6 недельная программа "бодибилдинг и кроссфит"

Данная программа расчитанная на 6 недель совмещает в себе кроссфитерскую и бодибилдерскую тренировки. Тренировки состоят из силовой части и уникальных кроссфит комплексов в каждый тренировочных день. Каждую неделю вес в силовой части увеличивается на 5% до вплоть до предпоследней недели, после которой идет увеличение веса до 105%.

Скачать тренировочный план целиком

Тренировочный план

Неделя 1

Неделя 1
Задание 1 Задание 2 Задание 3 Задание 4
Силовая часть Силовая часть Силовая часть Силовая часть
Жим лежа 4х8@70%

Жим гантелей лежа 4х10@70%

Разводка гантелей лежа 4х12

Становая тяга 4х6@70%

Тяга гантели в наклоне 4х12 @70%

Строгие подтягивания 40 повт.

Жим стоя 4х80@70%

Жим гантелей сидя 4х10@70%

Подъем гантелей через стороны 4х12

Приседания со штангой на спине 4х10@70%

Шагающие выпады 4х16@70%

Фронтальные приседания 4х8@70%

Комплекс Комплекс Комплекс Комплекс
5 раундов на время:

Гребля 500 метров

15 жимовых швунгов (61/43)

На время:

Бег 400 метров

30 толчков (75/50)

Бег 400 метров

4 раунда на время:

15 отжиманий на кольцах

15 подтягиваний

15 ситапов с диском над головой

Максимальное количество раундов за 12 минут:

20 становых тяг (102/82)

50 двойных прыжков на скакалке

Неделя 2

Неделя 2
Задание 1 Задание 2 Задание 3 Задание 4
Силовая часть Силовая часть Силовая часть Силовая часть
Жим лежа 4х8@75%

Жим гантелей лежа 4х10@75%

Разводка гантелей лежа 4х12

Становая тяга 4х6@75%

Тяга гантели в наклоне 4х12 @75%

Строгие подтягивания 40 повт.

Жим стоя 4х80@75%

Жим гантелей сидя 4х10@75%

Подъем гантелей через стороны 4х12

Приседания со штангой на спине 4х10@75%

Шагающие выпады 4х16@75%

Фронтальные приседания 4х8@75%

Комплекс Комплекс Комплекс Комплекс
На время:

Гребля 250 метров

10 бросков мяча в цель (9/6)

Гребля 250 метров

10 трастеров (43/30)

Гребля 250 метров

10 бросков мяча в цель (9/6)

Гребля 250 метров

3 раунда на время:

30 двойных прыжков на скакалке

6 становых тяг (60/43)

9 подъемов на грудь (60/43)

12 подтягиваний

30 двойных прыжков на скакалке

Максимальное количество раундов за 10 минут:

5 толчковых швунгов (50/40)

10 отжиманий в стойке на руках

15 ситапов на GHD тренажере

На время:

10 подъемов на грудь (60/50)

200 метров бег

9 подъемов на грудь (60/50)

200 метров бег

8 подъемов на грудь (60/50)

200 метров бег

…и так далее до 1

Неделя 3

Неделя 3
Задание 1 Задание 2 Задание 3 Задание 4
Силовая часть Силовая часть Силовая часть Силовая часть
Жим лежа 4х8@80%

Жим гантелей лежа 4х10@80%

Разводка гантелей лежа 4х12

Становая тяга 4х6@80%

Тяга гантели в наклоне 4х12 @80%

Строгие подтягивания 40 повт.

Жим стоя 4х80@80%

Жим гантелей сидя 4х10@80%

Подъем гантелей через стороны 4х12

Приседания со штангой на спине 4х10@80%

Шагающие выпады 4х16@80%

Фронтальные приседания 4х8@80%

Комплекс Комплекс Комплекс Комплекс
Максимальное количество раундов за 8 минут:

8 отжиманий в стойке на руках

8 бурпи

8 бросков мяча в пол (9/6)

5 раундов на время:

14 выпадов c гантелями (15/10)

7 становых тяг сумо до подбородка (40/30)

7 рывков штанги (40/30)

Максимальное количество раундов за 12 минут:

10 отжиманий от пола

10 ног к перекладине

25 двойных прыжков на скакалке

На время:

30 приседаний со штангой над головой (50/40)

За каждое опускание штанги на пол делать 15 бурпи

Неделя 4

Неделя 4
Задание 1 Задание 2 Задание 3 Задание 4
Силовая часть Силовая часть Силовая часть Силовая часть
Жим лежа 4х8@85%

Жим гантелей лежа 4х10@85%

Разводка гантелей лежа 4х12

Становая тяга 4х6@85%

Тяга гантели в наклоне 4х12 @85%

Строгие подтягивания 40 повт.

Жим стоя 4х80@85%

Жим гантелей сидя 4х10@85%

Подъем гантелей через стороны 4х12

Приседания со штангой на спине 4х10@85%

Шагающие выпады 4х16@85%

Фронтальные приседания 4х8@85%

Комплекс Комплекс Комплекс Комплекс
3 раунда на время:

9 толчковых швунгов гантлей (20/15)

18 прыжков на бокс

9 жимовых швунгов гантелей (20/15)

18 прыжков на бокс

На время:

20 махов гири

20 бурпи

20 подъемов на грудь (61/43)

500 метров гребли

На время:

13 отжиманий на кольцах

13 подтягиваний

20 метров медвежья походка

Максимальное количество раундов за 7 минут:

8 рывков штанги в стойку (43/30)

5 бурпи с прыжком на бокс

Неделя 5

Неделя 5
Задание 1 Задание 2 Задание 3 Задание 4
Силовая часть Силовая часть Силовая часть Силовая часть
Жим лежа 4х8@90%

Жим гантелей лежа 4х10@90%

Разводка гантелей лежа 4х12

Становая тяга 4х6@90%

Тяга гантели в наклоне 4х12 @90%

Строгие подтягивания 40 повт.

Жим стоя 4х80@90%

Жим гантелей сидя 4х10@90%

Подъем гантелей через стороны 4х12

Приседания со штангой на спине 4х10@90%

Шагающие выпады 4х16@90%

Фронтальные приседания 4х8@90%

Комплекс Комплекс Комплекс Комплекс
На время:

400 метров бег

40 отжиманий

40 бросков мяча в стену (9/6)

40 двойных прыжков на скакалке

800 метров бег

5 раундов на время:

5 становых тяг гирь (32/24)

5 подъемов на грудь гирь (32/24)

5 толчков гирь над головой (32/24)

Максимальное количество раундов за 10 минут:

10 трастеров (43/30)

8 ног к перекладине

На время:

17 рывков гантели одной рукой (25/20)

10 фронтальных приседаний (50/35)

12 прыжков на бокс

10 фронтальных приседаний (50/35)

17 рывков гантели одной рукой (25/20)

Неделя 6

Неделя 6
Задание 1 Задание 2 Задание 3 Задание 4
Силовая часть Силовая часть Силовая часть Силовая часть
Жим лежа 4х8@105% Становая тяга 4х6@105% Жим стоя 4х80@105% Приседания со штангой на спине 4х10@105%
Отдых
При необходимости программу повторить

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Читайте также:

Комментарии для сайта Cackle