Hollow Body (Холлоу Боди) – лучшее упражнение для пресса

Сегодня рассмотрим упражнение, которое вы обязательно должны выполнять - Hollow Body (Холлоу Боди). На первый взгляд вам может показаться, что это очень простое упражнение, и оно не стоит вашего внимание, но это ошибочное мнение, после первого выполнения, вы поменяете свое мнение.

Холлоу Боди – это базовое упражнение из спортивной гимнастики. Гимнастов с самого детства приучают как правильно применять использовать данное положение тела, чтобы укрепить мышцы живота и создать напряжение во всем теле, которое затем переноситься на другие упражнения.

Хотя данное выполнение данного упражнения редко можно встретить в обычном тренажерном зале, я бы оценил его как базовое упражнение как кранчи, планка и ситапы. Применяя холлоу боди вы не только разовьете общую силу и стабильность пресса, но и будете лучше выполнять другие упражнения.

Как выполнять упражнение

Прежде чем выполнять упражнение в полную амплитуду, попробуйте сначала 3 прогрессии холлоу боди, чтобы почувствовать само движение.

1 уровень

На данном этапе прогрессии вы начинаете с положения лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль бедер. При выполнении данного упражнения, вам необходимо научиться прижимать к полу поясницу и создавать напряжение в области живота. Можно назвать данное положение «установка пресса». После того, как вы прижимаете поясницу к полу («устанавливаете пресс»), вам необходимо поддерживать данное положение тела, и не отрывать поясницу от пола. Когда сможете удерживать данное положение около 40-60 секунд переходите к следующему этапу.

2 уровень

На втором уровне вы вытягиваете ноги прямо, а руки сохраняете в том же положении. Опять же сосредотачивайтесь на том, чтобы держать низ спины максимально прижатым к полу. Как только вы сможете удерживать данное положение в течении 30-60 секунд, можно смело переходить к выполнению холлоу боди в полную амплитуду.

3 уровень

На третьем уровне вам необходимо вытянуть руки вдоль головы. Вполне очевидно, что при таком положении тела вам будет затруднительно удерживать поясницу в прижатом положении и при этом держать пресс напряженным. При выполнении ваше тело будет напоминать букву U или лодочку. Удерживайте данное положение 30-60 секунд.

Основные моменты при выполнении

Вот еще несколько основных моментов, на которые вам необходимо обратить внимание при выполнении Hollow Body.

• Сначала удерживать данное положение будет очень сложно (особенно первые 20-30 секунд), но вы быстро разовьете необходимую силу пресса.
• Всегда старайтесь (на каждом уровне прогрессии) набрать от 30-60 секунд удержания, чтобы переходить к следующему уровню.
• Холлоу боди можно выполнять между подходами при выполнении других упражнении, таких как становая тяга, приседания со штангой или жим.
• Стандартная тренировка Холлоу боди выглядит следующим образом 4-5 подходов, 30 секунд работы/30 секунд отдыха.
• Перед выполнением сделайте выход и примите необходимое положение, это поможет вам лучше удерживать пресс напряженным.

Как только вы овладеете данным упражнением в полном объеме, вы можете усложнить его, добавив легкое покачивание – данное упражнение называется Hollow rocks.

Если вы хотите укрепить мышцы пресса и выйти на новый уровень его развития, то не проходите мимо упражнения холлоу боди – это базовое движение, которые даст вам очень много.