Программирование своей тренировки

| Автор
Вы хотите сами составлять свою программу тренировки? Возможно вы хотите тренироваться, когда сами этого хотите и на зависеть о расписания клуба. Возможно вам не нравятся групповые занятия или вы хотите сэкономить денег, а может для вас это новое достижение – научиться программировать свои тренировки.

Первой проблемой, с которой вам придется столкнуться во время программирования – это разработка эффективной программы, потому как если вы не справитесь с ней, то это может привести к застою или что еще хуже регрессии.

Программирование своей тренировки

В каких случаях лучше не заниматься программированием

Так уж пошло, что есть определённые «виды» спортсменов, которым категорически противопоказано заниматься самопрограммированием:

  1. Если вы новичок или имеете значительные дисбалансы в развитии силы или ограничения мобильности суставов
  2. Если у вас очень высокие спортивные цели (околопрофессиональные)
  3. Если у вас мало знаний (теоретических и практических), понимания базовых движений, или мало желания.
  4. Если вы не можете быть достаточно честным с собой

Основы своего программирования

Это набор рекомендаций, который я использую сам, когда хочу заниматься самостоятельно. Они в коем случае не являются окончательным руководством или наилучшим способом создания программы.

Разминка

Эффективная разминка должна обеспечивать:

Разминка, разработанная вокруг этих принципов, подготовит вас к предстоящей работе.

Скорость и мощность

Выполняйте скоростно-силовую работу в начале тренировки. Развитие мощности зависит от скорости, с которой вы выполняете движение. Лучше всего спрограммировать данную часть тренировки в начале, прежде чем начнете изматывать себя другими интенсивными упражнениями.

Читайте также:

Планируйте такие движения как: спринт, прыжки, плиометрические упражнения, упражнения тяжелой атлетики

Сила

Это будет основная часть вашей тренировки. В своем программировании вы можете сделать их длинными, короткими, интенсивными, в общем так как вам нравиться. Главное придерживаться основных пяти принципов.

  1. Качество движения. Независимо от того, какой вес вы выбираете и сколько повторений выполняете, приоритет должен быть на качестве.
  2. Смешивание жимов и тяг. Почти каждое движение можно квалифицировать как действующее на верхнюю или нижнюю половину тела, точно также любое движение на жим и тягу. Например отжимания от пола – это жим верхней половины тела, тогда махи гирей – это движение тяга на нижнюю половину тела. Вы можете программировать тренировки только на низ или верх тела, но в любом случае необходимо придерживаться данной модели (тяг и жимов), для получения достаточного отдыха и восстановления.
  3. Обязательно меняйте плоскости движения. Лучшей иллюстрацией является разница между жимом стоя и отжиманиям на кольцах.

  4. Свобода. При программировании тренировочного дня позвольте себе свободу сделать его таким как желаете нужным. К программированию необходимо подходить с мыслями как вы будете развиваться дальше. Не бойтесь совершать ошибки, практика лучший учитель.
  5. Разнообразие. Постоянно меняйте тренировки, однообразность враг номер один в программировании.
  6. Честность. Будьте предельно честны с самим собой, снимание на видео того как вы выполняете упражнения или помощь друзей может помочь, но ничто не заменит ваши собственные ощущения.

Выносливость

Я не буду говорить о метаболической составляющей выносливости, потому что он с одной стороны чрезвычайно сложно, а c другой проста. Обучаясь конкретным видам спорта, в нашем случае кроссфиту, изучайте обеспечение энергетических систем организма. Это будет интересно и познавательно.

Если же не хотите вдаваться в данный раздел, то просто включайте при программировании короткую интенсивную интервальную работу, а также более длительные нагрузки на выносливость.

Это ни в коем случае не означает, что это конечное руководство по программировании своих тренировок, но начав с этих правил добавляя немного своего творчества и сохраняя приверженность в работе над своими слабостями вы можете самостоятельно тренироваться.

Подпишись на обновления сайта

Читайте также: