Программа тренировки кроссфит

4-недельная программа тренировок для кроссфит спортсменов. Данная программа рассчитана на спортсменов среднего уровня, которые уже знакомы с основными упражнениями и умеют их выполнять с правильной техникой. В ней нет какой-либо четкой специализации, в принципе данная программа полностью универсальна и подойдет любому спортсмену.

Программа тренировки

Программа тренировки состоит из двух частей: разминка и основная часть. Основная часть тренировки может различаться, поэтому я буду указывать разделение.

Примечание

Упражнения обозначаются следующим образом: первым числом идут подходы, далее число повторений, далее через @ вес в процентах от вашего максимума в данному упражнении. Например, 3 – подхода х 10 повторений @ 30%

Неделя 1

День 1

    Разминка

  1. Наклоны со штангой на плечах 3х10@30-40%
  2. Жим штанги из-за головы 3х10@30-40%
  3. Приседания со штангой на спине 3х10@30-40%
  4. Становая тяга на прямых ногах 3х10@30-40%
  5. Основная часть

    ЕМОМ 15 минут:

  6. 1 силовой рывок@80%
День 2

    Разминка

  1. Зашагивания на бокс 3х10
  2. Шагающие выпады 3х10
  3. Основная часть

    На время 5 раундов

  4. 200 метров спринт
  5. 20 ног к перекладине
  6. 20 выпадов с блином над головой
День 3

    Разминка

  1. Отжимания от пола 3х10
  2. Ситапы 3х10
  3. 100 прыжков на скакалке
  4. Основная часть

  5. Жим лежа 1х6@60%, 2x4@80%, 3x3@90%
  6. WOD

    AMRAP 8 минут

  7. 10 бурпи
  8. 10 махов гири
  9. 30 двойных прыжков на скакалке
День 4

Отдых

День 5

    Разминка

  1. 3 раунда
  2. 10 Воздушных приседаний
  3. 5 Бурпи
  4. 10 Отжиманий
  5. Основная часть

  6. Фронтальные приседания, 2 минуты отдыха между подходами, 1x10@50%, 1x8@60%, 1x5@70%, 1x3@80%, 1x3@85% 1x2@90, 1x10@60%
  7. Табата фронтальные приседания

  8. 8 раундов, 20 сек. работы 10 сек. отдыха максимальное количество фронтальных приседаний @ 50%
День 6

    Разминка

    3 раунда

  1. 10 бросков мяча в стену
  2. 10 скалолазов
  3. Далее 400 метров бег Основная часть

    AMRAP 10 минут

  4. 10 трастеров @ 35-40%
  5. 10 ног к перекладине
День 7

    Разминка

  1. Гиперэкстензия 3х10
  2. 5 раундов

  3. 7 Прыжки на бокс
  4. 7 V-ситапов
  5. Основная часть

    EMOM 8 минут

  6. 3 Силовых подъема на грудь @70%
  7. На время 5 раундов

  8. 8 подтягиваний
  9. 12 прыжков на бокс

  10. 6 становых тяг
День 8

Отдых

День 9

    Разминка

    3 раунда

  1. 10 выпадов
  2. 7 бурпи
  3. 5 подтягиваний
  4. Основная часть

  5. Приседания со штангой над головой 1х8@40%, 1х6@50%, 1x4@60%, 2x2@80% 1x1@90%
  6. AMRAP 7 минут

  7. 7 подъем гири на грудь
  8. 7 рывков гири
  9. 7 приседаний с гирей над головой
День 10

    Разминка

    3 раунда

  1. 10 Воздушные приседания
  2. 10 Ситапы
  3. 10 отжиманий
  4. Основная часть

    На время 3 раунда:

  5. 12 подтягиваний
  6. 12 отжиманий на кольцах
  7. 9 ног к перекладине
  8. 9 бурпи
  9. 6 махов гири
  10. 6 бросков мяча в стену
День 11

    Разминка

  1. Гиперэкстензия 3х10
  2. Воздушные приседания 3х10
  3. Отжимания 3х10
  4. Основная часть

    На время:

  5. Подъем на грудь 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 @75% от веса тела.
День 12

Отдых

День 13

    Разминка

  1. Прыжки на бокс 3х10
  2. Гиперэкстензия 3х10
  3. Основная часть

    50-40-30-20-10 на время:

  4. Махи гирей
  5. Выпады с блином над головой
День 14

    Разминка

    3 раунда

  1. 10 воздушных приседаний
  2. 10 отжманий
  3. 10 ситапов
  4. Основная часть

  5. Жимовой Швунг 1х5@60%, 1x4@70%, 1x3@80%, 1x2@85%, 1x2@90%, 1x2@90%
  6. На время 5 раундов

  7. 15 жимовых швунгов @40%
  8. 15 Ситапов
День 15

    Разминка

    3 раунда

  1. 15 воздушных приседаний
  2. 10 отжманий
  3. 5 бурпи
  4. Основная часть

    AMRAP 20 минут

  5. 5 подтягиваний
  6. 10 отжиманий
  7. 15 приседаний
День 16

Отдых

День 17

    Разминка

  1. 3х10 скалолазов
  2. 3х10 звездочка
  3. 3х10 прыжков в длину
  4. Основная часть

  5. Фронтальные приседания 5х5@65% отдых 90 секунд между подходами
  6. AMRAP 8 минут:

  7. 10 Трастеров @30-40%
  8. 5 бурпи
День 18

    Разминка

    3 раунда

  1. 10 Гиперэкстензия
  2. 10 ситапов
  3. 100 прыжков на скакалке
  4. Основная часть

  5. Строгий жим стоя 2x5@60%, 2x5@65, 1x5@70% 2 минуты отдыха между подходами
  6. На время

  7. 50 толчковых швунгов @30-35%
День 19

    Разминка

    3 раунда

  1. 10 Отжиманий от пола
  2. 5 подтягиваний
  3. 15 ситапов
  4. Основная часть

    На время 3 раунда

  5. 15 отжиманий в стойке на руках
  6. 20 подтягиваний
  7. 25 махов гири
  8. 30 ситапов
  9. 35 бросков мяча в стену
  10. 40 двойных прыжков на скакалке
День 20

Отдых

День 21

    Разминка

  1. 3х12 выпады
  2. 3х9 воздушные приседания
  3. 3х6 бурпи
  4. Основная часть

    ЕМОМ 20 минут

  5. 6 Приседания со штангой на плечах @60-70%
  6. 9 ног к перекладине
  7. На время 3 раунда

  8. 10 бурпи с диском
  9. 10 выпадов с диском над головой
  10. 10 подтягиваний
День 22

    Разминка

  1. 3х10 Гиперэкстензия
  2. 3х8 Отжимания от пола
  3. 3х6 Бурпи
  4. Основная часть

  5. Становая тяга 1x5@60%, 1x5@65%, 1x3@75%, 1x3@85%, 2x2@90%, 1x1@95%+ 2-3 минуты отдыха между подходами
  6. На время 21-15-9

  7. Подъем на грудь @50%
  8. Прыжки на бокс
День 23

    Разминка

    3 раунда

  1. 10 Отжиманий
  2. 20 двойных прыжков на скакалке
  3. Основная часть

    ЕМОМ 20 минут

  4. 5 трастеров @40%
  5. 25 двойных прыжков на скакалке
  6. Далее

    На время

  7. 50 подтягиваний
  8. 50 Прыжков на бокс
  9. 50 Трастеров с пустым грифом
  10. 50 Ситапов
День 24

Отдых

День 25

    Разминка

    3 раунда

  1. 15 подтягиваний
  2. 10 ситапов
  3. 5 бурпи
  4. Основная часть

    На время 3 раунда

  5. 6 подъемов на грудь
  6. 500 метров гребли
  7. 15 рывков гири
День 26

    Разминка

  1. 10 прыжков на бокс
  2. 10 гиперэкстензий
  3. 10 воздушных приседаний
  4. Основная часть

  5. Фронтальные приседания 1х9@50%, 1x6@60%, 1x3@70%, 2x2@80, 2x2@95%
  6. AMRAP 10 минут

  7. 8 приседаний со штангой на спине @40%
  8. 16 ног к перекладине
День 27

    Разминка

  1. 100 двойных прыжков на скакалке, за каждую остановку или сбивание 3 бурпи
  2. Основная часть

    ЕМОМ 30 минут

  3. 3 Становых тяги @80%
  4. 6 Отжиманий в стойке на руках
  5. 9 подтягиваний
День

Отдых

Поддержать проект

Читайте также: