Трастеры

Категория упражнения: Тяжелая атлетика

Необходимое оборудование: Штанга

Кроссфит комплексы: Трастеры

Некоторые называют этот кроссфит элемент - выбросы. На самом деле - это разновидность швунга, выполняемая из низкого седа, но по причине моей большой не любви к данному упражнению, я решил сделать отдельный обзор на него.

Не было еще не одного crossfit games без участия нашего элемента, поэтому можно с уверенностью сказать, что трастеры очень популярное и полезное упражнение.

Выполнение трастеров

Вся суть упражнения сводится к тому, чтобы из низкого седа, путем резкого вставания, послать штангу на выпрямленные руки над головой. Основа правильного исполнения – резкое разгибание коленных и тазобедренных суставов с одновременным подъемом снаряда над головой.

трастерытрастеры кроссфитупражнение трастеры выполнение трастеров

Перед началом выполнения трастеров, необходимо чтобы штанга находилась на груди. Для этого лучше всего выполнить взятие на грудь или можете поставить штангу на стойки и брать от туда. Но я бы вам советовал не лениться и делать со взятием. К тому же последовательное выполнение взятия на грудь и трастера сэкономит вам кучу времени в комплексе. Называется такое движение кластер.

И так, как поднять штангу разобрались, теперь двигаемся дальше, штанга находиться на плечах перед собой, хват на ширине плеч. Приседаем до уровня ниже параллели с полом, далее резко поднимаемся и одновременно посылаем снаряда на вытянутые руки.

Гриф двигается строго вверх, руки активно давят на него. В верхней точке руки полностью выпрямлены в локтях, голова расположена между ними.

Отсюда штанга возвращается в исходное положение.

Трастеры являются скоростно-силовым упражнением, задействующим практически все мышцы тела человека и сильно загружающее функциональную систему организма.

Основные ошибки трастеров

  • Отдельное выполнение подъема и жима стоя
  • Спортсмен сначала поднимается со штангой на груди, а уже потом выжимает её силой рук, то есть фактически выполняет два разных упражнения.

  • Проваливание в подсед
  • Опускаться, в сед необходимо подконтрольно, а не проваливаться иначе это чревато травмами колен и к тому же вы упускаете негативную работу мышцы ног.

  • Недосед
  • В данном случае теряется разгон, а это основа элемента.

  • Прогиб в позвоночнике
  • При выполнении трастеров следует избегать опасного прогиба в позвоночнике, иначе можно заработать травму спины.

    Трастеры с гирями

    При работе с гирями, необходимо иметь ввиду, что они более требовательны к мышцам стабилизаторам (если выполнять одновременно с двумя), чем штанга. Поэтому будьте внимательны с определением веса снаряда. Чтобы вас лишний раз "не штормило" на выполнении упражнения

    трастеры с гирями

    Обратите внимание как расположены гири на груди. Они смотрят в разные стороны, данное положение является оптимальным и позволяет практически не чувствовать усталости при удержании снаряда.

    Поднимаемся и выбрасываем гири на вытянутые руки вверх, одновременно поворачивая кисть руки таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед.

    трастеры с гирями

    Опускаемся в сед, и снова поворачиваем снаряд в исходное положение на груди.

    трастеры с гирями

    Я немного неправильно подобрал вес гири, да к тому же снимал упражнение после комплекса, поэтому выполнение получилось немного корявым. Ну да ладно, главное смысл передал.

    Трастеры с сэндбэгом

    Как ни странно звучит, но делая трастеры с сэндбэгом, я практически не почувствовал разницы с выполнением со штангой.

    Единственное, что наверное стоит учесть - это подбирать вес немного поменьше, а во стальном те же классические трастеры.

    В исходном положении сэндбэг лежит на бицепсах, локти смотрят вперед... Ага размечтались, в исходном положении сэндбэг лежит на полу и для того чтобы его поднять надо выполнить взятие или еще лучше кластер. Как говориться "с места в карьер".

    Приседаем до положения параллели или ниже.

    трастеры с сэндбэгом

    Разгоняем мешок и выбрасываем его вверх с фиксацией на прямых руках.

    трастеры с сэндбэгом

    Думаю, что если бы вес моего сэндбэга был бы тяжелее, то я наверное сразу почувствовал "преимущества" нестабильного снаряда. В любом случае данный вариант трастеров отлично подходит для разнообразия ваших тренировок.

    Понравился обзор? Расскажи друзьям!