В сегодняшней статье, я бы хотел рассмотреть программу кроссфит тренировок для начинающих спортсменов.
Изучая большое количество программ тренировок, я пришел к выводу, что большинство из них не предназначены для новичков. Они либо слишком просты и не дают нужного эффекта, либо не подходят для начинающих спортсменов, потому что в них не уделяется время для изучения элементов кроссфита.
Поэтому наша программа будет предназначена не для совсем новичков, которые только начали свое знакомство со спортом, а для спортсменов, которые уже имеют опыт тренировок в тренажерном зале, умеют правильно выполнять основные базовые упражнения со штангой и собственным весом, но которые по каким либо причинам еще не знакомы с кроссфитом и его методами тренировок.
Необходимые базовые упражнения для выполнения программы
Так как в нашей программы мы будем изучать базовые упражнения кроссфита, которые обычно не выполняются в тренажерном зале, а для их успешного выполнения необходимо обязательно обладать предыдущей базой в упражнениях.
Учитывая наши цели, необходимо составить основные принципы программы
| Понедельник | Среда | Пятница |
| П (присед) | Ж (Жим) | Т (тяга) |
| День 1 | День 2 | День 3 |
| Разминка 3 мин.медленный бег 3 раунда 3 подтягивания 7 отжиманий 10 воздушных приседаний
|
Разминка 5 минуты гребля
|
Разминка 10 мин. Прыжки на скакалке Отработка техники двойных прыжков
|
| Отработка техники 20 минут Подъем штанги на грудь
| Отработка техники Жимовой/толчковый швунг Силовая часть ЕМОМ 20 минут 5 повторений Жимовой / Толчковый швунг 8 прыжков на бокс
| Силовая часть Подтягивания с весом определение 3 ПМ |
| Комплекс На время 30-20-10 Фронтальные приседания (43/30) Отжимания от пола | Комплекс AMRAP 15 минут 12 рывков гантели (20/15) 12 ситапов 12 берпи | Комплекс 5 раундов на время 15 отжиманий 15 становых тяг 50 одинарных прыжков на скакалке
|
| Заминка 5 минут медленный бег или ходьба Растяжка | Заминка 5 минут медленный бег или ходьба Растяжка | Заминка 5 минут медленный бег или ходьба Растяжка |
| День 1 | День 2 | День 3 |
|
Разминка 3 минуты медленный бег 3 раунда 3 ног к перекладине 7 берпи 15 ситапов
|
Разминка 5 минут гребля
|
Разминка Отработка техники Киппинг на турнике Далее 3 раунда 6 киппинг подтягиваний 12 воздушных приседаний
|
|
Силовая часть ЕМОМ 20 минут 4 Приседаний со штангой на спине 6 ног к перекладине (колени к локтям)
|
Силовая часть Определение 3 ПМ в жиме штанги лежа
|
Отработка техники Подъем по канату Силовая часть ЕМОМ 10 минут 3 становых тяги 7 прыжков на бокс
|
|
Комплекс 4 раунда на время 14 подъем на грудь в стойку 14 горизонтальных подтягиваний на кольцах 14 ситапов
|
Комплекс
AMRAP 16 минут 10 берпи с гантелями (20/15) 10 швунгов с гантелями (20/15) 10 выпадов с гантелями (20/15)
|
Комплекс На время Бег 800 метров, 1 мин. отдыха затем 50 тяг штанги в наклоне, каждая постановка штанги на пол – 7 берпи
|
|
Заминка 5 минут медленный бег или ходьба Растяжка
|
Заминка 5 минут медленный бег или ходьба Растяжка
|
Заминка 5 минут медленный бег или ходьба Растяжка
|
| День 1 | День 2 | День 3 |
|
Разминка 5 минут прыжки на скакалке – отработка техники двойных прыжков
|
Разминка 400 метров бег, затем 3 раунда 3 берпи 6 отжиманий 9 подтягиваний
|
Разминка 3 раунда на время 5 наклонов со штангой на спине 10 воздушных приседаний
|
|
Силовая часть 3 ПМ в приседании со штангой на спине
|
Отработка техники + силовая часть Определение 3 ПМ Отжимания на кольцах с весом
|
Силовая часть ЕМОМ 20 минут 7 строгих подтягиваний 5 берпи
|
|
Комплекс 21-15-9 Приседания со штангой над головой Отжимания от пола
|
Комплекс ЕМОМ 18 минут 8 трастеров 4 подтягивания
|
Комплекс Табата Каждое движение Жимовой швунг (30/20) Махи гири (24/16) Воздушные приседания
|
|
Заминка 5 минут медленный бег или ходьба Растяжка
|
Заминка 5 минут медленный бег или ходьба Растяжка
|
Заминка 5 минут медленный бег или ходьба Растяжка
|
| День 1 | День 2 | День 3 |
|
Разминка 500 метров гребля Затем 4 раунда Стойка на руках у стены, максимальное время
|
Разминка Прыжки на скакалке Отработка техники двойных прыжков
|
Разминка 5 минут гребля
|
|
Отработка техники Приседания со штангой над головой Далее ЕМОМ 10 минут 3 приседания со штангой над головой 5 зашагиваний на стену
|
Отработка техники 20 минут Жимовой/толчковый швунг
|
Силовая часть 3 ПМ в становой тяги
|
|
Комплекс AMRAP 14 минут 15 бросков мяча в стену 12 берпи 30 прыжков на скакалке
|
Комплекс 5 раундов на время 12 жимов штанги лежа (50/30) 15 ситапов 18 воздушных приседаний
|
Комплекс 2000 метров гребля, каждые 2 минуты – 7 жимовых швунгов с гантелями (20/15)
|
|
Заминка 5 минут медленный бег или ходьба Растяжка
|
Заминка 5 минут медленный бег или ходьба Растяжка
|
Заминка 5 минут медленный бег или ходьба Растяжка
|
| День 1 | День 2 | День 3 |
|
Разминка 3 минуты медленный бег ЕМОМ 7 минут 3 ног к перекладине (строго)
|
Разминка
|
Разминка 3 минуты медленный бег Далее 3 раунда 10 махов гири 10 воздушных приседаний
|
|
Силовая часть ЕМОМ 20 минут 7 фронтальных приседаний 10 отжиманий от пола
|
Силовая часть 3 ПМ в жиме штанги стоя
|
Отработка техники Выход силой на турнике ЕМОМ 14 минут 7 подъемов на грудь в стойку 5 берпи
|
|
Комплекс На время 400 метров бег, затем 4 раунда 6 подъёмов на грудь в стойку 6 берпи Затем, 400 метров бег
|
Комплекс Лесенка 20 минут (1,2,3 и т.д) Отжимания от пола Подтягивания Прыжки на бокс
|
Комплекс Бег 800 метров, отдых 1 минута, затем Смерть от становой тяги (каждую минуту увеличивать повторение)
|
|
Заминка 5 минут медленный бег или ходьба Растяжка
|
Заминка 5 минут медленный бег или ходьба Растяжка |
Заминка 5 минут медленный бег или ходьба Растяжка
|