Программа тренировки по тяжелой атлетике для новичков

Ниже приведенная 4-х недельная учебная программа, отлично подходит для старта занятий по тяжелой атлетики, особенно если вы ранее очень мало уделяли тяжелоатлетическим движениям в своих тренировках.

Обозначения

5x3 означает 5 подходов по 3 повторения

5х2+1 означает 5 подходов из 2 повторений первого движения и 1 повторения второго движения. Для примера толчок 5х2+1 означает 5 подходов по 2 повторения подъема на грудь, после которого следует выполнять один 1 подъем штанги над головой.

Силовой максимум означает, что в этот день вы работаете на одно повторение пока не дойдете до своего максимума в упражнении. Обычно три неудачных попытки выполнить упражнение считается определением максимума на день.

Вес

Вес для каждого упражнения определяется согласно вашей подготовке. Выполняйте заданные повторения постепенно увеличивая вес, пока не достигнете значения подходящего для заданного количества подходов в этот день.

Разминка

Обязательно выполняйте, знакомиться можно в соответствующей статье

Программа тренировки

Неделя 1

Подберите вес штанги исходя из своей подготовки. Вам не должно быть сильно тяжело, но не легко, выберете средние значения.

    Понедельник

  1. Толчок – 5 x 2+1
  2. Тяга толчковая – 3 x 3
  3. Приседания со штангой на спине – 3 x 5
    Среда

  1. Рывок – 5 x 2
  2. Рывковая тяга – 3 x 3
  3. Фронтальные приседания – 3 x 3
    Четверг

  1. Рывок в стойку – 5 x 2
  2. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 2(1+1)
  3. Приседания со штангой над головой – 3 x 3
    Суббота

  1. Рывок – силовой максимум
  2. Толчок – силовой максимум
  3. Фронтальные приседания – силовой максимум

Неделя 2

На второй неделе используется тот же вес что и на первой недели, только с увеличенным объемом нагрузки. Если вам слишком легко, можете увеличить вес, но не повышайте его на много.

    Понедельник

  1. Толчок – 5 x 3+1
  2. Толчковая тяга – 4 x 3
  3. Приседания со штангой на спине – 5 x 5
    Среда

  1. Рывок – 5 x 3
  2. Рывковая тяга – 4 x 3
  3. Фронтальные приседания – 5 x 3
    Четверг

  1. Рывок в стойку – 5 x 3
  2. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 3(1+1)
  3. Приседания со штангой над головой – 5 x 3
    Суббота

  1. Рывок – 6 x 1
  2. Толчок – 6 x 1
  3. Фронтальные приседания – 3 x 1

Неделя 3

Повышайте вес по сравнению с прошлой неделю

    Понедельник

  1. Толчок – 5 x 1
  2. Толчковая тяга – 3 x 3
  3. Приседания со штангой на спине – 5 x 3
    Вторник

  1. Силовой рывок – 5 x 3
  2. Подъем на грудь с виса – 5 x 2
    Среда

  1. Рывок – 5 x 1
  2. Тяга рывковая - 3 x 3
  3. Фронтальные приседания – 5 x 2
    Четверг

  1. Рывок с виса – 5 x 3
  2. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 1+1
  3. Приседания со штангой над головой – 5 x 1
    Суббота

  1. Рывок -силовой максимум
  2. Толчок – силовой максимум
  3. Фронтальные приседания -силовой максимум

Неделя 4

Увеличивайте вес по сравнению с прошлой неделю таким образом, чтобы к субботе выйти на свои максимумы

    Понедельник

  1. Толчок – 5х1
  2. Тяга толчковая – 3х2
  3. Приседания со штангой на спине – 5х2
    Вторник

  1. Силовой рывок – 5х2
  2. Силовой подъем на грудь – 5х2
    Среда

  1. Рывок – 5х1
  2. Рывковая тяга – 3х2
  3. Фронтальные приседания – 3х2
    Четверг

  1. Рывок с виса – 5х2
  2. Силовой подъем на грудь + толчок 4х1+1
  3. Приседания со штангой над головой – 3х1
    Суббота

  1. Рывок – одноповторный максимум
  2. Толчок – одноповторный максимум
  3. Фронтальные приседания – одноповторный максимум

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Читайте также: