Первый Кроссфит Опен 20.1 был анонсирован сегодня, поэтому спешим поделиться своими советами. Первое задание представляет собой классическую кроссфит тренировку с большим объемом работы.
Ниже я приведу интересную стратегию выполнения комплекса, в которой ключевым станет выполнение подъем штанги над головой. Читайте дальше, чтобы не пропустить самое интересное.
10 раундов на время
8 подъемов штанги над головой любым способом (43/30)
10 берпи через штангу (лицом к ней)
Мужчины – 43 кг. Девушки – 30 кг.
Лимит времени – 15 минут
Это самый главный вопрос в задании. К счастью есть довольно простое правило, которое вы можете использовать, чтобы ответить на данный вопрос. Если вес штанги в данном комплексе 43/30 килограмм соответственно, составляет менее 50% от вашего 1 ПМ в рывке штанги, то вам необходимо использовать именно рывок.
Например, мужчина с 1ПМ в рывке штанги 90 кг. должен выполнять данный комплекс используя рывок штанги. То же самое касается девушек, если ваш 1 ПМ в рывке более 60 кг, то вам также следует использовать рывок. Если же вы близки к данным числам, но чувствуете уверенность в рывке, можете также его использовать. В остальных случаях лучше применять толчок штанги. Вы не потеряете много времени выполняя толчок штанги, но ваши руки и плечевой пояс будет сильнее забиваться, чем при выполнении рывков. А это очень важно, потому что второе упражнение в комплексе – это берпи.
Еще один совет, старайтесь выполнять повторения быстро, не держите себя под нагрузкой слишком долго. Не хватает сил выполнять – переходите на быстрые одиночные повторения. Помните у вас всего 80 повторений в 10 раундах, поэтому вам необходимо грамотно распределять силы.
Помните, что берпи в данном опене задают основной объем работы, поэтому вы не должны начинать слишком интенсивно. Первые 3 раунда вам должно казаться, что вы слишком медлительны. В заключительных 3 раундах, когда вы начнете сдавать позиции, вам необходимо сосредоточиться на том, чтобы удерживать тот же темп.
Если вы смотрели трансляцию, то скорее всего заметили, что Рич и Скот, подходили к штанге и выполняли прыжок поворачиваясь всегда в одном направлении. Выберите направление и просто поворачивайтесь также каждый раунд.
Напоследок, для соревнующихся спортсменов. Если вы считаете, что могли бы выполнить данный комплекс лучше, то вам непременно стоит его повторить. Он не такой убийственный, так что думаю, что второй шанс у вас все-таки будет.
Также не забывайте о наших программах кроссфит тренировок.
Тренировка представляет собой 20 минут AMRAP из трех упражнений трастеры с гантелями, ноги к перекладине, и двойных прыжки на скакалке.
20 минут AMRAP
4 трастера с гантелями (22/15)
6 ног к перекладине
24 двойных прыжка на скакалке
Эта тренировка одна из длиннейших за всю историю Опенов. Я даже не удивлюсь, если окажется, что в данной тренировки самый большой объем нагрузки на спортсменов на Кроссфит Опен. Это все приводит нас к первому совету – темп.
Один раунд анброкен, с быстрым переходом между упражнениями займет 45 секунд. Если вы профи, то вам необходимо придерживаться темпа 1 раунд в минуту и завершить 20 раундов. Соответственно вы должны быть в состоянии выполнять более 80 непрерывных двойных прыжков на скакалке и 15 ног к перекладине.
Для остальных, а таких скорее всего большинство, лучше будет выполнять трастеры с гантелями анброкен, а ноги к перекладине и прыжки разделить по 3 подхода. Не брезгуйте сделать небольшой перерыв перед двойными прыжками, чтобы настроиться и не сбиваться при выполнении.
Переходим к следующему совету
Единственный совет, который тут можно дать – это прыгать выше чем вы считаете необходимым. Звучит знакомо?
Представьте:
Вы сделали половину комплекса. Обычно вы можете сделать 30 двойных прыжков на скакалке анброкен, но теперь вы не можете выполнить даже 3-4 повторения. Что это дает?
Это происходит потому что вы начинаете с хороших высоких прыжков, но по мере усталости снижаете его высоту до тех пор, пока не начнете цепляться ногами за скакалку.
Можно конечно вращать скакалку быстрее, но это тоже требует усилий, а можно просто сделать небольшое усилие и прыгнуть выше, чем вам необходимо.
Допустим вам необходимо 8 секунд отдыха между каждым упражнением, чтобы двигаться в своем темпе. Это 24 секунды за раунд.
Далее, если на переход между упражнениями вы тратите 12 секунд, вместо 8, то вы используете лишнее время на отдых, которое вам совсем не нужно. Если вы делаете раунд в минуту, то вы просто потратите 240 секунд (4 минуты) на отдых, вместо того чтобы делать повторения. 4 дополнительных секунды могут вам стоит 4 минут работы.
Если вы не будете этого делать, то ваш 20.2 Опен может выглядеть так:
1 раунд – 45 сек
2 раунд – 45 сек
3 раунд – 50 сек
4 раунд – 1:15 сек
5 раунд – 1:24 сек
6 раунд – 1:30 сек
7 раунд – конец Опена
Для данной тренировки вам нужна сильная гимнастика и хорошая выносливость. Данные навыки вам безусловно пригодятся, а также правильным темп и дисциплина, чтобы поддерживать его. Удачи на выполнении Опена!
Как обычно наличие хорошей стратегии, основанной на ваших сильных и слабых сторонах, может существенно улучшить ваши результаты в задании, поэтому не стесняйтесь читать далее, чтобы узнать, как выполнять тренировку 20.3
Вот само задание
21-15-9
Становая тяга (102/70)
Отжимания в стойке на руках
Затем
21-15-9
Становая тяга (142/93)
15 метров ходьба в стойке на руках (после каждого подхода)
Многим данное задание покажется знакомым, особенно его первая часть – это стандартный комплекс Диана. С одной стороны, это хорошо, с другой не очень. Далее вы узнаете почему, а пока первый совет.
Вы сильно устанете от первой части опена, поэтому выполнение большого количества повторений нечего вам не даст, кроме дополнительной усталости. Конечно это только, если вам не осталось выполнять последние 30 секунд (в таком случае надо делать на максимум из последних сил)
Для тех, кто проходит в стойке на руках всего несколько метров, совет один «встал и иди пока не упадешь». Падая будьте внимательны, с тем чтобы ваши руки пересекли линию, чтобы вам могли засчитать упражнение.
Используйте данные советы для разработки своего личного плана, и я уверен, что вы сможете улучшить свой результат.