Продольный шпагат

Если вы поставили себе цель сесть на продольный шпагат, а сами до этого выполняли только силовые упражнения, никогда не занимаясь растяжкой (точно как автор этих строк) и теперь думаете, что примерно через полгода получиться освоить продольный шпагат, то хочу вас предупредить, что растягиваться придется долго, упорно и через боль.

Если вас такая перспектива не пугает, давайте проведем обзор упражнений для продольного шпагата, но для начала рассмотрим его выполнение.

Выполнение

продольный шпагат

Из положения стоя делаем шаг длинный шаг назад ногой и остаемся в таком положении выпада, при этом голень впередистоящей ноги находиться под углом 90 градусов к полу. Далее ставим колено задней ноги на пол, а впереди стоящую ногу вытягиваем вперед. После этого под тяжестью тела, ноги будут разъезжаться, опуская вас на шпагат.

Грубо говоря, продольный шпагат – это положение тела, при котором одна нога направлена вперед, другая назад и угол между ними 180 градусов.

Во время выполнения продольного шпагата растягиваются мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра и паховой области.

После того как мы рассмотрели выполнение, приступим к обзору упражнений.

Обзор упражнений

Первой и самое основное упражнение на продольный шпагат – это само выполнение продольного шпагата. Никакие другие упражнения вам не заменят и не улучшат выполнение шпагата, кроме него самого. Это необходимо запомнить

Выпады

выпады

Подводящее упражнение, применяемое для тренировки шпагата, может выполнять как с собственным весом, так с отягощением. В отличие от упражнения выпады, в данном варианте выполнения необходимо акцентировать внимание на растяжении мышц ног, а не на силовой работе.

Махи ногами

махи ногами

Данное упражнение полезно применять после основной растяжки на продольный шпагат, так как динамическая растяжка хорошо влияет на растяжение мышц, после статической работы

Упражнения на растяжку передней и задней поверхности бедра

Так как при выполнении продольного шпагата, растягивается передняя и задняя поверхность бедра, поэтому тренировку шпагата необходимо включать упражнения на растяжку этих мышц.

Вообще упражнения на растяжку мышц бедра это тема отдельной статьи, поэтому я просто перечислю упражнения, которые, по моему мнению, лучше подойдут для продольного шпагата.

  • Растяжения задней поверхности бедра, стоя на коленях
  • Складки стоя, сидя
  • В заключении хотелось бы отметить, что в большинстве своем подводящие упражнения на продольный шпагат – это в какой-то степени часть самого продольного шпагата.

    Читайте также: