Стойка на руках

Категория упражнения: Гимнастика

Необходимое оборудование:Параллеты, кольца, Брусья, Пол

Кроссфит комплексы: Стойка на руках

В гимнастике данное упражнение — это основа основ, в кроссфите конечно тоже, но там он менее необходимо. Да и к тому же комплексов где бы присутствовало удержание в стойке, практически нет, только как отработка техники.

С другой стороны уверенное владение данным навыком позволит вам более свободно ходить на руках, поэтому если вы занимаетесь кроссфитом, то я вам советую включать в свою тренировку этот элемент.

Виды стойки на руках

Стойка на руках у стены

Если вы до этого никогда не выполняли стойку на руках, то начинать надо с варианта у стены, потому что это база для дальнейшего обучения.

Cтавим ладони рук на небольшое расстояние от стены, а еще лучше, чтобы кончики пальцев касались её.

Махом ноги переводим себя в положение вниз головой и стараемся прижать все звенья тела к поверхности стены. Это необходимо для того, чтобы приучить себя к правильному положению тела.

стойка на руках у стеныстойка на руках у стеныстойка на руках у стены

Вот так вот ровно вы и должны находиться в свободной стойке на руках. Вроде бы нечего сложного, но когда начинаешь обучаться сразу "вылазит" куча сложностей.

Стойка на руках без опоры

Без опоры означает, что вы удерживаете себя на руках вниз головой, без какой-либо помощи со стороны.

Вот тут начинается самое интересное, потому как балансировать будет получаться очень не просто и поначалу вы будете очень часто падать, поэтому очень важно научиться правильно уходить из не получившейся стойки.

Что это значит? – это значит, что в момент потери равновесия и падения на спину, делать кувырок либо разворачиваться и приземляться на ноги. Ни в коем случае не следует падать на спину, иначе это может закончиться травмами. Первым делом стоит выбрать ровную поверхность, чтобы на ней отсутствовали предметы, которые могли бы вам помешать или на которые вы могли бы упасть.

Ставим руки на пол и махом ноги переводим себя в стойку вниз головой на руках. В таком положении стараемся удержаться как можно дольше.

стойка на рукахстойка на руках

Обучение

Честно говоря у меня все обучение сводилось к постоянным попыткам выполнить упражнение, ко всему прочему на первых порах полностью не успешных. Скорее всего у вас будет точно так же, только не надо расстраиваться и опускать руки, в этом нет ничего страшного, со временем ваше тело начнет понимать, что вы хотите от него и будет помогать вам.

Самый основной момент обучения стойки на руках - это поймать момент равновесия, а для этого важно научиться балансировать кистями, немного сжимая пальцы рук, чтобы в случае потери равновесия вернуть себя обратно.

По ходу обучения можно выделить два основных момента, которые следует обращать внимание:

  1. Вход в стойку на руках
  2. Удержания равновесия в стойке

Рассмотрим каждый из них немного подробнее:

Вход в стойку на руках

Существует как минимум несколько вариантов входа в стойку, такие как:

Лучше использовать второй или третий вариант, потому как первый требует времени на обучение и применять его нецелесообразно.

Как только вы определитесь с вариантом входа в стойку, далее следует применять только этот вариант. Мне нравиться вариант с места, поэтому рассматривать буду его.

Мах ногой должен быть такой, чтобы хватило инерции на подъем тела в вертикальное положение, но в тоже время не настолько сильный, чтобы вас уронило на спину.

вход в стойку на руках

Это значит, что в момент времени когда ваше тело становиться вертикально, сила маха ноги должна полностью ослабнуть.

Не думайте, что у вас (если вы конечно до этого никогда не делали стойку на руках) в ближайшие пару месяцев получиться "ловить" силу маха, этот момент обучения требует времени наработки навыка. вход в стойку на руках

вход в стойку на руках

Конечно все опять сводиться к пресловутым постоянным попыткам, которым кажется, что нет конца и края, но без этого было бы не интересно изучать что-то новое.

Пока вы еще не научились "ловить" момент входа в стойку нет необходимости концентрировать внимание именно на входе в элемент. Достаточно будет просто стараться поймать равновесие.

Не могу сказать, что данный способ входа в стойку самый лучший с точки зрения обучения, но он занимает мало места, что как раз будет полезно, если вы решите осваивать упражнение дома.

Удержание равновесия

Данный момент обучения заключается в сохранении заданного положения тела как можно большее количество времени.

Наступает он тогда, когда наше тело замирает в вертикальном положении вниз головой на руках. И для того чтобы его сохранить, необходимо хорошо работать кистями.

Пока вы обучаетесь удерживать равновесие, нет необходимости следить за ровным положением в стойке. Сейчас самое главное - это удержаться в положении, а то что получается большой прогиб в спине, так он устраняется растяжкой плечевого пояса в дальнейшем.

Для более долгого сохранения равновесия и вообще тренировки можете попробовать выполнять такое упражнение. Только вам понадобиться помощник.

Встаете в стойку на руках, а ваш партнер стоит рядом и не дает вашим ногам падать подправляя их руками в нужную сторону, то есть держит в своеобразном коридоре. Данное упражнение помогает почувствовать работу кистей, только вы должны сопротивляться падению иначе толку не будет.

Если помощника рядом нет, то можно попробовать выполнять упражнения на небольшом расстоянии от стены - сантиметров 20. В таком случае роль друга будет оказывать стена, а вы должны будете постоянно от неё отталкиваться и стараться удержать равновесие.

Как видите вариантов обучения стойки на руках очень много, вы и сами можете придумать что-нибудь что будет более удобно именно для вас. Главное помните, что для того чтобы освоить стойку на руках, необходимо постоянно её тренировать.

Подводящие упражнения

Условно все подводящие упражнения можно разделить на базовые и специальные.

Базовые упражнения

Это упражнения, которые необходимы для наработки базовой силы в стойке на руках, к ним относятся такие движения как отжимания, начиная от пола и заканчивая в стойке у стены, а также упражнения на мышцы пресса - уголок на полу.

Специальные упражнения

Это упражнения, которые необходимы для отработки навыка стояния на руках. Здесь я немного остановлюсь по-подробнее.

Стойка на руках лицом к стене

Для того, чтобы попасть в положение лицом к стене, необходимо зашагивать на стену. В идеале выполняя это упражнение, вы должны грудной клеткой касаться стены.

Стойка на руках с касанием одной ногой

В данном упражнении одна нога касается стены, а вторая находиться в свободном положении и имитирует ровную стойку. Также в этом упражнении можно отталкиваться от стены и балансировать в свободной стойке.

Основные ошибки

Большинство ошибок в стойке на руках, получаются из-за недостаточной подвижности в плечевых суставах.

  • Прогиб в спине
  • Для иллюстрации данной ошибки лучше всего привести фотографию, на которой изображены ровная стойка и стойка с прогибом в позвоночнике. Разница очевидна.

    ровная стойка на руках

    Коротко говоря, все дело в подвижности плечевого пояса, чтобы стоять, как во втором варианте необходимо растягивать плечи.

  • Сгибание рук в локтях
  • Руки во время выполнения упражнения должны быть выпрямлены

  • Перемещение на руках
  • Если вы встали в стойку на руках, то не следует двигаться и перемещаться руками (даже немного) потому что, это отучивает вас держать равновесие.

    Читайте также: