Шагающие выпады (Walking lunges)

Категория упражнения: Тяжелая атлетика

Необходимое оборудование:

Кроссфит комплексы: Шагающие выпады

Данное движение относиться к базовым упражнениям в кроссфите, которое великолепно прокачивает разгибатели бедра (ягодичные мышцы) и разгибатели колена (квадрицепсы). Хотя перечисленные мышцы работают и при выполнении приседаний, но выполнение выпадов обеспечивает больший диапазон движения, позволяя существеннее проработать ноги.

В кроссфит комплексах применяют следующие виды шагающих выпадов, в зависимости от положения снаряда:

  1. Над головой
  2. Перед собой
  3. На плечах
  4. На груди
  5. В руках

Также в кроссфите активно применяется разнообразное оборудование:

  1. Со штангой
  2. С гирей (гирями)
  3. С гантелями
  4. Без веса
  5. С блином от штанги
  6. С сэндбэгом

В конце обзора я постараюсь рассмотреть все виды

Выполнение

Какое бы вы оборудование для выполнения выпадов не выбрали, необходимо всегда соблюдать правильную технику упражнения, благо она не зависит от снаряда.

Исходное положение будет стоя ноги вместе.

шагающие выпады

Делаем шаг вперед

шагающие выпады

Оба колена в момент шага должны быть под углом 90 градусов. Заднее колено касается земли, если не коснетесь, повторение не засчитается (привет ноуреп!). Переднее прямо над лодыжкой.

Отталкиваемся задней ногой, чтобы сделать следующий шаг.

шагающие выпады

Дальше повторяем данной движение заданное количество раз.

Очень часто при выполнении тяжелого комплекса, не хватает сил для следующего шага, непосредственно из положения выпада, тогда в таком случае необходимо подшагнуть до впереди стоящей ноги и выпрямиться (свести ноги вместе), а уже из этой позиции делать следующий шагающий выпад.

шагающие выпады

шагающие выпады

шагающие выпады

Ошибки

Уж очень это частая ошибка, наверное, потому что большинство старается делать как можно больший по длине шаг, чтобы быстрее преодолеть дистанцию. Вот только в таком положении вместо мышц ног, существенную нагрузку берет на себя колено, что таки травмопасно и неправильно.

  • Некасание коленом пола
  • Конечно, с данной ошибкой можно и поспорить, что дескать совсем не к чему касаться коленом пола, что это травмоопасно, но мы ведь с вами занимаемся кроссфитом, а в нем засчитываются повторения, поэтому будем любезны соблюдать правила.

    К тому же сейчас полно в магазинах продают наколеников, поэтому грех жаловаться.

    Понравился обзор? Расскажи друзьям!