Как составить кроссфит тренировку

| Автор
Правильно составленная тренировка – это основа будущих достижений. По-хорошему созданием тренировок в кроссфите занимается специально подготовленный тренер, но так уж может быть, что вы занимаетесь самостоятельно и никаких тренеров и специализированных кроссфит залов по близости нету. В таком случае, необходимо брать инициативу по составлению тренировочного процесса в свои руки.

Структура тренировки

Первоочередной задачей в составлении своей тренировки будет создание шаблона, который бы показывал какую тренировку вы будете делать в каждый день недели, чтобы избежать переутомления. К счастью у кроссфите он уже готов.

Данный кроссфитерский шаблон тренировок подразумевает два варианта занятий. Первый – вы тренируетесь в течении 3-х дней подряд с увеличением сложности каждый день, потом идет день отдыха и снова три дня тренировок. Второй вариант – пять дней подряд тренировок, с двумя днями отдыха.

Как составить кроссфит тренировку

Не скажу, что мне оба эти варианта нравятся, да и в кроссфит залах их не применяют, но Грегу Глассману виднее.

Модальности тренировки

Видите, эти непонятные буковки в шаблоне – это модальности, которые необходимы для построения тренировки. Их всего три – Гимнастика, Кардио, Тяжелая атлетика.

  1. Гимнастика (G)
  2. Гимнастика подразумевает упражнения с собственным весом такие как подтягивания, отжимания, выходы силой, ходьба на руках и т.д. Для более полного понимания, которых я вам советую познакомиться с соответствующим разделом сайта.

  3. Кардио (C)
  4. Для тренировок на выносливость используется бег, гребля, прыжки на скакалке, велотренажер, плавание и т.д. Цель этих упражнений – развитие аэробной системы организма, поэтому никуда не торопиться не следует, размеренно и не торопясь развиваем выносливость.

  5. Тяжелая атлетика (W)
  6. Тяжелая атлетика включает в себя пауэрлифтинг, олимпийскую тяжелую атлетику, гири, в общем все упражнения, которые можно охарактеризовать как «с весом».

Комбинирование тренировок

Как составить кроссфит тренировку

Составление кроссфит тренировки заключается в комбинировании разных модальностей между собой в рамках шаблона. Итого у нас получается: первый день – делаем одну какую-нибудь модальность (например – только кардио ( C ), второй – две, гимнастику и кардио (G+C), третий – три, гимнастику, кардио и тяжелую атлетику (С + G + W). Это для шаблона в три дня занятий подряд.

В шаблоне с пятью днями происходит зеркальное отражение тренировок. Первый день – один, второй – два, третий – три и затем возвращаетесь обратно четвертый – два, пятый - один.

Теперь, когда вы разобрались с модальностью и шаблоном, можете самостоятельно составлять свои кроссфит тренировки, я лишь укажу несколько советов по комбинации.

Одна модальность

Читайте также:

image

On ramp кроссфит

Курсы кроссфита для начинающих спортсменов

Тренировка меняется в зависимости от вида модальности, например, если у вас по плану кардио, то выбираете одно упражнение (бег) и делаете его непрерывно в течении 30-40 минут. В гимнастике выбираете тот навык, который у вас не получается (например – выход силой, или стойка на руках) и отрабатываете его в течении всей тренировки. В день тяжелой атлетике, выбираем одно упражнение со штангой ставим большой вес и делаем небольшое количество повторений.

Две модальности

При комбинировании двух модальностей, таких как тяжелая атлетика и кардио, обычно представляет собой упражнения, выполняемые попеременно в течении 3-5 раундов, с умеренной или высокой интенсивностью (5-15 минут). При составлении тренировки попробуйте её подобрать таким образом, чтобы первый раунд сделать анброкен (не разбивая повторения), а второй и последующие с разбивкой и минимальным отдыхом.

Три модальности

При комбинации трех модальностей подразумевает тяжелую работу на протяжении среднего времени (15-25 минут). Такая тренировка подразумевает вызов своим возможностям, потому что после нее последует отдых или снижение нагрузки. Важную роль играет планирование отдыха между повторениямиПрограммы тренировок

Кроссфит комплексы

Читайте также: