Разминка очень важна, особенно если вы планируете серьезно заниматься кроссфитом и добиться каких-то результатов. Подумайте сами в кроссфите спортсмен выполняет различные комбинации упражнений, тяжелоатлетических, гимнастических, кардио и другие на время.
Это очень много для одного дня тренировок!
Разминка в данном случае – это возможность максимизировать потенциал вашего тела для успешного выполнения всех этих упражнений. Также это эффективный способ снизить риск возникновения травмы.
Вы можете участвовать в соревнованиях или просто заниматься кроссфитом для улучшения здоровья, разминка поможет вам достичь ваших целей быстрее и эффективнее.
Данный гайд по разминке состоит из трех основных разделов
В таком случае, необходимо заставлять себя. Даже если ваша разминка ощущается как вторая тренировка, оно того стоит. Почти все исследования, утверждают о пользу разминки для организма.
Итак, так какая же польза разминки?
Как тренер может заставить своих спортсменов всегда выполнять разминку?
Что нужно, чтобы убедить вас в том, что это важно?
Снижение риска получения травм – при правильном разогреве вы увеличиваете диапазон движения суставов и мышц, а это значит лучшую производительность во время тренировки и меньшую вероятность травмы!
Дополнительная практика упражнений – качественная разминка всегда включает в себе те упражнения, которые будут в основной части тренировки, поэтому ваша разминка – это хорошая возможность попрактиковаться в сложных движениях.
К концу разминки ваш организм должен отвечать требованиям конкретной кроссфит тренировки в этот день.
Хорошие новости в том, что такая разминка не займет много времени.
Если вы занимаетесь кроссфитом, то знаете, что стандартная тренировка длится 60 минут. Около 45 минут на силовую часть и кроссфит комплекс.
Это означает, что мы будет использовать оставшиеся 15 минут в качестве приблизительного времени для нашей разминки.
Вот примерный набросок такой разминки:
Кроссфит разминка может быть разбита на 4 составляющие
Цель проста. Потратить несколько минут своей разминки на разогрев тела и увеличение частоты сердечных сокращений.
Хотя вам может не нравиться кардио, но оно важно, если вы хотите получить результаты от ваших тренировок. Бег, гребля, айрбайк, прыжки на скакалке – это самые основные упражнения.
Для определения интенсивности кардио есть такая хорошая штука, она называется «тест на разговор». Если во время выполнения кардио упражнений, вы не можете разговаривать с человеком рядом с вами, значит у вас слишком высокая интенсивность.
Посмотрите на упражнения, которые вы будете выполнять на тренировке. Если на ней присутствуют упражнения силу и функциональность, то обязательно включите каждое из них.
Например, представьте, что вашей тренировке присутствуют жимовые швунги и броски мяча в стену.
Для подготовки к ним, вы должны выбрать упражнения, при которых вы будете жать над головой, приседать и держать вес на плечах.
Вы можете выбрать такие упражнения как трастеры с пвх трубкой или жимы стоя гири одной рукой.
Данные упражнения заложат основу для дальнейшей тренировки под нагрузкой на 15-20 минут.
Выполните 1-3 подхода по 12-15 повторений с легким весом. В зависимости от того насколько сложна ваша тренировка, у вас может быть до 5 различных упражнений, для подготовки к ней.
Также во время данной подготовке вы можете поработать над своими слабыми сторонами.
В некотором смысле растяжка и подготовка к упражнениям идет рядом. Разница лишь в том, что растяжка фокусируется на увеличении диапазона движений в суставах.
Правильная растяжка должна учитывать упражнения, которые вы будете сегодня выполнять. Давайте использовать присед в качестве примера. Если вы имеете опыт в приседаниях, то, наверное, знаете насколько важна подвижность бедер при их выполнении.
Потратьте 1-2 минуты на увеличение подвижности бедер перед выполнением приседаний. Не забудьте включить мелкие суставы.
Заключительная часть разминки должна быть сосредоточена на активации мышечных волокон. Вы можете достичь этого, с помощью плиометрической тренировки.
Думайте об этом как о «мосте» между окончанием разминки и началом основной части тренировки.
Активация мышечных волокон – это то, что подготавливает ваше тело к нагрузке. Она заставляет вашу нервную систему просыпаться еще до того, как начнется основная часть.
Один подход из плиометрических упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела будет иметь огромное значение в успехе дальнейшей тренировки.
Для этого, я создал шаблон разминки, который вы можете использовать всякий раз, когда вы заходите в зал.
Возьмите чистый лист бумаги и расчертите на нем 4 квадрата. В верхней части каждого квадрата напишите 4 составляющих разминки, о которых мы говорили выше.
Вот несколько примеров
Тренировка:
Сила
5х3 приседания со штангой на спине
Комплекс
«Helen»
3 раунда на время
400 метров бег
21 мах гири (24 кг)
12 подтягиваний
Подготовка к упражнениям: 3х12 воздушные приседания, 12кг. махи гири, тяга резинки
Растяжка: 45 секунд растяжка бедер, на каждую ногу, 45 сек растяжка лодыжек на каждой ноге
Мышечная активация: 1х8 броски мяча в пол, прыжки на бокс
Размявшись перед тренировкой, вы будете лучше выполнять упражнения и снизите риск получения травмы.
Качественная разминка состоит из 4 составляющих: кардио, подготовка к упражнениям, растяжка, мышечная активация.
По началу вам может казаться, что это много, но это всего 15 минут или менее.
Подготовьтесь к разминке заранее, подумайте о создании своего шаблона разминки. Шаблон разминки — это отличный способ подготовиться к тренировкам, не выполняя одни и те же упражнения.
В заключение, не думайте о вашей разминке как о второй тренировке. Думайте об этом как о возможности максимизировать работу, которую вы уже собирались сделать.