В сегодняшней заметке я бы хотел поделиться с вами довольно полезной информацией о том как увеличить количество подтягиваний. В моем примере речь пойдет об удвоении количества повторений упражнений.
Ниже я приведу пример данной программы.
И так если ваша цель увеличить количество подтягиваний то это достаточно простая задача при должном программировании.
Более того подтягивания позволяют измерить вашу силу по отношению к весу собственного тела.
Это важно по ряду причин. Например количество подтягиваний сродни вопросу в тренажерном зале “Сколько жим лежа?”. Ну вообщем вы меня поняли.
Также развитие мышечной выносливости в подтягиваниях (за счет увеличения количества повторений) косвенно влияют на другие упражнения с собственным весом.
Иными словами, чем больше вы можете подтягиваться, тем лучшей физической формой обладаете. Неплохо правда?
Теперь перейдем к эстетике
Для парней подтягивания в первую очередь важны для создания V-образной фигуры. Ни одно другое упражнение никогда не заменит подтягивания.
Для девушек подтягивания тоже очень важны. Я об этом уже писал как то в гайде для девушек.
Наконец мы подходим к сути вопроса статьи. Как удвоить количество подтягиваний, которое вы сейчас делаете.
Все очень просто - больше практики.
Ну ладно дело не только в практике. Вот еще кое-что.
Видите ли, когда вы стремитесь к большому увеличению количества повторений в упражнении (в данном случае в удвоении), вы увеличиваете вашу мышечную выносливость и развиваете свою нервную систему.
Лучший способ сделать это - выполнять упражнение как можно чаще. Практика делает вас совершеннее. Но есть одно НО
Вы просто не сможете делать всегда упражнение на максимум. Через день или два будете уже утомлены и ваша производительность снизиться. Вместо этого вам необходимо работать в процентах от ваших рабочих повторений (обычно это - 50-60%)
По аналогии с упражнениями с отягощением.
Если вам необходимо увеличить вес в упражнении, то вы работает с более легким весом и выполняете упражнение достаточно часто. Тоже самое с подтягиваниями, вы работаете с процентом ваших текущих максимальных повторений и делаете это часто - достаточно часто, чтобы превысить ваш текущий максимум.
Ладно, скорее всего вам уже надоело читать всю эту теорию, поэтому переходим к программированию.
Пример: я могут сделать 22 подтягивания [(М) = 22]. Таким образом мне необходимо выполнять 6 подходов по 11 повторений (50% от 22) в течении дня. В конце для я выполняю 1 подход из 15 повторений (75% от 22)
На первой неделе у вас может не получиться набрать необходимые повторения (75%), но не расстраиваетесь к концу второй недели ваши мышцы должны адаптироваться к нагрузке и вы без труда должны выполнить заданное число повторений.
Отдохните 3 дня и протестируйте ваш максимум в подтягиваниях.
Пример: я выполнил 7 подходов по 13 повторений в течении дня. В конце дня я выполнил 1 подход по 20 повторений. После 3-х дневного отдыха я протестировал свой максимум, выполнил 29 повторений.
В любом случае это неплохой результат, я увеличил количество подтягиваний на 30%.
Что дальше?
Снова выполняем 3 недели программы тренировки, но уже с новым максимумом (М). В моем случае это 29 повторений.
В моем примере неделя 1 будет выглядеть следующим образом.
6 подходов по 15 повторений разделенных в течении дня. Далее 1 подход по 22 повторения.
Скажу честно, первую неделю у меня были некоторые проблемы с выполнением подхода по 22 повторения.
На 3 неделя я выполнял 7 подходов по 17 подтягиваний, разделенных в течение дня. В конце дня мне необходимо было выполнить подход из 26 повторений.
Затем 3 дня отдыха и снова тест своего максимума.
Итак, вот он. Веселый, эффективный, но сложный способ удвоить количество подтягиваний за 6 недель.