Спичаг

Категория упражнения: Гимнастика

Необходимое оборудование: Параллеты, Брусья, Кольца, Пол

Кроссфит комплексы:

Данное упражнение для медленного (силового) выхода в стойку на руках, требует хорошей подвижности в плечевых и тазобедренных суставах. Можно конечно выполнять и без развитой подвижности, но в таком случае выход в стойку будет с сильным завалом плечами вперед.

Виды спичага

Из положения, стоя на полу

  • С разведенными ногами
  • Со сведенными ногами
  • Из положения, угол

  • С разведенными ногами
  • Со сведенными ногами
  • Выполнение

    Ставим руки на пол, на расстояние примерно сантиметров 10 от ступней, стараемся в данной позиции положить живот на бедра (сложиться в тазобедренном суставе). Далее переносим вес тела на руки и одновременно поднимаемся на носки. Как только вес тела сместится в сторону плечевого пояса на определенное значение, необходимое для создания противовеса ногам, ступни сами оторвутся от пола и поднимутся в стойку без особых мышечных затрат.

    выполнение спичагавыполнение спичагавыполнение спичага

    Главное при выполнении спичага не переусердствовать с переносом веса тела в сторону плечевого пояса, иначе можно завалиться на спину. При хорошем уровне подвижности можно выполнять упражнение практически без наклона вперед.

    Обучение

    На обучение спичагу с нуля до более менее нормального выполнения варианта ноги врозь необходимо около девяти месяцев. Это если никуда неторопиться, если есть желание, то можно освоить и быстрее.

    Спичаг у стены

    Начинать обучение спичагу следует начинать у стены. На многих сайтах первым этапом обучения пишут выполнять спичаг у стены, опираясь плечами на неё. Но если у вас нулевая подготовка, то даже такой вариант делать будет очень непросто.

    Поэтому на начальных этапах я предлагаю выполнять спичаг, опираясь головой в стену. В таком случае, точка опоры находиться ниже и соответственно поднять ноги в стойку существенно легче.

    обучение спичагуобучение спичагуобучение спичагуобучение спичагу

    После того как спичаг с опорой головой в стенку будет получаться без проблем – необходимо переходить к спичагу с опорой плечами.

    обучение спичагуобучение спичагуобучение спичагу

    В обоих вариантах упражнения достаточно делать 4-5 повторений за подход 4-5 подходов. Подъем и опускание ног считается за одно повторение.

    Спичаг с согнутыми ногами

    Следующим этапом обучения будет выполнения спичага без опоры о стену (свободный). Параллельно с данной прогрессией я советую начинать осваивать свободную стойку на руках, для того чтобы выйдя в стойку сразу из неё не упасть.

    Основной сложностью будет переход к безопорному выполнению, для этого применяются разнообразные подводящие упражнения такие как отжимания в стойке на руках, горизонт в согнутом положении, уголок на полу и т.д.

    Теперь о спичаге с согнутыми ногами:

    Вы встаете в исходное положение как показано на изображении

    обучение спичагу

    Переносите вес тела на плечи

    обучение спичагу

    Отрываете ноги от земли

    обучение спичагу

    И в момент отрыва сгибаете сразу же ноги в коленях.

    обучение спичагу

    Далее поднимаете согнутые ноги в стойку.

    обучение спичагу

    обучение спичагу

    Спичаг ноги врозь

    Это уже полноценное выполнение упражнения, выполнение которого у меня приведено в начале обзора.

    спичаг ноги врозьспичаг ноги врозьспичаг ноги врозьспичаг ноги врозь

    Я специально не останавливался на технических моментах упражнения - постановки рук, ног и т.д. Я могу сказать это только примерно, потому что считаю, что каждый делает так как ему удобнее и со временем ваше тело само подстроиться делать так как правильно.

    Подводящие упражнения для спичага

    Подводящих упражнения для спичага великое множество, я приведу только те которые использовал сам в процессе обучения. Все эти упражнения направлены на увеличение силы плечевого пояса.

  • Горизонт в согнутом положении
  • горизонт в согнутом положении

    Подгибаем ноги под себя, наклоняемся вперед и удерживаемся на руках как можно дольше.

  • Отжимания в стойке на руках у стены
  • отжимания в стойке на руках у стеныотжимания в стойке на руках у стены

    Опускаемся на голову так чтобы руки и голова образовали треугольник, далее выжимаем себя вверх.

  • Уголок на параллетах, плюс разнообразные перемещения на них
  • уголок на параллетах

    Тут описывать выполнение немного затруднительно, лучше смотрите видео и изображения.

    Основные ошибки

    Спичаг очень техническое упражнение, поэтому выполнение его с ошибками придется компенсировать силовой подготовкой.

    Ранний отрыв ног

    При выполнении упражнения следует концентрироваться не на отрыве ног в стойку, а на переносе веса тела на плечевой пояс. Если вы правильно перенесете центр тяжести, ноги сами оторвутся от пола

    Сильный завал на плечи

    Данная ошибка, получается, из-за недостаточной подвижности в суставах, когда нехватку гибкости приходиться компенсировать сильным наклоном вперед, чтобы оторвать ноги от пола.

    Согнутые руки

    Спичаг выполняется через прямые руки, если вы их сгибаете в локтях, значит, у вас не хватает сил для выполнения упражнения.

    Спичаг со сведенными ногами

    Для освоения такого варианта упражнения необходимо обладать еще более лучшими показателями подвижности суставов, чем при спичаге ноги врозь и регулярно работать над их растяжкой.

    Выполняется упражнение точно также, как и с разведенными ногами. Стараемся положить живот на бедра, переносим вес на руки, с одновременным вставанием на носки. После того как ноги оторвались от пола поднимаем их в стойку.

    спичаг со сведенными ногамиспичаг со сведенными ногамиспичаг со сведенными ногами

    Как видно из фотографий, чтобы поднять прямые ноги в стойку, мне приходиться намного сильнее уводить плечи вперед. Скорее всего это вызвано опять же нехваткой гибкости и подвижности. Для наглядности я снял видео выполнения упражнения.

    Спичаг на кольцах

    Сложно конечно назвать мой спичаг на кольцах эталоном совершенства, лучше всего его рассматривать, как выполнение с ошибками, которые не следует допускать в данном упражнении.

    Данный элемент по сложности стоит ниже, чем его собрат на полу, потому что при применении колец нам помогают стропы – это основной момент в упражнении. Посмотрите на изображение, мои руки упираются в стропы и тем самым снимают часть нагрузки с плечевого пояса, облегчая выполнение спичага.

    упор руками в стопы колец при выполнеии спичага

    Из положения – уголок на кольцах, напрягая пресс, уводим таз назад, плечи при этом подаются вперед. Руки упираются в стопы. Как только ноги пройдут линию колец, их необходимо развести в разные стороны, для облегчения выполнения.

    спичаг на кольцахспичаг на кольцахспичаг на кольцахспичаг на кольцах

    Неточности выполнения:

  • Сгибание рук в локтевом суставе
  • Сгибание ног
  • Кривая стойка на руках
  • Читайте также: