Прыжки на скакалке программа тренировки

Всем привет представляю вашему вниманию программу тренировки на скакалке. Эта программа тренировки рассчитана на 4 недели и позволяет существенно улучшить вашу выносливость и координацию.

Программа тренировки прыжков на скакалке начинается с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным с каждой новой неделей, что позволяет использовать ее даже новичками.

Количество тренировок в неделю – три, поэтому можете смело комбинировать ее с другими программами, например, с базовыми силовыми упражнениями, а программу со скакалкой использовать в конце основной тренировки.

Неделя 1

День Задание
День 1 30 сек. – обыкновенные прыжки

30 сек. – боксерские прыжки на скакалке

30 сек. – бег на месте со скакалкой

30 сек. – бег на месте с высоким подниманием бедра

30 сек. - бег на месте с ногами вперед

Отдых 10 сек. между каждым упражнением. Выполняется 5 раундов, отдых между раундами 1 мин.

День Задание
День 2 30 сек. – прыжки на скакалке со скрещением рук

30 сек. – бег на месте с захлестом

30 сек. – быстрые прыжки

30 сек. – feet x’s

30 сек. – боксерские прыжки на скакалке

30 сек. – 3 step twists + feet out

30 сек. – обыкновенные прыжки

30 сек. - speed skaters

Отдых 10 сек. между каждым упражнением. Выполняется 5 раундов, отдых между раундами 1 мин.

День Задание
День 3 20 сек. – прыжки на скакалке (10 сек. – 75% интенсивности, 10 сек. – спринт )

20 сек. – прыжки на скакалке (10 сек. – 75% интенсивности, 10 сек. – спринт )

20 сек. – прыжки на скакалке (10 сек. – 75% интенсивности, 10 сек. – спринт )

20 сек. – прыжки на скакалке (10 сек. – 75% интенсивности, 10 сек. – спринт )

20 сек. – прыжки на скакалке (10 сек. – 75% интенсивности, 10 сек. – спринт )

20 сек. – прыжки на скакалке (10 сек. – 75% интенсивности, 10 сек. – спринт )

20 сек. – прыжки на скакалке (10 сек. – 75% интенсивности, 10 сек. – спринт )

20 сек. – прыжки на скакалке (10 сек. – 75% интенсивности, 10 сек. – спринт )

Отдых 10 сек. между каждым упражнением. Выполняется 5 раундов, отдых между раундами 1 мин.

Неделя 2

День Задание
День 1 30 сек. – быстрые прыжки на скакалке

30 сек. – приседания с широкой постановкой ног

30 сек. - бег на месте со скакалкой с ногами вперед

30 сек. – стульчик

30 сек. – прыжки на скакалке шаг назад

30 сек. – приседания с выпрыгиванием

30 сек. – быстрые / медленные прыжки на скакалке

30 сек. - выпады

Отдых 10 сек. между каждым упражнением. Выполняется 5 раундов, отдых между раундами 1 мин.

День Задание
День 2 30 сек. – бег на месте с высоким подниманием бедра

30 сек. – скалолаз

30 сек. – звездочка

30 сек. – червяк + отжимания

30 сек. – планк ап

30 сек. – отжимания

30 сек. – прыжки вперед из приседа

30 сек. – ягодичный мост

Отдых 10 сек. между каждым упражнением. Выполняется 5 раундов, отдых между раундами 1 мин.

День Задание
День 3 30 сек. – плиометрические отжимания

30 сек. – прыжки на скакалке – 3 step twist

30 сек. – складка на пресс

30 сек. – обыкновенные прыжки на скакалке

30 сек. – отжимания

30 сек. – боксерские прыжки на скакалке

30 сек. – приседания

30 сек. – прыжки на скакалке бег с захлестом

Отдых 10 сек. между каждым упражнением. Выполняется 5 раундов, отдых между раундами 1 мин.

Неделя 3

День Задание
День 1 20 сек. – прыжки на скакалке (10 сек. – 75% интенсивности, 10 сек. – спринт )

20 сек. – прыжки на скакалке (10 сек. – 75% интенсивности, 10 сек. – спринт )

20 сек. – прыжки на скакалке (10 сек. – 75% интенсивности, 10 сек. – спринт )

20 сек. – прыжки на скакалке (10 сек. – 75% интенсивности, 10 сек. – спринт )

20 сек. – прыжки на скакалке (10 сек. – 75% интенсивности, 10 сек. – спринт )

20 сек. – прыжки на скакалке (10 сек. – 75% интенсивности, 10 сек. – спринт )

20 сек. – прыжки на скакалке (10 сек. – 75% интенсивности, 10 сек. – спринт )

20 сек. – прыжки на скакалке (10 сек. – 75% интенсивности, 10 сек. – спринт )

Отдых 10 сек. между каждым упражнением. Выполняется 5 раундов, отдых между раундами 1 мин.

День Задание
День 2 30 сек. – приседания с широкой постановкой ног

30 сек. – стульчик у стены

30 сек. – прыжки на скакалке – front straddle

30 сек. – двойные прыжки на скакалке

30 сек. – прыжки на скакалке – 3 step twist

30 сек. – боксерские прыжки на скакалке

30 сек. – бег на месте с высоким подниманием бедра

30 сек. – выпады по кругу

Отдых 10 сек. между каждым упражнением. Выполняется 5 раундов, отдых между раундами 1 мин.

День Задание
День 3 90 сек. – прыжки на скакалке, 45 сек. отдых

60 сек. – прыжки на скакалке, 30 сек. отдых

30 сек. – прыжки на скакалке, 15 сек. отдых

15 сек. – прыжки на скакалке

Завершите 4 круга, 2 мин. отдыха между подходами

Неделя 4

День Задание
День 1 30 сек. – прыжки на скакалке бег на месте с ногами вперед

30 сек. – бег на месте с высоким подниманием бедра

30 сек. – обыкновенные прыжки на скакалке

30 сек. – медленные приседания

30 сек. – прыжки на скакалке бег на месте с ногами вперед

30 сек. – side squat taps

30 сек. – обыкновенные прыжки на скакалке

30 сек. – приседания с отрывом носков

Завершите 2 круга, 1 мин. отдыха между подходами

День Задание
День 2 30 сек. – приседания с широкой постановкой ног

30 сек. – стульчик у стены

30 сек. – прыжки на скакалке – front straddle

30 сек. – прыжки на скакалке – 3 step twist

30 сек. – боксерские прыжки на скакалке

30 сек. – обыкновенные прыжки на скакалке

30 сек. – звездочка

30 сек. – выпады по кругу

Завершите 2 круга, 1 мин. отдыха между подходами

День3 Задание
День 335 подтягиваний

10 отжиманий

5 подтягиваний обратным хватом

30 сек. – обыкновенные прыжки на скакалке

Завершите 6 кругов, без отдыха между упражнениями, 30 сек. отдыха между раундами.

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Читайте также:

Комментарии для сайта Cackle