Холлоу боди (Hollow body)

Категория упражнения:Гимнастика

Необходимое оборудование:Пол

Кроссфит комплексы:

Данное статическое положение является базовым упражнением увеличения силы мышц пресса и создания прочного мышечного каркаса в области живота. Регулярное удержание положения холлоу боди (hollow body) помогает в улучшении большинства упражнений с собственным весом, таких как стойка на руках, уголок на полу, горизонтальные упоры и висы.

В движениях, которые я перечислил тело как раз удерживается в положении холлоу боди. Если у вас будет недостаточно силы мышц пресса, вы не сможете их выполнять с правильным положением.

Выполнение

Ложимся на спину как показано на изображении, руки вытягиваем за головой

холлоу боди

Силой прижимаем низ спины к полу, вы должны почувствовать, что ваш низ спины полностью прилегает к полу и начинаем медленно отрывать ноги и плечи от земли.

холлоу боди

Ноги и руки выпрямлены и натянуты. Голова поднята таким образом, чтобы уши находились между линии рук.

Во время выполнения старайтесь по возможности занять самое низкое положение, при котором вы можете держать руки и ноги, не касаясь на пола, но в тоже время, чтобы низ спины тоже не отрывался.

Для тренировки этого упражнения отлично подходит табата: 20 - секунд работы, 10 – секунд отдыха 8 раундов. Если сможете выполнить эту тренировку сохраняя правильную позицию тела – то у вас очень сильные мышцы пресса, и вы хорошо подготовлены.

Обучение

В случае если у вас сразу не получается держать данное положение, то необходимо выполнять следующую прогрессию обучения:

  1. С согнутыми ногами и руками перед собой
  2. холлоу боди

    Самый простой вариант, с которым справиться даже ваша бабушка

  3. С прямыми ногами и руками перед собой
  4. холлоу боди

    Немного сложнее, но все еще недостаточно для настоящего кроссфитера

  5. С прямыми ногами и руками, вытянутыми за головой
  6. холлоу боди

    Это уже полноценное холлоу боди, дальше остается только нарабатывать силу мышц, для более долгого удержания.

Холлоу рокс (hollow rocks)

После освоения предыдущего упражнения, можно применять усложненный вариант движения, а именно холлоу рокс. Проще говоря покачивания на спине.

холлоу боди рокс (hollow body rocks)

холлоу боди рокс (hollow body rocks)

холлоу боди рокс (hollow body rocks)

холлоу боди рокс (hollow body rocks)

Выполняется данное движение не сложно, точно так же принимаем холлоу боди и начинаем покачиваться вперед-назад, сохраняя заданное положение.

Все, что я писал выше по поводу правильной позиции необходимо придерживаться и в данном упражнении.

В своих тренировках на пресс необходимо стремиться набрать 100 повторений упражнения или 3 минуты непрерывного покачивания.

Понравился обзор? Расскажи друзьям!