Отжимания в стойке на руках

Категория упражнения: Гимнастика

Необходимое оборудование: Параллеты, Брусья, Кольца, Пол

Кроссфит комплексы: Отжимания в стойке на руках

Одно из базовых упражнений с собственным весом в кроссфите. Без него вы не сможете выполнять добрую четверть комплексов.

Основную нагрузку в упражнении несут мышцы плечевого пояса и рук, поэтому для того чтобы избежать травм необходимо хорошо размять плечи и руки.

Выполнение отжиманий в стойке на руках

Устанавливаем руки на расстоянии 10-15 см. от стены и становимся в стойку на руках. Далее подконтрольно опускаемся вниз до касанием головой пола, таким образом чтобы ладони рук и голова образовали треугольник, после выжимаем себя обратно.

По технике выполнения, все отжимания в стойке на руках делятся на:

  • Строгие
  • Киппингом
  • Строгие отжимания в стойке на руках

    Выполняются только за счет напряжения мышц рук и плечевого пояса. В кроссфите применяются например во время силовой тренировки, для увеличения силы плечевого пояса, рук. Чем больше вы сможете сделать строгих отжиманий в стойке на руках, тем больше получиться выполнить их же, но уже техникой киппинга. Одним словом строгие отжимания - это базовое упражнение на силу.

    строгие отжимания в стойке на руках у стеныстрогие отжимания в стойке на руках у стены

    Отжимания в стойке на руках киппингом

    Чаще всего применяются в комплексах, по причине более быстрого исполнения и расходования меньшего количества энергии и сил.

    Данный вид отжимания отличается от предыдущего, тем что в момент опускания тела вниз необходимо согнуть ноги в тазобедренном и коленном суставе (прижать бедра к животу), далее резко разогнуться, (как пружина) и одновременно выжать себя наверх, в стойку.

    отжимания в стойке на руках у стеныкиппинг отжимания в стойке на руках у стеныотжимания в стойке на руках у стены

    Обучение отжиманием в стойке на руках

    Все обучение будет заключаться в наработке силы плечевого пояса, для выполнения отжиманий в стойке на руках. Поэтому мы будем применять облегченные варианты данного упражнения с постепенным переходом к полноценному варианту.

    Отжимания вниз головой стоя на полу

    Первый этап обучения заключается в выполнении самого простого варианта отжиманий - вниз головой с ногами на полу. Он необходим в первую очередь новичкам, чтобы понять технику движения и почувствовать свои силы.

    обучение отжиманиям в стойке на рукахобучение отжиманиям в стойке на руках

    1. Руки стараемся не разводить в стороны
    2. касаемся только головой пола
    3. В верхней точке упражнения голову уводим между рук
    Выполнять 4 подхода по 8 повторений.

    Отжимания в стойке на руках с коленями на тумбе

    Усложняем наше упражнение - ставим ноги на возвышенность (в данном случае колени), для этого нам понадобиться тумба для прыжков. Становимся таким образом, чтобы тело было расположено как можно более вертикально.

    обучение отжиманиям в стойке на рукахобучение отжиманиям в стойке на руках

    Выполняем по 4 подхода по 8 повторений.

    Отжимания в стойке на руках с ногами на тумбе

    Еще более усложняем упражнение - ставим на тумбу ноги. Это уже не самый простой вариант упражнения, поэтому в нем очень важно соблюдать правильную технику движения:

    1. Тело держим вертикально
    2. Опускаемся головой, немного впереди рук
    3. Руки в стороны не разводим
    4. Голову уводим между рук в верхнем положении

    обучение отжиманиям в стойке на рукахобучение отжиманиям в стойке на руках

    Выполнять по 4 подхода по 5 повторений

    Отжимания в стойке на руках у стены

    Заключительный этап упражнения, заключается в полноценных отжиманиях в стойке. Сразу конечно у вас он может не получиться, но тогда необходимо делать негативные повторения (медленно опускаться вниз). Как только вы наработаете нужную силы в плечах упражнение будет получаться очень просто.

    Основные ошибки в отжиманиях в стойке на руках

  • Проваливание
  • Опускаться вниз следует подконтрольно, а не падать на голову, иначе можно заработать травму шейного отдела позвоночника.

  • Треугольник
  • Опускаться вниз, следует таким образом, чтобы голова и руки образовывали треугольник, такое положение частей тела позволяет сохранять равновесие в стойке для отжимания.

  • Разведение локтей
  • Локти необходимо стараться сводить друг к другу.

    Если у вас без проблем получается отжиматься в стойке на руках, то можно попробовать отжиматься с утяжелителями на ногах или увеличить амплитуду отжимания, встав на две гири.

    Отжимания в стойке на руках с дефицитом.

    Для начала разберем, что значит с дефицитом. Дефицитом считается расстояние, на которое опускается голова, ниже уровня кистей рук, т.е. когда вы выполняете отжимания в стойке на полу, дефицит отсутствует. Если вы будете выполнять отжимания в стойке на гирях, то высота гирь будет являться дефицитом.

    отжимания в стойке на руках с дефицитомотжимания в стойке на руках с дефицитом в кроссфитеотжимания в стойке на гиряхглубокие отжимания в стойке на руках

    Для таких отжиманий необходимо уверенно делать строгий вариант выполнения от пола. Также следует отметить, что киппинг движение должно быть сильнее и резче. Увеличивать высоту дефицита необходимо постепенно, например, вначале положить несколько блинов себе под руки и попробовать выполнить отжимание. Если затруднений не возникает, можно спокойно добавлять еще высоту.

    Для наработки силы в упражнении еще можно попробовать выполнять отжимания в стойке на полу с утяжелителями на ногах.

    Отжимания в стойке на руках лицом к стене

    Данное упражнение выполняется только в строгом варианте (без киппинга). Также этот вариант отжиманий не применяется в кроссфит комплексах, из-за медленного выполнения, но все равно отжимания лицом к стене очень важное упражнение увеличения силовых показателей в стойке на руках.

    Для того чтобы попасть в исходное положение упражнения, необходимо выполнить зашагивания на стену.

    отжимания в стойке на руках лицом к стене

    Ставим руки на приемлемое для себя расстояние. Главное помните, если поставите руки слишком далеко от стены, то это уже будут отжимания с ногами на возвышенности, а не в стойке.

    отжимания в стойке на руках лицом к стене

    Начинаем опускаться вниз, до касания лбом пола. Носки скользят вниз по стене, сохраняем контроль над телом.

    отжимания в стойке на руках лицом к стене

    Поднимаемся вверх, за счет напряжения рук и плеч. Стараемся спину не прогибать, так как это создает дополнительную нагрузку на позвоночник, но если не получается, то выполняем осторожно.

    отжимания в стойке на руках лицом к стене

    Можете перебирать носками вверх, для лучшего подъема.

    Отжимания в стойке на руках на кольцах

    Сложный элемент, требующий основательной силовой подготовки, перед началом освоения желательно уметь хорошо отжиматься в стойке на руках с дефицитом.

    Опускаем кольца, как можно ниже, но так чтобы они не касались пола.

    Отдельно стоит рассмотреть вход в стойку на кольцах. Для входа можете использовать спичаг (с разведенными ногами) или просто выполнять махом ногами, главное помните при входе необходимо обхватить ногами стропы, чтобы не перевернуться на спину.

    Как только оказались в стойке на руках на кольцах, начинаем медленно опускать вниз, кольца при этом удерживаются перед собой.

    Касаемся (чтобы только зафиксировать повторение) головой пола, не надо упираться или каким-либо образом переносить вес на голову, это чревато травмами. Коснувшись, выжимаем себя вверх на выпрямленные руки. При необходимости повторяем упражнение. Все время выполнения элемента, ноги обхватывают стропы и контролируют ваше положение в стойке. Следите, чтобы в месте соприкосновения строп с ногами, было минимальное трение, иначе сложно будет выжимать себя наверх, не говоря уже о натирании этих мест. Программы тренировок

    Кроссфит комплексы

    Читайте также: