Уголок на полу

Категория упражнения: Гимнастика

Необходимое оборудование: Пол, Параллеты, Брусья, Кольца

Кроссфит комплексы: Уголок на полу

При должном уровне физической подготовки не очень сложный гимнастический элемент. Сидя на полу спортсмен упирается кистями в пол и усилием рук приподнимает себя над землей. Ноги во время выполнения упражнения вытянуты вперед и немного вверх (сгибание в коленях считается ошибкой).

уголок на полу

Обучение уголку

В рамках данного обзора я подготовил небольшое поэтапное обучение упражнению. Предназначено оно в первую очередь для тех, кто не может подняться в уголок с прямыми ногами и держать заданное положение.

Уголок с согнутыми ногами

уголок с согнутыми ногами

Начальный этап в освоении элемента. При таком положении ног, пресс практически не напрягается, что позволяет выполнять уголок очень легко и просто. Доводим удержание до 30 секунд – 3-4 подхода.

Уголок с одной согнутой ногой

уголок с одной согнутой ногой

Следующий вариант обучения заключается в сгибании только одной ноги в колене, вторая остается прямой. Такое положение немного сложное предыдущего варианта, но позволяет плавно перейти к полноценному выполнению уголка. Держим в течении 30 секунд - 4 подхода (по два на каждую ногу).

Уголок

уголок

Если предыдущий вариант упражнения давался вам без особого труда, то можете смело начинать выполнять полноценный уголок на полу. Старайтесь довести до 30 секунд удержания.

В процессе обучения необходимо включать упражнения для развития гибкости и подвижности.

Равновесие достигается необходимым наклоном плеч назад, а также за счет напряжения брюшного пресса, благодаря которому преодолевается опрокидывающее действие силы тяжести (ноги стремятся опуститься на пол).

Уголок ноги врозь

уголок ноги врозь

Более силовой элемент (существенно увеличивается нагрузка на бедра). Физические условия для его выполнения более требовательные, чем при предыдущем уголке. Ноги силой подтянуты вверх, но сохраняют горизонтальное положение (у хороших исполнителей они располагаются на уровне локтей). Опусканию ног препятствуют руки, все время нажимающие на пол вниз-назад, этому усилию содействует приподнятое положение головы.

Спина во время выполнения уголка ноги врозь, сильно округлена и как бы стремится к горизонтальному положению, а все тело к складыванию в тазобедренных суставах.

Высокий уголок

 высокий уголок

В упоре высоким углом таз предельно поднят вперед-вверх, плечи значительно наклонены назад, голова приподнята, ноги располагаются вертикально и поднесены к лицу.

Равновесие в такой позе обеспечивается не только очень точным расположением тела в целом относительно опоры кистями, но и постоянным сильным напряжением всех мускул. Малейшее расслабление которых немедленно выражается в изменение заданной позы.

Особенно трудно (физически) удерживать в поднятом положении таз. Вместе с тем чем выше удастся поднять его и сложится в тазобедренных суставах, тем легче удается сохранять равновесие в упоре уголком.

Данное упражнение очень требовательно к уровню гибкости в тазобедренной области (складка). Чем сильнее она развита, тем проще поднести прямые ноги к голове.

Уголок на полу с утяжелителями

Если удерживать ноги на весу у вас получается очень долго и без проблем, вы можете попробовать выполнять данное упражнение с утяжелителями. Для этого необходимо закрепить на уровне лодыжки по утяжелителю на каждую ногу.

Скажу сразу, что выполнение уголка в данном варианте не так то просто, первый раз, когда я попробовал сделать его, я смог только оторвать зад от пола, а стопы так и остались лежать на полу.

уголок на полу с утяжелителями

Вся сложность упражнения заключается в отрыве стоп, поэтому для их отрыва во время выполнения упражнения, придется отклоняться спиной немного назад – для создания противовеса утяжелителям на стопах.

уголок на полу с утяжелителями

На втором изображении видно, что я постарался выпрямить ноги в коленях, при этом таз опустился еще ниже к полу.

Кстати как раз отклонение спиной назад является причиной, по которой на фотографии практически не видно, что я отрываю зад от пола, а не просто сижу на пятой точке.

Читайте также: