Флаг дракона

Категория упражнения: Гимнастика

Необходимое оборудование: Скамья, Пол

Кроссфит комплексы:

Для нашего сегодняшнего упражнения необходимо иметь сильный пресс, потому что удерживать прямое тело, держась руками за головой, на первых порах очень непросто.

Выполнение флага дракона

выполнение флага дракона Лежа на спине (можно лежать на полу, на скамье) удерживаясь за головой за что-либо неподвижное или тяжелое (например, за край скамьи), поднимаем прямое тело вверх. Получается, что туловище расположено под углом к полу и удерживается в таком положении напряжением мышц пресса. Чем острее угол между землей и вами, тем сложнее удерживать флаг дракона, поэтому самая сложная часть в этом упражнении – это отрыв ног от земли.

Обучение флагу дракона

Подготовка

Первым делом следует просто попробовать поднять и опустить прямое тело, для того чтобы определить с какого этапа обучения вам нужно начинать.

Согнутый подъем

Обучение флагу драконаОбучение флагу дракона

Если быть точнее, то это – подъем в положении складки с распрямлением в верхней точке Исходное положение - лежа на спине. Поднимаем сначала прямые ноги, как только они окажутся примерно перпендикулярно полу, поднимаем вслед за ними туловище, и выпрямляемся в одну линию в верхней точке.

Опускать вниз необходимо всегда прямое тело, это очень важный нюанс в обучении флагу дракона. Понятно, что на первых порах у вас будет не получаться так опускаться (в данном случае надо стараться при опускании держать прямое тело как можно дольше), но если вы будете расслабляться при движении вниз, вы никогда не выучите элемент.

Доводим количество повторений до десяти в трех-четырех подходах, далее переходим к следующему упражнению.

С одной согнутой ногой

В данном варианте флага дракона, поднимать вверх уже следует полностью прямое тело, т.е. никаких прогибов и углов в тазу быть не должно.

флаг дракона с одной согнутой ногойфлаг дракона с одной согнутой ногой

Исходная позиция – лежа на спине. Сгибаем одну ногу, так чтобы вы смогли выполнять упражнение с прямым телом.

На движении вниз распрямляем ноги и выполняем негативные повторения флага.

Доводим точно также до десяти повторений в трех-четырех подходах.

Не забываем менять согнутые ноги, чтобы не было дисбаланса в выполнении упражнения.

С разведенными ногами

В третьем этапе обучения флагу дракона разводим ноги в стороны как можно сильнее и стараемся поднять прямое тело до положения на лопатках.

флаг дракона с разведенными ногамифлаг дракона с разведенными ногами

Опять же, опускаться вниз следует со сведенными ногами. Обращаем внимание на прямое туловище при выполнении флага дракона, иначе вы можете привыкнуть делать упражнение неправильно.

три-четыре повторения в трех-четырех подходах будет достаточно.

Флаг дракона

Заключительная фаза обучения – это флаг дракона со сведенными вместе ногами. Исходное положение – лежа на спине. Поднимаем ровное тело до стойки на лопатках и опускаемся тоже ровно.

флаг драконафлаг дракона

Шлифовка мастерства

Данный этап является ключевым в обучении флагу дракона, потому что вы можете научиться поднимать и опускать более-менее прямое тело, но работа над исправлением неточностей в выполнении всегда самая сложная.

Шлифовать мастерство мы будем, удерживая флаг в статическом положении. Все-таки классический вариант флага дракона это статическое удержание, а подъем и опускание ног в таком положении – это все подводящие упражнения.

Для этого опускаемся вниз из положения на лопатках, в момент, когда угол между туловищем и землей будет примерно менее 45 градусов, останавливаемся и держим такое положение, сколько есть сил.

Также для улучшения техники упражнения, рекомендуется при опускании вниз, задерживаться на 4-5 секунд в позиции, когда угол между телом и поверхность пола менее 45 градусов.

При таком удержании нарабатывается, необходимая сила для флага дракона.

Ошибки

Угол в тазобедренном суставе

Основа правильного флага дракона – это прямое тело, поэтому необходимо следить за тем, чтобы туловище было вытянуто в одну линию. Для определения данной ошибки можно попросить кого-нибудь посмотреть за выполнением флага

Если же удержание и подъем флага не составляет для вас больших проблем, то можно попробовать выполнить упражнение с утяжелителями. Пара килограмм на каждой стопе и уже флаг дракона приобретает новый образ. Я, например не могу подняться с утяжелителями без угла в тазу.

По заключению хочу сказать, что флаг дракона – это не самое сложное, но и не самое простое упражнение на пресс, для его освоение нужно время, оно не получится само собой, нужно трудиться над выполнением.

Читайте также: