Diane кроссфит WOD

Начиная со времени своего первого появления на страницах сайта crossfit.com в 2004 году, Диана все это время забивала плечи спортсменам и их заднюю поверхность бедра вместе со спиной.

Как и Элизабет и Фрэн, Диана – это одна из стандартных кроссфит тренировок, состоящая из двух упражнении – отжиманий в стойке на руках и становой тяги.

В этой заметке я сделаю обзор на данную тренировку, рассмотрю стратегию выполнения, чтобы получить хороший результат, а также способы масштабирования комплекса..

Кроссфит комплекс Диана

На время:

21-15-9

Становая тяга (103)

Отжимания в стойке на руках

Цель в данной тренировке завершить как можно быстрее все 45 повторений в заданных упражнениях.

Большинство спортсменов начав выполнять Диану сразу понимают, что становые тяги и отжимания в стойке на руках – это неприятная комбинация упражнений. Каждое из них делают другое сложнее.

Разминка

Диана — это тот тип тренировок, которые требуют хорошей и тщательной разминки.

Как только начнете выполнять комплекс, вам придется выкладываться по полной, поэтому вам необходимо быть уверенным, что ваши мышцы и легкие готовы к работе.

Во время разминки сделайте акцент на мышцы плечевого пояса, поясницу, подколенные сухожилия и предплечья. Также во время разминки не повредить затронуть ягодицы.

Сделайте несколько минут легкого кардио. В конце кардио сделайте один спринт. Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений непосредственно перед началом тренировки.

Результат

Всего в Диане 90 повторений. Время останавливается, когда вы закрываете последние 9 повторений в стойке на руках.

Профессиональные кроссфит спортсмены обычно заканчивают данную тренировку за 3-5 минут. Это невероятно быстро.

Если вы новичок в кроссфите, то не расстраивайтесь, если данная тренировка займет у вас более 10 минут. Однако, если ваше время намного больше 10 минут, то вам лучше масштабировать Диану.

Стратегия выполнения WOD

Поставьте штангу рядом со стеной, чтобы сэкономить драгоценное время на переходе между упражнениями.

Держите магнезию рядом и обязательно подкладывайте под голову мягкую подушки или мат во время выполнения отжиманий в стойке на руках. Вы же не хотите получить травму?

Сделайте пару тестовых отжиманий в стойке на руках перед включением таймера.

Также учтите следующее:

Бросайте штангу на становой тяге

Сброс штанги в верхней точке становой практически не влияет на время выполнения комплекса, однако помогает сохранить ваш хват в тонусе все время выполнения.

Будьте эффективны на отжиманиях

Если вы достаточно сильны чтобы выполнять строгие отжимания в стойке на руках, убедитесь, что правильно используете ваш киппинг для выполнения упражнения. Особенно это касается раунда с 21 повторением.

Обращайте внимание на полное выпрямление суставов, чтоб не было ноурепов.

Не делайте слишком большой перерыв между подходами на отжиманиях.

Если у вас не будет неудачных повторений на втором и третьем раунда вы завершите тренировку с хорошим результатом.

Масштабирование Дианы

При масштабировании данной тренировки необходимо упрощать упражнения, но ни в коем случае не следует уменьшать количество повторений.

Масштабирование становой тяги. Если вы не в состоянии выполнить 10-15 повторений становой с заданным весом за раз, то подумайте о снижении вес штанги до 80 или даже 70 килограмм.

Масштабирование отжиманий. Используйте тот вариант выполнения отжиманий, который соответствует уровню вашей подготовки.

Отжимания с узкой постановкой рук, отжимания в наклоне, отжимания в стойке на руках с резинкой или обычные отжимания от пола.

Вариант комплекса Диана с ходьбой на руках

Существует популярный вариант выполнения данного комплекса, в котором отжимания в стойке на руках заменены на ходьбу на руках в метрах.

21-15-9

Становая тяга

Ходьба в стойке на руках

Это более сложная тренировка, чем традиционный вариант. Для ее масштабирования можно использовать медвежью прогулку или зашагивания на стену.

Заключение

Во время тренировки постарайтесь оставить силы на 15 повторений отжиманий таким образом (9 в последнем раунде и 6 во втором) чтобы сделать их максимально быстро и без разбивок.

Если у вас закончатся силы раньше времени, то скорее всего у вас будет плохой результат. Не забывайте бросать штангу после каждого повтора, чтобы сохранить хват и дыхание в норма. Удачи в тренировках!