Классическая программа тренировки по тяжелой атлетике

Это классическая 5-ти недельная программа по тяжелой атлетике, в которой основное внимание уделяется рывку и толчку, а именно увеличение одноповторных максимумов в данных упражнениях.

Неделя 1

День1

  1. Рывок 75%х1х3
  2. Толчок 70%х1х3
  3. Рывковая тяга – 90%х3х3
  4. Становая тяга рывковым хватом 100% х3х3
  5. Фронтальный присед 75%х3х5, после каждого подхода выполняйте 3 прыжка на бокс
День 2

  1. Силовой рывок – 80% х1х4
  2. Силовой подъем на грудь + толчок штанги над головой – 80%х1х4
  3. Приседания со штангой над головой – 80%х1; 70%х2х2
  4. Далее, 4 раунда без отдыха

  5. 10 подтягиваний
  6. 10 силовых рывков сэндбега
День 3

  1. Рывок 75%х1х4
  2. Толчок 70%х1х3
  3. Рывковая тяга – 90%х3х3
  4. Становая тяга рывковым хватом 100% х3х3
  5. Фронтальный присед 75%х3х5, после каждого подхода выполняйте 3 прыжка на бокс
День 4

  1. Швунг – максимум на сегодня; 80% от него 1х3
  2. Рывок с двух позиций (пола, с виса) 65%х3 подхода (выполняется с пола, потом сразу же с виса)
  3. Подъем на грудь с двух позиций (пола, с виса) – 65%х3 подхода (выполняется с пола, потом сразу же с виса)
  4. Жимовой швунг – 75% х5х4
  5. Далее 3 раунда, без отдыха

  6. 10 рывков гири
  7. 10 подъемов ног на перекладине
День 5

Отдых

День 6

  1. Рывок – максимум на сегодня
  2. Толчок – максимум на сегодня
  3. Фронтальный присед -максимум на сегодня
  4. Далее, 3 подхода

  5. 400 метров гребля, спринт
  6. 1 минута отдыха
День 7

Отдых

Неделя 2

День 8

  1. РывокРывок 77%х1х3
  2. Толчок 72%х1х3
  3. Рывковая тяга – 95%х3х3
  4. Становая тяга рывковым хватом 103% х3х3
  5. Фронтальный присед 78%х3х5, после каждого подхода выполняйте 3 прыжка на бокс
День 9

  1. Силовой рывок – 82% х1х4
  2. Силовой подъем на грудь + толчок штанги над головой – 82%х1х4
  3. Приседания со штангой над головой – 85%х1; 75%х2х2
  4. Далее, 4 раунда без отдыха

  5. 10 прыжков в длину
  6. 15 отжиманий на брусьях
  7. 20 ситапов
День 10

  1. Рывок 77%х1х4
  2. Толчок 72%х1х3
  3. Толчковая тяга – 95%х3х3
  4. Становая тяга толчковым хватом 103% х3х3
  5. Приседания со штангой на спине 78%х3х5, после каждого подхода выполняйте 3 прыжка на бокс
День 11

  1. Швунг – максимум на сегодня; 80% х2х3 (от сегодняшнего максимума)
  2. Рывок с двух позиций (пола, с виса) 70%х3 подхода х3 повтр. (выполняется с пола, потом сразу же с виса)
  3. Подъем на грудь с двух позиций (пола, с виса) – 70%х3 подхода х3 повтр. (выполняется с пола, потом сразу же с виса)
  4. Далее 3 раунда, без отдыха:

  5. 20 вращений дисков над головой
  6. 10 горизонтальных подтягиваний
День 12

Отдых

День 13

  1. Рывок – максимум на сегодня
  2. Толчок – максимум на сегодня
  3. Фронтальный присед -максимум на сегодня
  4. Далее, 4 подхода

  5. 10 махов гири
  6. 10 подтягиваний
День 14

Отдых

Неделя 3

День 15

  1. Рывок 78%х1х3
  2. Толчок 73%х1х3
  3. Рывковая тяга – 97%х3х3
  4. Становая тяга рывковым хватом 105% х3х3
  5. Фронтальный присед 81%х3х5, после каждого подхода выполняйте 3 прыжка на бокс
День 16

  1. Силовой рывок – 75% х2х2
  2. Швунг – максимум на сегодня; 80% от него 2х2
  3. Далее, 4 раунда

  4. 8 рывков гантели в стойку
  5. Максимальное количество подтягиваний
  6. 45 сек. отдых

День 17

  1. Силовой рывок + рывок 65%х2 подхода; 70% х3 подхода
  2. Толчковая тяга – 97%x3x3
  3. Становая тяга толчковым хватом – 105%х2х3
  4. Приседание со штангой на спине – 81%х2х5, после каждого подхода выполняйте 3 прыжка на бокс
День 18

  1. Швунг – 80%х2х2; 85%х2х2
  2. Жимовой швунг рывковым хватом 70%х5, 75% х5, 80%х5х2
  3. Далее 3 раунда

  4. 15 тяг гантели к поясу на каждую руку
  5. 15 отжиманий с ногами на возвышенности
День 19

Отдых

День 20

  1. Рывок – максимум на сегодня
  2. Толчок – максимум на сегодня
  3. Фронтальный присед -максимум на сегодня
  4. Наклоны со штангой 3х10
День 21

Отдых

Неделя 4

День 22

  1. Рывок – 79%х1х3
  2. Толчок – 74%х1х3
  3. Рывковая тяга с платформы 5 см. 90%х3х3
  4. Фронтальный присед 84%х2х4
День 23

  1. Силовой рывок с виса + Рывок с виса 55%х3, 60%х3, 65%х3
  2. Швунг – 75%х3х3
  3. Далее 4 подхода

  4. 10 Тяга гантелей к подбородку
  5. 10 Жимовых швунгов сэндбэга
День 24

  1. Толчок – 79%х1х3
  2. Рывок – 74%х1х3
  3. Толчковая тяга с платформы 5 см. – 90%х3х3
  4. Приседания со штангой на спине 84х2х3, после каждого подхода выполнять 2 прыжка на бокс
День 25

  1. Швунг – максимум на сегодня, 80% от него 1х3
  2. Силовой рывок – 70%х3х3
  3. Подъем на грудь в стойку + швунг 70%х3х3
  4. Далее 3 раунда

  5. 15 подтягиваний
  6. 10 рывков гири
День 26

Отдых

День 27

  1. Рывок – максимум на сегодня
  2. Толчок – максимум на сегодня
  3. Приседания со штангой на спине -максимум на сегодня
  4. Становая тяга на прямых ногах – 3 х5
День 28

Отдых

Неделя 5

День 29

  1. Рывок 90-95% х1
  2. Толчок 90-95% х1
  3. Фронтальный присед 90%х1
День 30

  1. Рывок 85-90% х1
  2. Толчок 85-90% х1
  3. Гиперэкстензия 2х10
День 31

  1. Рывок 75-80% х1х1-3
  2. Толчок 75-80% х1х1-2
  3. Работа над прессом
День 32

  1. Рывок – 60% х1х3-5
  2. Толчок – 60% х1х2-3
День 33

Отдых

День 34

  1. Рывок -максимум
  2. Толчок – максимум
  3. Фронтальный присед/присед со штангой на спине – максимум
День 35

Отдых

Поддержать проект

Читайте также: