Советы для кроссфитеров по улучшению тяжелой атлетики

| Автор
Когда вы начинаете работать над упражнениями в тяжелой атлетике (например, рывком), вы начинаете с разминки с пустым грифом. Разогреваете тело, перед основной работай со штангой, а уже после начинает навешивать блины.

25 кг. – это легкий вес, затем 30 кг, затем 35 кг, затем 40 кг. Теперь пришло время перейти к скачку веса в 2,5 кг. Но когда вы начинаете работать с таким шагом доходя до 45 – 47,5 кг. У вас начинает не получаться выполнить упражнение, ноуреп, штанга падает и т.д.

Советы для кроссфитеров по улучшению тяжелой атлетики

Как говорил один очень известный спортсмен (хотя он говорил о бейсболе, но неважно) эта игра на 90 процентов состоит из твоего настроя, а на оставшуюся часть из физического состояния. Несомненно, без хорошей техники в тяжелой атлетике никуда. Но в большинстве случаев мы способны выполнить повторение, а терпим неудачу только потому что плохо настроились. Вот несколько советов по преодолению этого.

Взять нечетный шаг веса

Вместо того, чтобы всегда следовать одной и той же самой прогрессии, например:

35 – 40 – 42,5 – 45 кг.

Попробуйте так:

31 – 34 – 37- 40 – 43 – 46 – 49 – 52 кг.

Как это работает

Человеческий мозг – забавная штука. Он все сложное пытается упростить. Итак, вы «знаете», что 45 кг. для вас тяжело, но у вас нет такого понятия для 43 и 46 кг. Мы можем воспользоваться данным способом, совершая нечетный шаг веса.

Другим преимуществом данного способа является, то что ваше тело очень быстро приспосабливается, поэтому оно знает, что на штанге 40 кг. Заставляя его поднимать вес на несколько килограмм больше (или меньше), вы тренируете тело, чтобы поднимать любой вес. Некоторые технические ошибки в выполнении могут проявиться и при 39 и при 41 кг., эти небольшие корректировки веса позволяют вам более внимательно относиться к технике движения штанги, вместо того, чтобы тренироваться на «автопилоте»

Советы для кроссфитеров по улучшению тяжелой атлетики

Работайте под усталостью

В конце концов, это кроссфит верно? Работа по усталостью – еще один способ показать проблемы в вашей тяжелой атлетике и работать над их решением. Двенадцать минут работы подходят для этого лучше всего, вот несколько примеров:

    В течении 12 минут:

  1. Бег 800 метров
  2. В оставшееся время установите (1ПМ) одноповторный максимум в рывке

    В течении 12 минут:

  1. 50 бурпи через штангу
  2. В оставшееся время установите (1ПМ) одноповторный максимум в толчке

    В течении 12 минут:

  1. 75 бросков мяча в стену
  2. В оставшиеся время установите (1ПМ) одноповторный максимум в рывке в стойку

    В течении 12 минут:

  1. 50 кал. гребля
  2. В оставшееся время установите (1ПМ) одноповторный максиму в толчке

Как это работает

Читайте также:

Во время перерывов между подходами мы можем болтать с кем-нибудь или сидеть в телефоне и т.д. Несомненно, когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой необходимо делать периоды отдыха между подходами от 2,5 минут. Но ведь в кроссфите совершенно другие цели и мы никогда незнаем в каком состоянии нам придется делать максимальный подъем веса штанги. Иногда просто нет времени думать или анализировать, просто брать вес и делать.

Включение ЕМОМ тренировок

Выполнение большого объема работы при околомаксимальных процентах веса имеет решающее значение в прогрессе тяжелой атлетике. ЕМОМ (каждую минуту в течении минуты) очень хорошо зарекомендовал себя в данном плане. Начинайте с 80-85 процентов и добавляете по 1 кг каждую минуту. Если не сможете выполнить заданный вес отпустите 5 кг. и начните заново.

Как это работает

Поскольку у вас только одна минута и вам нужно быстро поменять диски, у вас нет слишком много времени для раздумий.

Советы для кроссфитеров по улучшению тяжелой атлетики

Многоповторные подходы

Процент работы и максимальное усилие не единственный способ развивать силу в тяжелоатлетических движениях, особенно если вы занимаетесь кроссфитом вам необходимо выполнять многоповторные подходы и двигаться к большим весам.

Как это работает

У меня не получается увеличить вес в подходе рывка. Не хватает сил, поэтому повторение не идет. Сделав максимальное количество повторений на 50%, 60, 70, 80 и 90 процентов у меня получиться развить силу в разном диапазоне весов.

Тренируйтесь не в штангетках

Время от времени тренируйтесь в обыкновенных кроссовках.

Как это работает

Мы ужасно привыкаем к нашим штангеткам и иногда чрезмерно полагаемся на них. Подъем в обыкновенной обуви, а не в штангетках может дать вам дополнительную чувствительность в распределении веса, а также заставит вас проявить большую гибкость. Попробуйте каждый из этих советов.Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Читайте также: