8 недель аэробная выносливость кроссфит программа

Если вы кроссфитер, то скорее всего ваше кардио отстойное. Это немного грубо, но это правда, себя я тоже отношу к категории отстоев в кардио. Кроссфитеры это довольно сильные парни, с развитой анаэробной выносливостью, но они часто пренебрегают своей аэробной подготовкой. Это вероятнее всего, самый главный фактор, который ограничивает ваше развитие. Сегодня мы рассмотрим методы для улучшения вашей аэробной способности организма.

Эта программа разработана в качестве дополнения к вашему текущему кроссфит программированию. Вы просто должны добавить вашу аэробную подготовку в вашу программу тренировки по который вы сейчас занимаетесь.

Например под данную программу хорошо подходит наша программа тренировки на рост мышц и выносливости.

Упражнения в программе на аэробную выносливость

Существует множество типов упражнений, которые вы можете использовать для этой программы, в том числе: бег, плавание, гребля, езда на велосипеде, айрбайк , и т. д. Вы ограничены только своим воображением, так как вы можете выбрать любое упражнение, которое можно выполнить в течение 30 минут или больше

С таким большим выбором упражнений, так сложно выбрать самое подходящее… поэтому я сделаю это за вас. Если у вас нет травм, мешающих вам бегать, вам следует делать БЕГ.

8 недель программа бега для кроссфита

Данная программа предусматривает следующую работу:

2 дня в неделю полноценный тренировки

Небольшие тренировки до и после вашего тренировочного дня

Чтобы было понятно покажу на примере

Неделя 1 План бега

Эта неделя является вводной и предназначена для того, чтобы привыкнуть к стрессу от дополнительного бега.

7 минут медленного бега	7 минут медленного бега	7 минут медленного бега	7 минут медленного бега	30 минут медленного бега	Спринты 100 метров, ЕМОМ в течении 5 минут
Кроссфит тренировка	Кроссфит тренировка	Кроссфит тренировка	Кроссфит тренировка
7 минут медленного бега	7 минут медленного бега	7 минут медленного бега	7 минут медленного бега

Я взял за основу свою программу кроссфиту тренировок на рост мышц и выносливость, и убрал от туда только день со спринтами, получилось 4 кроссфит тренировки вместо 5.

В конце недели вас ждет еще один медленный бег, только на долгое время и спринты. Поскольку спринты сделаны в форму ЕМОМа вам не следуют на них полностью выкладываться, достаточно пробежать за 18-20 секунд.

Неделя 2 План бега

На второй неделе мы увидим увеличение продолжительности тренировок с бегом на 2 минуты, а также увеличение времени бега в специальные два дня соответственно.

9 минут медленного бега	9 минут медленного бега	9 минут медленного бега	9 минут медленного бега	40 минут медленного бега	Спринты 100 метров, ЕМОМ в течении 7 минут
Кроссфит тренировка	Кроссфит тренировка	Кроссфит тренировка	Кроссфит тренировка
9 минут медленного бега	9 минут медленного бега	9 минут медленного бега	9 минут медленного бега

Неделя 3 План бега

На этой неделе продолжится рост тренировок, а также сложность занятий бегом в конце недели. Эти сессии разработаны таким образом, чтобы действительно нацеливаться на области, которые нужны кроссфиттерам.

11 минут медленного бега	11 минут медленного бега	11 минут медленного бега	11 минут медленного бега	50 минут медленного бега	Спринты 100 метров, ЕМОМ в течении 9 минут
Кроссфит тренировка	Кроссфит тренировка	Кроссфит тренировка	Кроссфит тренировка
11 минут медленного бега	11 минут медленного бега	11 минут медленного бега	11 минут медленного бега

Неделя 4 План бега

Эта неделя является наибольшей в плане объема бега, но к этому моменту вы должны привыкнуть к нагрузке, поэтому проблем быть не должно.

14 минут медленного бега	14 минут медленного бега	14 минут медленного бега	14 минут медленного бега	60 минут медленного бега	Спринты 100 метров, ЕМОМ в течении 11 минут
Кроссфит тренировка	Кроссфит тренировка	Кроссфит тренировка	Кроссфит тренировка
14 минут медленного бега	14 минут медленного бега	14 минут медленного бега	14 минут медленного бега

Неделя 5 План бега

В конце неделе изменены беговые тренировки, а также с этой недели не будут увеличиваться время в будние дни

15 минут медленного бега	15 минут медленного бега	15 минут медленного бега	15 минут медленного бега	20 минут бег 90% от макс. эффективности	Спринты 4х200 метров, 90% от макс. эффективности
Кроссфит тренировка	Кроссфит тренировка	Кроссфит тренировка	Кроссфит тренировка
15 минут медленного бега	15 минут медленного бега	15 минут медленного бега	15 минут медленного бега

Если вы хотите получать профессиональные программы кроссфит тренировок на подобие этой, подписывайтесь на обновления по данной ссылке

Неделя 6 План бега

На этой недели наше время бега немного увеличивается, вместе с количеством спринтов

15 минут медленного бега	15 минут медленного бега	15 минут медленного бега	15 минут медленного бега	25 минут бег 90% от макс. эффективности	Спринты 6х200 метров, 90% от макс. эффективности
Кроссфит тренировка	Кроссфит тренировка	Кроссфит тренировка	Кроссфит тренировка
15 минут медленного бега	15 минут медленного бега	15 минут медленного бега	15 минут медленного бега

Неделя 7 План бега

Это самая трудная неделя с точки зрения интенсивности. Темп бега очень близок к максимальным усилиям, и спринты также будут довольно жесткими.

15 минут медленного бега	15 минут медленного бега	15 минут медленного бега	15 минут медленного бега	30 минут бег 100% от макс. эффективности	Спринты 8х200 метров, 100% от макс. эффективности
Кроссфит тренировка	Кроссфит тренировка	Кроссфит тренировка	Кроссфит тренировка
15 минут медленного бега	15 минут медленного бега	15 минут медленного бега	15 минут медленного бега

Неделя 8 План бега

Заключительная неделя плана

15 минут медленного бега	15 минут медленного бега	15 минут медленного бега	15 минут медленного бега	5 км бег на время, максимальное усилие	Отдых
Кроссфит тренировка	Кроссфит тренировка	Кроссфит тренировка	Кроссфит тренировка
15 минут медленного бега	15 минут медленного бега	15 минут медленного бега	15 минут медленного бега