Программа тренировки со штангой
Представляю вашему вниманию программу тренировки со штангой. Особенность данной программы состоит в том, что она выполняется только со штангой и нечем больше.
Читайте также
Nike Metcon 4
Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.
Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon
Неделя 1-2 Становая тяга – Подъем на грудь – Бег
Неделя 1
| Понедельник | Становая тяга 5 х 3 работа до максимального веса Далее: 5 x 10 становая тяга Затем 3 х 10 тяга штанги в наклоне |
| Вторник | Бег 1600 метров спринт Затем 3х50 ситапы |
| Среда | Подъем на грудь / Бег 5 х 2 подъем на грудь Далее 10 х 2 подъем на грудь Затем: 4 х 800 метров, 2 минуты отдыха |
| Четверг | Отдых |
| Пятница | Становая тяга / Подъем на грудь ЕМОМ 20 минут 3 становых тяги 2 подъема на грудь
|
| Суббота | Бег 8 х 200 метров бег / 1 минута отдых Далее 3 х 20 ситапы
|
Неделя 2
| Понедельник | Становая тяга 5 х 5 работа до максимального веса Далее: 5 x 10 становая тяга Затем 3 х 10 тяга штанги в наклоне |
| Вторник | Бег 3200 метров спринт Затем 2 х 400 метров / 2 минуты отдых Затем 3 х 30 махи гири
|
| Среда | Подъем на грудь / Бег 7 х 1 подъем на грудь на максимум Далее 10 х 2 подъем на грудь на технику Затем: 20 минут легкий бег |
| Четверг | Отдых |
| Пятница | Становая тяга / Подъем на грудь ЕМОМ 20 минут (вес больше чем на прошлой неделе) 3 становых тяги 2 подъема на грудь
|
| Суббота | Бег 6 х 300 метров бег / 1 минута отдых Далее 3 х 50 ситапы
|
Неделя 3-4: Становая тяга – Подъем на грудь – Фронтальные приседания – Жим – Бег
Неделя 3
| Понедельник | Становая тяга / Подъем на грудь
Становая тяга 7 х 1 работа до максимального веса Далее: 7 х 1 подъем на грудь Затем 3 х 10 тяга штанги в наклоне |
| Вторник | Бег Бег по пересеченной местности 10 х 1 минута бега / 2 минуты отдых Затем 3 х 60 ситапов
|
| Среда | Фронтальные приседания / Бег 5 подходов 10 фронтальных приседаний +10 сек. спринт / 90 сек отдых между подходами Далее 5 х 20 выпады со штангой |
| Четверг | Отдых |
| Пятница | Становая тяга / Подъем на грудь / Жим Жим 10 х 3 ЕМОМ 20 минут (вес больше чем на прошлой неделе) 3 становых тяги 2 подъема на грудь
|
| Суббота | Бег 6 х 400 метров бег / 1 минута отдых Далее 4 х 25 V-ситапы |
Неделя 4
| Понедельник | Становая тяга / Подъем на грудь Становая тяга 3 х 10 работа до максимального веса Далее: 3 х 5 подъем на грудь Затем 3 х 10 тяга штанги в наклоне |
| Вторник | Бег 4 х 800 метров бег / 2 минуты отдых Затем 4 х 200 метров бег / 1 минута отдых Далее 3 х 40 ситапы
|
| Среда | Фронтальные приседания / Прыжки 7 подходов 10 фронтальных приседаний + 10 прыжков на бокс / 90 сек отдых между подходами Далее 5 х 20 выпады со штангой
|
| Четверг | Отдых |
| Пятница | Становая тяга / Подъем на грудь / Жим Жим 10 х 3 ЕМОМ 20 минут (вес больше чем на прошлой неделе) 5 становых тяги 3 подъема на грудь |
| Суббота | Бег 1600 метров бег 2 х 100 ситапы
|