Кроссфит тотал

| Автор
Кроссфит тотал – это тест, направленный на определение функциональной силы спортсмена, который состоит из суммы лучших трех попыток в приседании со штангой на спине, жима стоя и становой тяги. Crossfit Total является испытанием абсолютной силы.

Кроссфит тотал

Результатом будет является общее сумма, которую вы смогли выполнить в трех упражнениях, например, приседание со штангой на плечах – 100 кг., жима стоя – 60 кг. и становая тяга 120 кг. даст общую сумму в 280 кг.

Существует несколько правил, которые необходимо соблюдать при выполнении кроссфит тотала:

  1. Нет ограничения по времени для выполнения теста, спортсмены могут потратить столько времени, сколько им требуется.
  2. Каждая попытка должна быть оговорена заранее, нельзя поднять тяжелый вес, а потом сказать, что это была попытка.
  3. Приседания со штангой на спине, выполняются со стоек. Вы должны снять с них штангу, выполнить присед в полную амплитуду (т.е. ниже параллели) и поставить обратно на стойки.
  4. Жим стоя, также выполняется со стоек. Жмем штангу над головой на полностью выпрямленные руки. Колени и бедра в работе не участвуют и также полностью выпрямлены, любое сгибание будет считаться ноурепом
  5. Становая тяга выполняется с пола. Штанга поднимается до положения, при котором бедра и колени полностью выпрямлены и опускается обратно на пол. Нельзя бросать штангу.

Стратегия кроссфит тотал

Независимо от того, который раз вы выполняете этот тест – первый или может быть двадцатый, вам нужна стратегия.

Первое что необходимо помнить, это что у вас будет достаточно времени, чтобы разогреться. Ни в коем случае на загружайте штангу и делайте первую попытку без каких-либо разогревов. Это верный рецепт получения травмы.

Цель разминки состоит чтобы подготовить свою нервную систему к нагрузке и попрактиковать движение. Вы не должны измотать себя еще до начала первой попытки, вы должны быть максимально готовыми на максимальные повторения.

Поскольку приседания являются первым движением, это будет то упражнение, для которого наиболее важна разминка. Как только вы закончите присед, вам понадобиться меньше времени на выполнение жима и тяги (хотя вы все равно должны сделать несколько разминочных повторений). Если ваш одноповторный максимум в приседе 100 кг., то разогрев будет примерно следующим:

Читайте также:

  1. 5 повторений – 20кг.
  2. 5 повторений – 50 кг.
  3. 3 повторения – 60 кг.
  4. 1 повторений – 70 кг.
  5. 1 повторение – 80 кг.
  6. 1 повторение – 90 кг.
Обратите внимание, как уменьшаются повторения при приближении к первой попытке. Все ваши движения должны выполняться как можно более плавно. Вам не должно быть тяжело. Не следует слишком много отдыхать, достаточно будет времени на установку дисков.

Выбор попыток

Вам нужно заранее решить какими будут ваши попытки. Если вы уже знаете свой одноповторный максимум, то это не должно быть довольно просто.

Для вашей первой попытки вы должны выбрать вес, который составляет 80-90% от одноповторного максимума. Это должен быть вес, который вы точно знаете, что сможете выполнить. Цель этой попытки – просто получить результат. Если вы возьмете неподъемный для себя вес, то получите 3 неудачных попытки и вас результат будет равен нулю.

Кроссфит тотал

Будем исходить из 100 кг. максимума, тогда ваши попытки должны выглядеть примерно так:

  1. Попытка 1 - 90 кг
  2. Попытка 2 – 100кг (равна вашему максимуму)
  3. Попытка 3 - 105кг
Основные попытки – 2 и 3, после получения результата в первой. Если первая пошла легко, можете увеличить вес. Если же вам тяжело, то увеличивайте на меньший шаг (2,5 – 5 кг.), а затем выходите на немного больший максимум в третьей попытке.
  1. Попытка 1 - 90 кг
  2. Попытка 2 – 95кг (равна вашему максимуму)
  3. Попытка 3 – 102кг
Не жадничайте и не совершайте большие шаги между попытками. Помните, что шаг в 5-10 килограмм хорошо подходит для приседаний и тяги, но в жиме стоя лучше делать (2,5-5)

Определяйте свой функциональный максимум и получайте удовольствие от тренировок. Обязательно записывайте свои результаты, чтобы у вас было, что побить в следующий раз, когда будете делать Кроссфит тотал.

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Читайте также:

Комментарии для сайта Cackle