10 AMRAP кроссфит тренировок для спортсменов всех уровней

AMRAP означает как можно больше повторений за определенное время,и является идеальным вариантом для улучшения физической подготовки, развития выносливости и моральной подготовки спортсменов.

Общие положения

Для многих людей на знакомых с кроссфтом и его видами тренировок, данная аббревиатура звучит немного странно, но это только по началу.На самом деле AMRAP тренировки очень просты, но одновременно добавляют разнообразие в вашу тренировочную программу. Также данная аббревиатура может означать как можно больше раундов.

Данный вид тренировки следующий. У вас есть определенное количество повторений каждого упражнения, которое необходимо выполнить в комплексе, прежде чем переходить к следующему. После того как вы закончите все упражнения в задании, вы возвращаетесь в начало и повторяете по новой, пока есть время. Это считается как один раунд.

Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений/раундов за заданное время. Во время выполнения тренировки, вы можете делать небольшие перерывы, но они не должны быть слишком длинные так как время ограничено. Основная цель AMRAP тренировки – интенсивность. Результатом выполнения считается, количество повторений или раундов, которые вы завершили за заданный период времени.

Идеальны для спортсменов всех уровней

10 AMRAP кроссфит тренировок для спортсменов всех уровней

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в кроссфите или спортсменом элитного уровня, данный формат тренировки будет сложен для вас. Если какое-либо движение у вас не получается, то его необходимо масштабировать.

Большинство AMRAP тренировок имеет продолжительность от 5 и до 30 минут, однако встречаются и исключения из общего правила.

Как я сказал выше данный вид кроссфит тренировки очень интенсивный, но и очень эффективный.

AMRAP тренировки отлично подходят для:

  • Похудения
  • Улучшения моральной подготовки
  • Улучшения техники упражнений, выполняя их под высокой интенсивностью
  • Улучшения силы и выносливости

Из-за высокой интенсивностью эти тренировки очень утомительны.  Чтобы совсем не сдохнуть воспользуйтесь нижеприведенными советами.

Советы по выполнению AMRAP тренировок

Темп

Подумайте о своем темпе выполнения задания. Для длинных AMRAP тренировок это особенно важно. Ваш темп на 3-х минутном AMRAP будет отличаться от темпа на 30 минутном. Будьте внимательны.

Разбивка повторений

Если в вашей тренировке 10 раундов по 30 бросков мяча в стену, но вы точно знаете, что не сможете выполнить их за раз, попробуйте разбить повторения на более мелкие, например по 8-10, так вам будет проще пройти тренировку в одном темпе.

Контролируйте дыхание

Это исключительно важно! Сконцентрируйтесь на своем дыхании и постарайтесь его контролировать. Это гарантирует, что вы не выгорите в течении2 минут и сможете завершить тренировку. Хороший пример – это Рич Фронинг, у него это хорошо получается.

Ниже я приведу 10 AMRAP тренировок

10 AMRAP Кроссфит тренировок

10 AMRAP кроссфит тренировок для спортсменов всех уровней

AMRAP с собственным весом.

Отличный и простой вариант, чтобы влиться в данный вид тренировок.

10 минут:

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

20 ситапов

Cindy

Синди – это великолепный комплекс для определения уровня силы и выносливости спортсмена.

20 минут:

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний

Danny

Danny это отличный комплекс чтобы проверить себя. Если вы никогда его делали, то обязательно попробуйте, запишите результаты (общее количество повторений) и повторите через пол года, чтобы сравнить насколько вы стали лучше.

20 минут:

30 прыжков на бокс

20 жимовых швунгов (52/35)

30 подтягиваний

10 минут AMRAP

Еще один чтобы проверить силу и улучшить нижней половины тела.

10 минут:

25 скалолаз

5 подъемов на грудь (60/40)

10 бросков мяча в стену

Простой и убийственный

Один из лучших для улучшения вашей выносливости

15 минут:

10 берпи

25 высокий подъем бедер бег на месте

Christina

Данный комплекс сочетает в себе работу на силу и выносливость.

20 минут

9 подтягиваний

9 подъемов на грудь

9 махов гири

9 ног к перекладине

9 жимовой швунг

9 берпи

AMRAP Jason Khalipa

10 AMRAP кроссфит тренировок для спортсменов всех уровней Джейсон Калипа выполнял данный комплекс. Простой и убийственный

20 минут:

15 приседаний

15 отжиманий

15 ситапов

Rich Fronning AMRAP

Следующий от Рича Фронинга

7 минут:

9 фронтальных приседаний (80/50)

7 берпи

5 подъемов штанги над головой (любым способом)

AMRAP на выносливость

5 минут:

10 м спринт

5 берпи

10 метров спринт

Open 15.1

9 минут:

15 ног к перекладине

10 становых тяг (52,5/34)

5 рывков штанги (52,5/34)

Выполняя данные кроссфит  комплексы, старайтесь завершить их как можно быстрее, однако не забывайте о правильной технике упражнений. Никогда на жертвуйте техникой в угоду времени выполнения.

AMRAP комплексы отлично подходят для фиксации ваших результатов и отслеживания прогресса в тренировках. Просто запишите сколько повторений вы сделали и наблюдайте за прогрессом при последующем выполнении этих же тренировок в следующий раз.