10 AMRAP кроссфит тренировок для спортсменов всех уровней

AMRAP означает как можно больше повторений за определенное время,и является идеальным вариантом для улучшения физической подготовки, развития выносливости и моральной подготовки спортсменов.

Общие положения

Для многих людей на знакомых с кроссфтом и его видами тренировок, данная аббревиатура звучит немного странно, но это только по началу.На самом деле AMRAP тренировки очень просты, но одновременно добавляют разнообразие в вашу тренировочную программу. Также данная аббревиатура может означать как можно больше раундов.

Данный вид тренировки следующий. У вас есть определенное количество повторений каждого упражнения, которое необходимо выполнить в комплексе, прежде чем переходить к следующему. После того как вы закончите все упражнения в задании, вы возвращаетесь в начало и повторяете по новой, пока есть время. Это считается как один раунд.

Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений/раундов за заданное время. Во время выполнения тренировки, вы можете делать небольшие перерывы, но они не должны быть слишком длинные так как время ограничено. Основная цель AMRAP тренировки – интенсивность. Результатом выполнения считается, количество повторений или раундов, которые вы завершили за заданный период времени.

Идеальны для спортсменов всех уровней

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в кроссфите или спортсменом элитного уровня, данный формат тренировки будет сложен для вас. Если какое-либо движение у вас не получается, то его необходимо масштабировать.

Большинство AMRAP тренировок имеет продолжительность от 5 и до 30 минут, однако встречаются и исключения из общего правила.

Как я сказал выше данный вид кроссфит тренировки очень интенсивный, но и очень эффективный.

AMRAP тренировки отлично подходят для:

• Похудения
• Улучшения моральной подготовки
• Улучшения техники упражнений, выполняя их под высокой интенсивностью
• Улучшения силы и выносливости

Из-за высокой интенсивностью эти тренировки очень утомительны.  Чтобы совсем не сдохнуть воспользуйтесь нижеприведенными советами.

Советы по выполнению AMRAP тренировок

Темп

Подумайте о своем темпе выполнения задания. Для длинных AMRAP тренировок это особенно важно. Ваш темп на 3-х минутном AMRAP будет отличаться от темпа на 30 минутном. Будьте внимательны.

Разбивка повторений

Если в вашей тренировке 10 раундов по 30 бросков мяча в стену, но вы точно знаете, что не сможете выполнить их за раз, попробуйте разбить повторения на более мелкие, например по 8-10, так вам будет проще пройти тренировку в одном темпе.

Контролируйте дыхание

Это исключительно важно! Сконцентрируйтесь на своем дыхании и постарайтесь его контролировать. Это гарантирует, что вы не выгорите в течении2 минут и сможете завершить тренировку. Хороший пример – это Рич Фронинг, у него это хорошо получается.

Ниже я приведу 10 AMRAP тренировок

10 AMRAP Кроссфит тренировок

AMRAP с собственным весом.

Отличный и простой вариант, чтобы влиться в данный вид тренировок.

10 минут:

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

20 ситапов

Cindy

Синди – это великолепный комплекс для определения уровня силы и выносливости спортсмена.

20 минут:

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний

Danny

Danny это отличный комплекс чтобы проверить себя. Если вы никогда его делали, то обязательно попробуйте, запишите результаты (общее количество повторений) и повторите через пол года, чтобы сравнить насколько вы стали лучше.

20 минут:

30 прыжков на бокс

20 жимовых швунгов (52/35)

30 подтягиваний

10 минут AMRAP

Еще один чтобы проверить силу и улучшить нижней половины тела.

10 минут:

25 скалолаз

5 подъемов на грудь (60/40)

10 бросков мяча в стену

Простой и убийственный

Один из лучших для улучшения вашей выносливости

15 минут:

10 берпи

25 высокий подъем бедер бег на месте

Christina

Данный комплекс сочетает в себе работу на силу и выносливость.

20 минут

9 подтягиваний

9 подъемов на грудь

9 махов гири

9 ног к перекладине

9 жимовой швунг

9 берпи

AMRAP Jason Khalipa

Джейсон Калипа выполнял данный комплекс. Простой и убийственный

20 минут:

15 приседаний

15 отжиманий

15 ситапов

Rich Fronning AMRAP

Следующий от Рича Фронинга

7 минут:

9 фронтальных приседаний (80/50)

7 берпи

5 подъемов штанги над головой (любым способом)

AMRAP на выносливость

5 минут:

10 м спринт

5 берпи

10 метров спринт

Open 15.1

9 минут:

15 ног к перекладине

10 становых тяг (52,5/34)

5 рывков штанги (52,5/34)

Выполняя данные кроссфит  комплексы, старайтесь завершить их как можно быстрее, однако не забывайте о правильной технике упражнений. Никогда на жертвуйте техникой в угоду времени выполнения.

AMRAP комплексы отлично подходят для фиксации ваших результатов и отслеживания прогресса в тренировках. Просто запишите сколько повторений вы сделали и наблюдайте за прогрессом при последующем выполнении этих же тренировок в следующий раз.