Разминка в кроссфите

Разминка очень важна, особенно если вы планируете серьезно заниматься кроссфитом и добиться каких-то результатов. Подумайте сами в кроссфите спортсмен выполняет различные комбинации упражнений, тяжелоатлетических, гимнастических, кардио и другие на время.

Это очень много для одного дня тренировок!

Разминка в данном случае – это возможность максимизировать потенциал вашего тела для успешного выполнения всех этих упражнений. Также это эффективный способ снизить риск возникновения травмы.

Вы можете участвовать в соревнованиях или просто заниматься кроссфитом для улучшения здоровья, разминка поможет вам достичь ваших целей быстрее и эффективнее.

Данный гайд по разминке состоит из трех основных разделов

  • Польза разминки
  • Из чего состоит качественная разминка
  • Как правильно составить разминку

Польза разминки

Для некоторых разминка, является трудновыполнимой задачей. Например, для тех, кто заставляет себя ходить в зал. А теперь представьте, что ему нужно еще» «тренироваться» перед тренировкой.

В таком случае, необходимо заставлять себя. Даже если ваша разминка ощущается как вторая тренировка, оно того стоит. Почти все исследования, утверждают о пользу разминки для организма.

Итак, так какая же польза разминки?

Как тренер может заставить своих спортсменов всегда выполнять разминку?

Что нужно, чтобы убедить вас в том, что это важно?

Польза качественной разминки

Физиологическая – ваши мышечные ткани будут более эластичными, когда к ним поступает кровь. Хорошая разминка повышает температуру тела до оптимального уровня.

Снижение риска получения травм – при правильном разогреве вы увеличиваете диапазон движения суставов и мышц, а это значит лучшую производительность во время тренировки и меньшую вероятность травмы!

Дополнительная практика упражнений – качественная разминка всегда включает в себе те упражнения, которые будут в основной части тренировки, поэтому ваша разминка – это хорошая возможность попрактиковаться в сложных движениях.

Как влияет качественная разминка на спортсмена?

Качественная разминка в кроссфите подготавливает вашу мышечную и нервную систему к упражнениям. Она улучшает вашу технику в упражнениях, а также учитывает конкретные движения, которые вы будете выполнять в этот день.

К концу разминки ваш организм должен отвечать требованиям конкретной кроссфит тренировки в этот день.

Хорошие новости в том, что такая разминка не займет много времени.

Если вы занимаетесь кроссфитом, то знаете, что стандартная тренировка длится 60 минут. Около 45 минут на силовую часть и кроссфит комплекс.

Это означает, что мы будет использовать оставшиеся 15 минут в качестве приблизительного времени для нашей разминки.

Вот примерный набросок такой разминки:

Кроссфит разминка может быть разбита на 4 составляющие

1. Кардио

Длительность: 2-5 минут

Цель проста. Потратить несколько минут своей разминки на разогрев тела и увеличение частоты сердечных сокращений.

Хотя вам может не нравиться кардио, но оно важно, если вы хотите получить результаты от ваших тренировок. Бег, гребля, айрбайк, прыжки на скакалке – это самые основные упражнения.

Для определения интенсивности кардио есть такая хорошая штука, она называется «тест на разговор». Если во время выполнения кардио упражнений, вы не можете разговаривать с человеком рядом с вами, значит у вас слишком высокая интенсивность.

2. Подготовка к упражнениям

Длительность: 3-5 минут

Посмотрите на упражнения, которые вы будете выполнять на тренировке. Если на ней присутствуют упражнения силу и функциональность, то обязательно включите каждое из них.

Например, представьте, что вашей тренировке присутствуют жимовые швунги и броски мяча в стену.

Для подготовки к ним, вы должны выбрать упражнения, при которых вы будете жать над головой, приседать и держать вес на плечах.

Вы можете выбрать такие упражнения как трастеры с пвх трубкой или жимы стоя гири одной рукой.

Данные упражнения заложат основу для дальнейшей тренировки под нагрузкой на 15-20 минут.

Выполните 1-3 подхода по 12-15 повторений с легким весом. В зависимости от того насколько сложна ваша тренировка, у вас может быть до 5 различных упражнений, для подготовки к ней.

Также во время данной подготовке вы можете поработать над своими слабыми сторонами.

3. Растяжка

Продолжительность: 2-3 минуты

В некотором смысле растяжка и подготовка к упражнениям идет рядом. Разница лишь в том, что растяжка фокусируется на увеличении диапазона движений в суставах.

Правильная растяжка должна учитывать упражнения, которые вы будете сегодня выполнять. Давайте использовать присед в качестве примера. Если вы имеете опыт в приседаниях, то, наверное, знаете насколько важна подвижность бедер при их выполнении.

Потратьте 1-2 минуты на увеличение подвижности бедер перед выполнением приседаний. Не забудьте включить мелкие суставы.

4. Активация мышц

Продолжительность: 1-2 минуты

Заключительная часть разминки должна быть сосредоточена на активации мышечных волокон. Вы можете достичь этого, с помощью плиометрической тренировки.

Думайте об этом как о «мосте» между окончанием разминки и началом основной части тренировки.

Активация мышечных волокон – это то, что подготавливает ваше тело к нагрузке. Она заставляет вашу нервную систему просыпаться еще до того, как начнется основная часть.

Один подход из плиометрических упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела будет иметь огромное значение в успехе дальнейшей тренировки.

Как начать разминку

Если вы прочитали данную статью до сюда, то скорее всего осознали важность разминки в кроссфите. Теперь я хочу вам помочь составить программу разминки, так чтобы она была простой и понятной.

Для этого, я создал шаблон разминки, который вы можете использовать всякий раз, когда вы заходите в зал.

Возьмите чистый лист бумаги и расчертите на нем 4 квадрата. В верхней части каждого квадрата напишите 4 составляющих разминки, о которых мы говорили выше.

  • Кардио (2-5 минут)
  • Подготовка к упражнениям (3-5 минут)
  • Растяжка (3-5 минут)
  • Активация мышц (1-2 минуты)
Далее в каждом квадрате напишите упражнения, которые вы можете придумать для каждой составляющей.

Вот несколько примеров

Кардио

  1. Бег
  2. Гребля
  3. Езда на велосипеде
  4. Плавание
  5. Прыжки на скакалке

Подготовка к упражнениям

  1. Бег – любое другое кардио
  2. Приседания – приседания с пвх трубкой над головой, воздушные приседания
  3. Жим – отжимания от пола, жимы резинки
  4. Тяга – подтягивания с резинкой, подтягивания
  5. Выпады – выпады, воздушные приседания

Растяжка

  1. Приседания - бедра, лодыжки, ягодицы, подколенные сухожилия
  2. Становая тяга - ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, лодыжки
  3. Рывок, толчок - бедра, плечи, лодыжки, ягодицы
  4. Жим над головой/жим лежа - плечи, грудные мышцы, трицепс, бицепс

Мышечная активация

  1. Броски мяча в пол
  2. Броски мяча в стену
  3. Прыжки на бокс
  4. Прыжки в длину
  5. Двойные прыжки на скакалке
Выбираете упражнения из каждого списка, чтобы создать разминку, которая соответствует конкретным требованиям тренировки в этот день. Не забывайте придерживаться временных рамок – не более 15 минут на всю разминку.

Пример разминки в действии

Приведу пример разминки в действии.

Тренировка:

Сила

5х3 приседания со штангой на спине

Комплекс

«Helen»

3 раунда на время

400 метров бег

21 мах гири (24 кг)

12 подтягиваний

Пример разминки для данной тренировки

Кардио: 400 метров легкий бег

Подготовка к упражнениям: 3х12 воздушные приседания, 12кг. махи гири, тяга резинки

Растяжка: 45 секунд растяжка бедер, на каждую ногу, 45 сек растяжка лодыжек на каждой ноге

Мышечная активация: 1х8 броски мяча в пол, прыжки на бокс

Заключение

Разминка играет важнейшее значение в тренировочном процессе, если вы хотите добиться каких-либо заметных результатов. Неважно, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или новичком, который только начал заниматься.

Размявшись перед тренировкой, вы будете лучше выполнять упражнения и снизите риск получения травмы.

Качественная разминка состоит из 4 составляющих: кардио, подготовка к упражнениям, растяжка, мышечная активация.

По началу вам может казаться, что это много, но это всего 15 минут или менее.

Подготовьтесь к разминке заранее, подумайте о создании своего шаблона разминки. Шаблон разминки — это отличный способ подготовиться к тренировкам, не выполняя одни и те же упражнения.

В заключение, не думайте о вашей разминке как о второй тренировке. Думайте об этом как о возможности максимизировать работу, которую вы уже собирались сделать.