Подтягивания на перекладине

Категория упражнения: Гимнастика

Необходимое оборудование: Перекладина

Кроссфит комплексы: Подтягивания

Кроссфит задал новый уровень к количеству повторений и технике выполнения подтягиваний, тем самым еще более увеличив эффективность данного движения Всего в кроссфит тренировках применяются три вида техники подтягиваний

  • Строгие
  • Киппингом
  • Баттерфляй
  • В рамках обзора я рассмотрю каждую из них.

    Строгие подтягивания

    Это основное силовое упражнение с весом собственного тела, которое прекрасно развивает мышцы спины. Строгие подтягивания являются базой для увеличения силы верхней половины тела

    Выполнение

    Во время выполнения строгих подтягиваний работает только верхняя половина тела (не надо никаких дерганий на турнике)

    Исходное положение – вис на турнике, хват на ширине плеч, ноги вытянуты немного вперед, пресс напряжен.

    строгие подтягивания

    Подтягиваемся вверх до подбородка или груди, низ тела при этом сохраняет свое положение

    строгие подтягивания

    Возвращаемся в исходное положение

    Хочу обратить внимание на положение ног во время выполнения подтягиваний, они не болтаются бесцельно, а натянуты вниз и немного вперед. Такое положение ног позволяет включить в работу во время подтягиваний еще и мышцы пресса.

    строгие подтягивания

    Киппинг подтягивания

    Для выполнения подтягиваний техникой киппинга, прежде всего, следует обучиться этой самой технике, а именно движению тела в висе на перекладине с двумя конечными положениями.

    Некоторые неграмотные люди называют данное движение – раскачкой, мне такое название не нравится.

  • Прогнувшись
  • киппинг движение

    При такой позиции все суставные части тела за исключением кистей и стоп выведены вперед за ось перекладины. Говоря по-простому – прогнувшись лодочкой.

  • Согнувшись
  • киппинг движение

    Данное положение полная противоположность предыдущему варианту, а именно все части тела за исключением кистей и стоп отведены назад, за ось турника.

    После того, как данное движение у вас станет получаться без сбиваний, ошибок и прочих неточностей начинаем осваивать непосредственно выполнение киппинг подтягиваний.

    А для этого нам необходимо к предыдущему упражнению добавить подтягивание к перекладине. Первая часть движения остается без изменений, прогибаемся лодочкой, далее вместо положения согнувшись, подтягиваемся до перекладины и возвращаемся обратно, в положение прогнувшись.

    киппинг подтягиваниекиппинг подтягивания

    Если разобрать по полочкам мое описание выполнения киппинг подтягиваний, то получается, что у нас точно также два положения – прогнувшись и подтянувшись. Вот такие вот веселые у меня названия.

    Ошибки

  • Отсутствие киппинга.
  • Я не зря вначале описывал киппинг движение, потому что это основа данного элемента, без него вы потратите много сил на выполнение, а эффект будет мизерный.

  • Недотягивание
  • Для того чтобы ваши повторения были засчитаны, необходимо при подтягивании подымать подбородок выше уровня перекладины. Все таки киппинг позволяет подтягиваться очень высоко, поэтому подтягиваясь старайтесь тянуться как можно выше.

    Высокие подтягивания киппингом

    Для начала придется освоить подтягивания до уровня груди, поэтому если вы недавно научились выполнять киппинг подтягивания, то не следует сразу пытаться «взлететь» на турник, соблюдайте последовательность в обучении и тогда вы не будете расстраиваться, что у вас, что-то не получается.

    Как я писал выше, данная техника выполнения упражнения позволяет подтягиваться очень высоко – до уровня живота и даже выше. Такая высота необходима, например, когда вы хотите сделать выход силы, в таком случае вам надо будет просто провернуть кисти, и вот выход уже выполнен.

    Баттерфляй подтягивания

    Не знаю, почему данная техника подтягиваний называется таким образом, может быть по аналогии движения тела как у бабочки, а может и нет это не самое главное.

    Самое главное сделать обзор упражнения так чтобы было понятно. А для этого лучше всего взглянуть на представленные изображения или еще лучше посмотреть видео ниже.

    Техника баттерфляя

    баттерфляй подтягиваниябаттерфляй подтягиваниябаттерфляй подтягиваниябаттерфляй подтягивания

    Как можно видеть из фотографий при движении техникой баттерфляй, отсутствует пауза в верхней точке движения. Наше тело двигается непрерывно по кругу, тем самым увеличивая скорость выполнения упражнения, но и при этом тратя намного больше сил, чем при киппинге.

    Так как при такой технике, тело работает комплексно (т.е. всё вместе), то освоение баттерфляя следует начинать по частям. Сначала отрабатываем движение тела, только руками, потом как начнет получаться, добавляем еще мах ногами.

    Для того, чтобы давать более сильный импульс телу, ноги при подтягивании следует держать слитно, не надо раскидывать их в разные стороны на подобии обезьяны на дереве. Многие про такой момент забывают или не обращают внимание.

    Понятно, что вышестоящий абзац не очень-то похож на обучение баттерфляй подтягиваниям, но это статья и не про не обучение выполнения упражнения, а обзор его.

    Ошибки

    Наверное, не ошибусь, если скажу, что основная ошибка при выполнении упражнения – это сбивание, но сбиваться можно по разным причинам, поэтому я рассмотрю эти причины:.

  • Уход тела вперед
  • В начале моего обучения баттерфляем – это была моя основанная проблема. Получалось выполнить не более 8-9 повторений, а дальше тело уходило вперед, и я сбивался, приходилось начинать все сначала.

    Данная проблема решается регулярными отработками техники элемента, на каждой тренировки.

  • Разброс ног в разные стороны.
  • Эта причина не сбивает выполнение, но при разбрасывании ног в разные стороны импульс телу будет меньше, чем при ногах вместе. Да и смотрится не очень красиво (как макака на дереве)

    Чтобы приучить себя не разбрасывать в разные стороны ноги, можно зажать ступнями что-нибудь и подтягиваться таким образом. Данный совет я увидел на одном видео на youtube запомнил его и теперь делюсь с вами.

  • Зависание в верхней точке
  • Это скорее замечание, чем ошибка, потому что на выполнение баттерфляев влияет лишь косвенно. Суть её такова, что происходит медленно опускание вниз, вместо резкого проваливания, из-за этого подтягивания делаются намного медленней.

    Подтягивания уголком

    Этот вид упражнения еще называется L-подтягивания и характеризуется положением ног под углом в 90 градусов к телу. При таком положении ног, требуется хорошая сила мышц пресса, потому как держать угол вам придется достаточно долго.

    Перед началом выполнения упражнения, необходимо проверить свое умение держать уголок на руках, если получается без особых проблем, то можете смело запрыгивать на турник.

    подтягивания уголкомподтягивания уголкомподтягивания уголком

    Критерием засчитанного повторения в упражнении будет являться:

    Во всем остальном упражнение не чем не отличается от классических строгих подтягиваний.

    На приведенном видео выполнения подтягиваний уголком, видно, что я не полностью разгибаю руки в нижней точке. Это не потому что я не умею, просто я торопился снять видео и не учел данный момент. Программы тренировок

    Кроссфит комплексы

    Читайте также: