Программа кроссфит тренировок на силу- 9 недель

Если вы занимаетесь кроссфитом уже какое то время, то скорее всего осознали, что развитие силы в данном виде спорта имеет огромное значение. Если в данным момент вы застопорились с прибавкой силы и не можете разобраться как развить силу не теряя при этом остальные, то данная программа разработана специально для вас.

Это в первую очередь силовой план, с достаточным количеством условий для поддержания того, что вы уже развили.

Эта программа была разработана в первую очередь для продолжения 12-недельного цикла тренировок на рост мышц и выносливость, поэтому я настоятельно рекомендую завершить сначала ее. Она очень хорошо подготовит вас к объему тренировок, который вы будете выполнять в данном силовом плане.

Далее необходимо понять, что данный план – для опытных кроссфитеров. Вам необходимо иметь внушительную силовую подготовку и хорошую технику упражнений. Вот некоторые стандарты, чтобы проверить соответствуете ли данной программе.

6+ месяцев опыт кроссфита – через / указаны показатели для мужчин и женщин

Все упражнения новичков

Упражнения с собственным весом

Строгие подтягивания 3/1

Упражнения со штангой от веса собственного тела (ВТ)

Толчок штанги 1х ВТ/0,9 ВТ

Рывок штанги 0,8 ВТ/0,6 ВТ

Становая тяга 1,8 ВТ/1,6 ВТ

Приседания со штангой на спине 1,5 ВТ/0,9 ВТ

Жим стоя 0,7 ВТ/0,6 ВТ

Кроссфит комплексы:

Fran 5:45 / 6 : 55

FGB 280+ / 245+

Isabel 4 :00 / 4 : 30

Выносливость

1600 метров бег 7 :00 / 8 :00

Силовой план

Как профессиональный интернет юзер, который занимается программами кроссфита, я знаю, что есть множество других людей, которые лучше меня разбираются в силовых тренировках. Одной из таких компаний является Stronglifts.

Я использовал некоторые из их программ в прошлом и нашел их очень хорошо продуманными и эффективными. Вот почему мы будем использовать их превосходный продвинутый план Stronglifts 5 × 5 для нашей силовой работы.

План Stronglifts - это усовершенствованная версия плана 5 × 5, который мы все знаем и любим. Таким образом, я взял на себя задачу программировать кроссфит WOD и другие работы по развитию навыков вокруг этого плана, чтобы адаптировать его специально для кроссфиттеров. Прежде чем начать, вам нужно скачать бесплатную электронную таблицу, в которой вы найдете точные подходы и повторения, которые вам понадобятся для данной программы. Все, что вам нужно сделать, - это установить текущие максимумы, которые вы получите, после завершения нашей программы на рост мышц и выносливость.

Пример первой недели программы приведен ниже

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница
Стронглифт:

Приседания со штангой 5х5,

Жим лежа 5х5

Тяга штанги в наклоне 5х5

Тяжелая атлетика: работа до 3ПМ в силовом рывке Стронглифт:

Приседания со штангой 5х5,

Жим стоя 5х5

Становая тяга 3х5

Кардио 16 минут -30 сек работы / 30 сек отдых, бег, гребля, байк на ваш выбор Стронглифт:

Приседания со штангой 5х5,

Жим лежа 5х5 Тяга штанги в наклоне 5х5

WOD

30-20-10

Гребля калории

Подтягивания

Жимовой швунг (43/30)

WOD 4 раунда на время

Бег 400 метров

12 ног к перекладине

12 прыжков на бокс (60/50)

WOD

На время

100 двойных прыжков на скакалке

50 подтягиваний на кольцах

50 отжиманий от пола

100 двойных прыжков на скакалке

WOD

Каждые 3 минуты в течении 15 минут

22 маха гири 24/16

14 берпи

WOD

12 минут AMRAP

15 подъемов на грудь с виса (70/47)

12 ситапов на GHD