Поперечный шпагат

В предыдущем обзоре мы разобрали продольный шпагат и рассмотрели подводящие упражнения для его выполнения. В данном обзоре мы рассмотрим выполнение более сложного варианта шпагата, а именно - поперечный шпагат.

Поперечный шпагат представляет собой положение тела, при котором ноги разведены в разные стороны и угол между ними составляет 180 градусов. Ноги в коленных суставах выпрямлены и натянуты в носках.

Выполнение

выполнение поперечного шпагата

Исходное положение - стоя. Под тяжестью собственного веса, медленно раздвигая ноги в разные стороны, опускаемся на пол до касания пахом пола.

При выполнении поперечного шпагата в основном растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра и паховые мышцы.

Если у вас плохо развита подвижность в суставах или вы никогда не занимались растяжкой, то прогресс в поперечном шпагате у вас будет идти очень медленно и болезненно, потому что основное развивающее упражнение для шпагатов это выполнение самого шпагата, подводящие упражнения необходимы только для более эффективного воздействия на мышцы и связки.

Обзор упражнений

Как было написано выше основное упражнения для развития поперечного шпагата это выполнение его самого.

Медленно опускаемся на шпагат и стараемся в таком положении как можно больше. Очень важный момент при выполнении шпагата – это опускание под тяжестью собственного веса. Во время опускания необходимо расслабиться и почувствовать, как мышцы растягиваются под тяжестью тела, иначе растягиваться будет очень болезненно. Со временем связки станут эластичнее, и вы сможете опускаться более низко.

Махи ногами

махи ногами в стороны

Как и для продольного шпагата, очень полезно применять махи ногами, только в данном случае мах выполняется не вперед-назад, а в сторону, тем самым, воздействуя на внутреннюю поверхность бедра. Во время выполнения махов, лучше всего держаться за что-нибудь, для лучшего равновесия. Нога на махе должна быть выпрямлена и натянута в носке.

Перемещение с ноги на ногу

Перемещение с ноги на ногу

Данное упражнение лучше всего подходит для разминки перед основным растягиванием на шпагат. Одну ногу вытягиваем сторону, а на вторую садимся, далее выполняем перемещения веса тела с ноги на ногу.

Приседания с широкой постановкой ног

Широкие приседания

Для выполнения данного упражнения необходимо ноги расположить как можно шире, носки при этом развернуты в разные стороны. Выполняем приседания до параллели бедра с полом и возвращаемся в исходное положение. При движении очень важно почувствовать, как растягиваются мышцы бедра.

Растяжка на шпагат, стоя на одном колене

растяжка на одном колене

Это упражнение отличается от поперечного шпагата тем, что в данном случае растягивается только одна нога, поэтому его выполнение в некотором смысле проще. Встаем на колени, далее одну ногу вытягиваем сторону и точно также как и при выполнении поперечного шпагата, стараемся опускаться под тяжестью собственного веса вниз.

В данном обзоре я рассмотрел не все упражнения на поперечный шпагат, а только основные применяемые мною во время тренировки.

Читайте также: