Кроссфит программа тренировки на силу

Небольшая 10-ти дневная программа тренировки на силу для кроссфит атлетов построеная вокруг двух основных упражнений – приседания со штангой на спине и строгого жима стоя. Эти классические упражнения абсолютно необходимы для любого спортсмена, поскольку укрепляют силу верхней и нижней половины тела.

Каждый день тренировки состоит из двух частей – силовой части, которая включает в себя несколько подходов с низким числом повторений и кроссфит комплекса высокой интенсивности предназначенный для повышения частоты сердечных сокращений и увеличения метаболической работоспособности. Обязательно разминайтесь, прежде чем приступать к тренировке с рабочем весом.

Выполняйте пять дней тренировок в течении одной недели. При необходимости выберите два дня отдыха, как правило это среда и воскресенье. На второй неделе программа повторяется с добавлением веса на штангу около 4,5 кг для приседа и 2-2,5 кг на жим стоя.

Неделя 1

День 1

Тест: установите свой максимум в приседании со штангой на спине и жима стоя.

Сила:

Приседания со штангой на спине 6x6 @ 70% от максимума в тесте

Кроссфит wod

AMRAP 12 минут

15 прыжков через бокс

12 ног к перекладине

9 подтягиваний

Отдых 5-10 минут после комплекса

День 2

Сила:

Жим стоя 7х5 @ 75% от одноповторного максимума в тесте

Кроссфит wod

EMOM 7 минут:

6 трастеров (43/29кг)

Далее

4 раунда на протяжении 12 минут:

1 минута становой тяги (83/56)

1 минута отжиманий от пола

1 минута ног к перекладине

День 3

Сила:

Тяга штанги в наклоне 5х5 75% от максимума

Кроссфит wod

3 раунда каждое упражнение выполняется в течении минуты (всего 6 минут) после каждого раунда 1 минута отдыха

Гребля на калории

Выпады с гирями в руках (11/6)

Ситапы

Жим стоя гантелей

Прыжки на бокс

День 4

Сила:

Приседания со штангой на спине 8х4 @80% от одноповторного максимума

Кроссфит wod

3 раунда на время

400 метров бег

20 махов гири

10 подтягиваний

5 бурпи

День 5

Сила:

Жим стоя 10х3 @ 85% от одноповторного максимума

Кроссфит wod

На время:

300 двойных прыжков на скакалке

Каждую минуту останавливаться и выполнять 3 становых тяги (102/70)

Тайм кап 10 минут

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Читайте также: