Топ 5 упражнений с роликом для пресса

Если вы не фанат модных тренажеров, а любите, как и я упражнения с собственным весом, то это заметка для вас.

Ролик для пресса – является одним из немногих тренажеров (если так можно выразиться), который достоин внимания в калистенике. Это очень компактный тренажер, который может вам помочь в тренировке всего тела.

Все так. При выполнении упражнений на ролике для пресса, у вас работают гораздо большее число мышц чем просто пресс. Приведенные ниже упражнения, эффективно проработают ваши руки, плечи, грудь, спину, ягодицы и даже ноги, ну и конечно же пресс.

Вот 5 лучших упражнений с роликом для пресса от самого простого до самого сложного

Планка

Если вы никогда ранее не использовали ролик для пресса, то вероятнее всего вам необходимо начать именно с этого упражнения. Примите положение как при выполнении классических отжиманий от пола, только руки поставьте на ролик. Вам можете заметить насколько подвижность ролика и его нестабильность положения усложняет планку. (если вам все равно сложно выполнять данное упражнение, то вы можете поставить колени на пол)

Передвижение в планке

Как только освоитесь с планкой на ролике, вы можете немного усложнить упражнение, путем перемещения вперед или назад. Делайте короткие шаги и крепко держитесь за ручки ролика, чтобы не опрокинуться. Все время сохраняйте спину прямой.

Разгибания с колен

Существуют 2 типа упражнения на мышцы пресса: первый – это сгибания туловища, например, кранчи, ситапы или подъемы коленей в висе. Второй тип – упражнения, в которых пресс используется в виде стабильности. К ним относиться планка, холлоу боди и т.д.

В данному упражнении вы получаете оба типа движения в одном. Разгибание с колен включает в себя сгибание и разгибание туловища (как упражнения в первой категории), но наиболее интенсивная часть движения происходит, когда ваше тело вытянуто горизонтально, т.е. пресс работает в анти-растяжении (как упражнения во второй категории).

Начните с положения стоя на коленях, упершись руками в ролик для пресса на уровне груди, затем откатите ролик от тела, опуская бедра и тело к земле. Чем ниже вы опускаетесь, тем труднее становится движение, поэтому не стесняйтесь начинать с неполной амплитуды. В конце концов вы должны достичь положения, при котором ваши руки будут полностью вытянуты вдоль пола, а тела расположено на высоте около 10 см. над полом.

Обратное разгибание

Для выполнения данного упражнения вам снова необходимо принять положение – упор лежа. Только теперь ваши ноги должны быть расположены на рукоятках ролика. Из данного положения осторожно подтяните колени к груди, а затем вытяните ноги обратно. Выполняйте движение медленно, чтобы избежать потери равновесия и падения.

Полное разгибание тела

Это король всех упражнений с роликом для пресса. Увеличение диапазона движения за счет выполнения его стоя на ногах, значительно увеличивает сложность этого и так непростого упражнения. Как и в версии с коленями, при выполнении избегайте сгибания спины. На самом деле при выполнении данного упражнения очень часто бывает, что поясница устает быстрее пресса, поэтому за ней необходимо следить и контролировать.

Выполнение разгибания тела на ролике для пресса в полную амплитуду будет для вас лучшим упражнением для развития всего тела, но вам придется двигаться к его выполнению постепенно.

Как вы можете видеть на изображении выше, полное выполнение разгибания тела на ролике мне не дается. При выполнении я просто провалился на пол. Надо больше тренироваться!