Программа тренировки ног

По этой программе вам предстоит тренироваться 4 дня в неделю, три из которых будут «днями ног» и один день направленный на верх тела.

В идеале, в тренировочной неделе понедельник, четверг и суббота должны быть днями ног, а вторник, тренировочным днем на верх тела. Среда, пятница и суббота – дни отдыха. Конечно, вы можете переставить дни тренировки как вам удобно, только смотрите, чтобы дни ног не шли подряд друг за другом.

Мы будем применять один из самых популярных способов гипертрофии мышц ног – это вариация подходов и повторений каждую неделю.

Подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить все предписанные повторения в подходе, но, чтобы у вас еще осталось в запасе возможность сделать пару повторений (не больше). Это гарантирует, что вы не дойдете до отказа и не перегрузите свою нервную систему, что является распространенной проблемой при высокой частоте тренировки мышц ног.

Еще одни немаловажный момент – это соблюдения правильной техники движения и амплитуды. Если вы не уверены в своих силах или в своей технике упражнения, то лучше вернитесь к данной программе, когда будете готовы.

Неделя 1

Задание А - Ноги

Упражнения Подходы Повторения
1. Приседания со штангой на спине* 4 8-10
2. Шагающие выпады* 3 8-10
3. Сгибание ног на тренажере лежа* 3 8-10
4. Разгибания тела на тренажере стоя 3 8-10
5. Подъемы на носочки стоя на одной ноге 3 8-10
6. Жим ног в тренажере 2 минуты (установите вес на тренажере равным 70% от вашего 10ПМ, установите таймер на 2 минуты и постарайтесь выполнить максимальное количество повторений) 1 2 мин.
*дропсет. После завершения последнего повторения в последнем подходе, отдохните 15 секунд, снизьте вес снаряда до 30-50% и постарайтесь выполнить такое же количество повторений с новым весом.

Задание B – Ноги

Упражнения Подходы Повторения
1. Становая тяга сумо* 4 8-10
2. Приседания в выпаде* 3 8-10
3. Ягодичный мост* 3 8-10
4. Разгибание ног на тренажере сидя 3 8-10
5. Подъем коленей к животу в висе 3 8-10
6. 20-повторений приседаний (используйте вес равным 10-типовторному максимуму, выполните с ним 20 повторений. Учитывая, что количество повторений превышает ваш максимум, используйте отдых, работайте осторожно. 1 20
*дропсет. После завершения последнего повторения в последнем подходе, отдохните 15 секунд, снизьте вес снаряда до 30-50% и постарайтесь выполнить такое же количество повторений с новым весом.

Задание С – Ноги

Упражнения Подходы Повторения
1. Фронтальные приседания* 4 8-10
2. Становая тяга на прямых ногах гантелями* 3 8-10
3. Зашагивание на бокс с гантелей* 3 8-10
4. Гиперэкстензия 3 8-10
5. Походка фермера с гантелями (подбирайте вес гантелей таким образом, чтобы вы смогли с ними пройти 45 метров. Выполнил первую проходку, уменьшайте вес гантелей на 25% и выполняйте вторую сразу же, после снижайте вес еще на 25% и делайте третью. 3 45 метров
*дропсет. После завершения последнего повторения в последнем подходе, отдохните 15 секунд, снизьте вес снаряда до 30-50% и постарайтесь выполнить такое же количество повторений с новым весом.

Задание D – верх тела

Упражнения Подходы Повторения
1. Подтягивания* 4 8-10
2. Жим штанги на наклонной скамье* 3 8-10
3. Тяга гантели в наклоне* 3 8-10
4. Жим над головой сидя 3 8-10
5. Тяга к поясу на тренажере 3 8-10
*дропсет. После завершения последнего повторения в последнем подходе, отдохните 15 секунд, снизьте вес снаряда до 30-50% и постарайтесь выполнить такое же количество повторений с новым весом.

Неделя 2

Задание А - Ноги

Упражнения Подходы Повторения
1. Приседания со штангой на спине* 5 6-8
2. Шагающие выпады* 4 6-8
3. Сгибание ног на тренажере лежа* 4 6-8
4. Разгибания тела на тренажере стоя 4 6-8
5. Подъемы на носочки стоя на одной ноге 4 6-8
6. Жим ног в тренажере 2 минуты (установите вес на тренажере равным 70% от вашего 10ПМ, установите таймер на 2 минуты и постарайтесь выполнить максимальное количество повторений) 1 2 мин.
*Двойной дропсет. После завершения последнего повторения в последнем подходе, отдохните 15 секунд, снизьте вес снаряда до 30-50% и постарайтесь выполнить такое же количество повторений с новым весом. Далее снова отдохните 15 сек., снизьте вес снаряда до 15-30% и сделайте максимальное количество повторений

Задание B – Ноги

Упражнения Подходы Повторения
1. Становая тяга сумо* 5 6-8
2. Приседания в выпаде* 4 6-8
3. Ягодичный мост* 4 6-8
4. Разгибание ног на тренажере сидя 4 6-8
5. Подъем коленей к животу в висе 4 6-8
6. 20-повторений приседаний (используйте вес равным 10-типовторному максимуму, выполните с ним 20 повторений. Учитывая, что количество повторений превышает ваш максимум, используйте отдых, работайте осторожно. 1 20
*Двойной дропсет. После завершения последнего повторения в последнем подходе, отдохните 15 секунд, снизьте вес снаряда до 30-50% и постарайтесь выполнить такое же количество повторений с новым весом. Далее снова отдохните 15 сек., снизьте вес снаряда до 15-30% и сделайте максимальное количество повторений

Задание С – Ноги

Упражнения Подходы Повторения 1. Фронтальные приседания* 5 6-8 2. Становая тяга на прямых ногах гантелями* 4 6-8 3. Зашагивание на бокс с гантелей* 4 6-8 4. Гиперэкстензия 4 6-8 5. Спринты 3 100м/75м/50м *Двойной дропсет. После завершения последнего повторения в последнем подходе, отдохните 15 секунд, снизьте вес снаряда до 30-50% и постарайтесь выполнить такое же количество повторений с новым весом. Далее снова отдохните 15 сек., снизьте вес снаряда до 15-30% и сделайте максимальное количество повторений

Задание D – верх тела

Упражнения Подходы Повторения
1. Подтягивания* 5 6-8
2. Жим штанги на наклонной скамье* 4 6-8
3. Тяга гантели в наклоне* 4 6-8
4. Жим над головой сидя 4 6-8
5. Тяга к поясу на тренажере 4 6-8
*Двойной дропсет. После завершения последнего повторения в последнем подходе, отдохните 15 секунд, снизьте вес снаряда до 30-50% и постарайтесь выполнить такое же количество повторений с новым весом. Далее снова отдохните 15 сек., снизьте вес снаряда до 15-30% и сделайте максимальное количество повторений

Неделя 3

Задание А – Ноги

Упражнения Подходы Повторения
1. Приседания со штангой на спине* 4 10-12
2. Шагающие выпады* 4 10-12
3. Сгибание ног на тренажере лежа* 4 10-12
4. Разгибания тела на тренажере стоя 3 10-12
5. Подъемы на носочки стоя на одной ноге 3 10-12
6. Жим ног в тренажере 2 минуты (установите вес на тренажере равным 70% от вашего 10ПМ, установите таймер на 2 минуты и постарайтесь выполнить максимальное количество повторений) 1 2 мин.
*Отдых-пауза. После последнего повторения в последнем подходе, отдохните 10-15 секунд, затем сделайте еще 2-3 повторения, снова отдохните 10-15 секунд и сделайте еще 1-2 повторения.

Задание B – Ноги

Упражнения Подходы Повторения
1. Становая тяга сумо* 4 10-12
2. Приседания в выпаде* 4 10-12
3. Ягодичный мост* 4 10-12
4. Разгибание ног на тренажере сидя 3 10-12
5. Подъем коленей к животу в висе 3 10-12
6. 20-повторений приседаний (используйте вес равным 10-типовторному максимуму, выполните с ним 20 повторений. Учитывая, что количество повторений превышает ваш максимум, используйте отдых, работайте осторожно. 1 20
*Отдых-пауза. После последнего повторения в последнем подходе, отдохните 10-15 секунд, затем сделайте еще 2-3 повторения, снова отдохните 10-15 секунд и сделайте еще 1-2 повторения.

Задание С – Ноги

Упражнения Подходы Повторения
1. Фронтальные приседания* 4 10-12
2. Становая тяга на прямых ногах гантелями* 4 10-12
3. Зашагивание на бокс с гантелей* 4 10-12
4. Гиперэкстензия 3 10-12
5. Походка фермера с гантелями (подбирайте вес гантелей (больше чем на первой неделе) таким образом, чтобы вы смогли с ними пройти 45 метров. Выполнил первую проходку, уменьшайте вес гантелей на 25% и выполняйте вторую сразу же, после снижайте вес еще на 25% и делайте третью. 3 45 метров
*Отдых-пауза. После последнего повторения в последнем подходе, отдохните 10-15 секунд, затем сделайте еще 2-3 повторения, снова отдохните 10-15 секунд и сделайте еще 1-2 повторения.

Задание D – верх тела

Упражнения Подходы Повторения
1. Подтягивания* 4 10-12
2. Жим штанги на наклонной скамье* 4 10-12
3. Тяга гантели в наклоне*4 10-12
4. Жим над головой сидя 3 10-12
5. Тяга к поясу на тренажере 3 10-12
*Двойной дропсет. После завершения последнего повторения в последнем подходе, отдохните 15 секунд, снизьте вес снаряда до 30-50% и постарайтесь выполнить такое же количество повторений с новым весом. Далее снова отдохните 15 сек., снизьте вес снаряда до 15-30% и сделайте максимальное количество повторений

Неделя 4

Задание А – Ноги

Упражнения Подходы Повторения
1. Приседания со штангой на спине* 2 15
2. Шагающие выпады* 2 15
3. Сгибание ног на тренажере лежа* 2 15
4. Разгибания тела на тренажере стоя 2 15
5. Подъемы на носочки стоя на одной ноге 2 15
6. Жим ног в тренажере 2 минуты (установите вес на тренажере равным 70% от вашего 10ПМ, установите таймер на 2 минуты и постарайтесь выполнить максимальное количество повторений) 1 2 мин.

Задание B – Ноги

Упражнения Подходы Повторения
1. Становая тяга сумо* 2 15
2. Приседания в выпаде* 2 15
3. Ягодичный мост* 2 15
4. Разгибание ног на тренажере сидя 2 15
5. Подъем коленей к животу в висе 2 15
6. 20-повторений приседаний (используйте вес равным 10-типовторному максимуму, выполните с ним 20 повторений. Учитывая, что количество повторений превышает ваш максимум, используйте отдых, работайте осторожно. 1 20

Задание C – Ноги

Упражнения Подходы Повторения
1. Фронтальные приседания* 2 15
2. Становая тяга на прямых ногах гантелями* 2 15
3. Зашагивание на бокс с гантелей* 2 15
4. Гиперэкстензия 2 15
5. Походка фермера с гантелями (подбирайте вес гантелей (больше чем на первой неделе) таким образом, чтобы вы смогли с ними пройти 45 метров. Выполнил первую проходку, уменьшайте вес гантелей на 25% и выполняйте вторую сразу же, после снижайте вес еще на 25% и делайте третью. 3 100м/75м/50м

Задание D – верх тела

Упражнения Подходы Повторения
1. Подтягивания* 2 15
2. Жим штанги на наклонной скамье* 2 15
3. Тяга гантели в наклоне* 2 15
4. Жим над головой сидя 2 15
5. Тяга к поясу на тренажере 2 15

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Читайте также:

Комментарии для сайта Cackle