас проверкой вашей физической и ментальной подготовки. Он долгий и изнурительный.

Тем не менее есть, некоторые нюансы, которые могут вам помочь получить лучший результат.

43 килограмма это не самый тяжелый вес, но 90 повторений, заставят ваш хват и мышцы спины хорошо поработать.

Каждый раз бросайте штангу из положения на груди, даже если вам будет казаться, что так медленнее.

Разница между сбросом штанги и выполнением без него 90 повторений, может составлять примерно 1-2 минуты, но это гораздо лучше того, чем если вы не сможете выполнить заключительные повторения в третьем раунде.

Также используйте накладки для на ладони для выполнения подтягиваний.

Разбейте свои подтягивания на то количество повторений, которое вы в состоянии выполнять. Три подхода по 10 повторений или 4 по 8 или 7. Не выполняйте 20 повторений за раз в первом раунде.

Берегите силы для последнего раунда

Используйте бег в первом раунде, чтобы определиться с темпом тренировки. Первые 400 метров должны быть легкими и направлены на снижение пульса. Если вы чувствуете, что можете бежать быстрее и при этом восстанавливаться – бегите быстрее.

Не следует бежать с такой скоростью, чтобы после 800 метров бега, у вас не было сил выполнять подъемы на грудь.

Во время бега старайтесь дать отдых вашим рукам. Встряхивайте ими, опустите их вниз, пускай отдыхают.

Разминка

Перед выполнение комплекса необходимо разогреть плечи, руки, предплечья и ноги.

Выполните 2-3 минуты легкого кардио (но не более), а потом несколько повторений подъемов на груди и подтягиваний.

Вообще перед, героическими комплексами не должно быть долгих разминок, вам и так предстоит работать около 20-30 минут.

Результаты в комплексе

Badger – это тренировка на время, поэтому результатом будет являться время, которое вы потратите на выполнение всех упражнений в комплексе 3 раунда.

Не забудьте записать свой результат, чтобы сравнить его с последующими результатами. Не стоит слишком часто выполнять данную тренировку. Один раз в год вполне достаточно.

Масштабирование тренировки

43 кг. для мужчин и 30 кг. для женщин вполне приемлемый вес для большинства спортсменов. Придерживайте данного веса, но если вам тяжело, то используйте 30 и 20 килограмм соответственно.

Подтягивания могут быть заменены на горизонтальные подтягивания или подтягиваниями с резинкой.

Кто такой Марк Картер?

Информация с сайта crossfit.com

В честь старшего офицера ВМФ Марка Картера, 27 лет, из Вирджиния-Бич, Вирджиния, который был убит в Ираке 11 декабря 2007 года

Данная тренировка появилась на сайте через неделю после его смерти 19 декабря 2007 года.

Заключение

Вы можете получит отличный результат в данной тренировке, если будет сохранять один темп первые 2 раунда и сильно прибавите в третьем. Не забывайте сбрасывать штангу при подъемах на грудь.

Обратите внимание на то, что даже профессиональные кроссфит атлеты сбрасывают штангу, чтобы сохранить силы для остальных упражнений в тренировке.

Badger проверит не только вашу физическую подготовку, но и психологическую. Помните, что это героический кроссфит комплекс, поэтому подходить к его выполнению необходимо соответственно. Отдав все силы и выложившись на 110 процентов.