AMRAP означает как можно больше повторений за определенное время,и является идеальным вариантом для улучшения физической подготовки, развития выносливости и моральной подготовки спортсменов.
Данный вид тренировки следующий. У вас есть определенное количество повторений каждого упражнения, которое необходимо выполнить в комплексе, прежде чем переходить к следующему. После того как вы закончите все упражнения в задании, вы возвращаетесь в начало и повторяете по новой, пока есть время. Это считается как один раунд.
Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений/раундов за заданное время. Во время выполнения тренировки, вы можете делать небольшие перерывы, но они не должны быть слишком длинные так как время ограничено. Основная цель AMRAP тренировки – интенсивность. Результатом выполнения считается, количество повторений или раундов, которые вы завершили за заданный период времени.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в кроссфите или спортсменом элитного уровня, данный формат тренировки будет сложен для вас. Если какое-либо движение у вас не получается, то его необходимо масштабировать.
Большинство AMRAP тренировок имеет продолжительность от 5 и до 30 минут, однако встречаются и исключения из общего правила.
Как я сказал выше данный вид кроссфит тренировки очень интенсивный, но и очень эффективный.
AMRAP тренировки отлично подходят для:
Из-за высокой интенсивностью эти тренировки очень утомительны. Чтобы совсем не сдохнуть воспользуйтесь нижеприведенными советами.
Ниже я приведу 10 AMRAP тренировок
10 минут:
10 отжиманий
15 воздушных приседаний
20 ситапов
20 минут:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний
20 минут:
30 прыжков на бокс
20 жимовых швунгов (52/35)
30 подтягиваний
10 минут:
25 скалолаз
5 подъемов на грудь (60/40)
10 бросков мяча в стену
15 минут:
10 берпи
25 высокий подъем бедер бег на месте
20 минут
9 подтягиваний
9 подъемов на грудь
9 махов гири
9 ног к перекладине
9 жимовой швунг
9 берпи
15 приседаний
15 отжиманий
15 ситапов
7 минут:
9 фронтальных приседаний (80/50)
7 берпи
5 подъемов штанги над головой (любым способом)
10 м спринт
5 берпи
10 метров спринт
15 ног к перекладине
10 становых тяг (52,5/34)
5 рывков штанги (52,5/34)
Выполняя данные кроссфит комплексы, старайтесь завершить их как можно быстрее, однако не забывайте о правильной технике упражнений. Никогда на жертвуйте техникой в угоду времени выполнения.
AMRAP комплексы отлично подходят для фиксации ваших результатов и отслеживания прогресса в тренировках. Просто запишите сколько повторений вы сделали и наблюдайте за прогрессом при последующем выполнении этих же тренировок в следующий раз.