Упражнения на низ спины

| Автор
Когда спортсмены обсуждают низ спины, не тот о котором вы сейчас подумали, немного выше, что мы слышим чаще всего? Правильно слово «боль», а не сила и развитие. В силовых видах спорта нельзя пренебрегать развитием низа спины, а тем более полностью исключать упражнения, направленные на его проработку. Потом будете жалеть.

Посмотрите внимательно какое количество становых тяг, приседаний, рывков и подъемов на грудь вы делаете на своих тренировках. Во всех этих движениях работает низ спины, поэтому регулярное применение упражнений на данную область, способствует профилактике травм и созданию стабильного мышечного корсета в пояснице.

Сейчас я поделюсь с вами упражнениями, направленными на укрепление поясницы, которые вы можете использовать в своих программах тренировки. А если вы занимаетесь кроссфитом или тяжелой атлетикой, то такие движения должны обязательно присутствовать в вашей тренировки.

Румынская тяга

Упражнения на низ спины

Становая тяга на прямых ногах укрепляет заднюю поверхность бедра и развивает силу нижней части спины, что в свою очередь приводит к увеличению силовых показателей в базовых упражнениях и профилактике травм.

Для выполнения данного упражнения лучше использовать вес равный 70-100% от вашего взятия на грудь, либо 50-60% от становой тяги, 3-4 подхода на 8-10 воторений.

Наклоны со штангой на плечах (Гуд морнинг)

Это упражнение улучшает стабильность в поясничном отделе и может быть использоваться как разминка перед выполнением всех тяговых движений.

Лучше всего подбирать такой вес, с которым вы сможете делать упражнение подконтрольно, чувствуя, как растягиваются ваши ноги.

Гиперэкстензия

Упражнения на низ спины

Читайте также:

Это классическое упражнение с собственных весом, которое «творит чудеса» с поясницей. Увеличение амплитуды движения, дополнительный вес в виде штанги, задержка в верхней точке позволяют мне назвать данное упражнение самым эффективным для низа спины.

Попробуйте выполнять 3-4 подхода на 8-12 повторений с различной нагрузкой.

Ягодичный мост

Упражнения на низ спины

Честно говоря, мне данное упражнение не нравиться, не потому, что оно плохое, ягодичный мост отлично подчеркивает ягодицы и укрепляет поясницу, но мне кажется данной упражнение больше подходит для девушек, поэтому лично я ограничиваюсь первыми тремя.

Но если вы девушка, то можете установить себе вес на штанге и выполнять данное движение 8-12 повторений в течении3-4 подходов.

Включение в тренировку

Как правило данные упражнения включаются непосредственно перед основной частью тренировки в качестве разминки, а также в конце ее. Можете поставить одно упражнение в начале, а другое в конце, чтобы разнообразить нагрузку.Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Читайте также: