11 кроссфит WODs с трастерами, чтобы стать сильнее


Трастер – это упражнение, которое включает в работу множество мышц тела спортсмена.

Он требует от вас выхода из своей зоны комфорта, чтобы выработать необходимую энергию для его выполнения.

Обратите внимание, что для эффективного выполнения данного упражнения, необходимо обладать хорошей подвижностью в суставах и качественно разминаться.

Давайте разберемся, что это за такое упражнение трастер, как его выполнять безопасно, какая от него польза, а также несколько тренировок с ним.

Что такое трастер

Что такое трастер

Трастер – это комбинация двух упражнений – фронтальных приседаний и жимового швунга.

В зависимости от того, необходимо ли вам подниматься штангу с пола при каждом повторении, в упражнение может добавляться подъем на грудь. Тогда это будет уже немного другое упражнение, о котором я делал заметке недавно – кластер.

Трастер представляет собой многосуставное функциональное упражнение. Это значит, что при его выполнении работает множество различных мышц. Все это делает его, отличным упражнением для развития силы и выносливости спортсмена.

При выполнении трастера задействуются мышцы верхней и нижней половины тела, такие как квадрицепсы, ягодичные мышцы, пресс, спина, плечи и трицепс.

Как правило данное упражнение выполняется со штангой, однако иногда можно встретить варианты выполнения с гантелями, гирями или сэндбегом. Выбор оборудования для выполнения, зависит от ваших возможностей и местоположения.

Как выполнять трастер

Правильное и безопасное выполнение трастера требует определенной практике и опыта.

Исходное положение:

  • Ноги на ширине плеч
  • Штанга лежит на плечах
  • Хват штанги на ширине плеч (за ними)
  • Локти смотрят вперед и вверх
Когда вы начинаете приседать:

  • Бедра опускаются вниз и назад
  • Бедра опускаются ниже параллели
  • Спина остается прямой
  • Колени находятся над пальцами ног
Когда вы начинаете подниматься из приседа:

  • Бедра разгибаются
  • Штанга движется по прямой трактории
  • Суставы полностью разогнуты в верхней точке

    Польза выполнения трастеров

    Поскольку трастеры представляют собой функциональное движение, то он обладает множеством полезных свойств для спортсмена, таких как:

    Улучшение выносливости

    Трастеры, при их выполнении значительно увеличивают частоту сердечных сокращений и метаболизм спортсмена. Отсюда, более лучшая выносливость при выполнении других движений.

    Взрывная сила

    Чем тяжелее ваши трастеры, тем больше взрывной силы, вам необходимо приложить, чтобы вытолкнуть его. Главное следите, чтобы вес не был слишком тяжелым, иначе можно получить обратный эффект – травму.

    Разнообразие

    Возможность использования различного оборудования, а не только штангу, делает данное упражнение универсальным. Не разницы, какой снаряд вы используйте, трастеры одинаково тяжелы и эффективны с любым оборудованием.

    Кроссфит комплексы с трастерами

    Ниже приведены 11 wod’s с трастерами. Некоторые из них, взяты с кроссфит игр, другие являются тестами уровня подготовки или героическими заданиями. Как говориться на любой вкус!

    1. Regionals 11.2 С региональных соревнований 2011 года

    Лесенка с трастером

    Мужчины 70, 75, 80, 84, 88, 93, 97, 102, 106, 111, 115, 120, 125, 129, 133

    Женщины 47, 52, 56, 59, 61, 63, 65, 68, 70, 72, 74, 77, 79, 81, 84

    У спортсменов есть 20 секунд, чтобы выполнить трастер со штангой, затем 10 секунд отдыха для перехода к следующему весу. Для выполнения трастера с заданным весом дается только 1 попытка.

    Результат комплекса – самый большой вес, взятый спортсменом.

    2. “Moose” кроссфит WOD

    На время

    1000 метров гребля

    Затем 10 раундов на время

    7 берпи через штангу

    3 трастера (43/30)

    Затем

    1200 метров бег (медболлом (9/6))

    3. Fran кроссфит WOD

    21-15-9

    Трастеры (43/30)

    Подтягивания

    4. “Open 15.5”

    27-21-15-9

    Гребля (калории)

    Трастеры (43/30)

    5. “Coe” кроссфит WOD

    10 раундов на время

    10 трастеров (43кг)

    10 отжиманий на кольцах.

    6. “Jackie” кроссфит WOD

    На время:

    1000 метров гребля

    50 трастеров (20/15)

    30 подтягиваний

    7. “Open 14.5”

    21-18-15-12-9-6-3 повторения на время

    Трастеры (43/30)

    Берпи через штангу

    8. “Dae Han” кроссфит WOD

    3 раунда на время

    800 метров бег (со штангой 20/15)

    3 подъема по канату (3 метра)

    12 трастеров (61/43)

    9. “True Crit”

    На время

    2000 метров гребля

    После 1 минуты гребля, сделать «смерть от трастеров (43/30)»

    С началом отчета времени начинаете грести, после первой минуты, необходимо остановить греблю и сделать 1 повторение трастера и продолжить греблю до 2 минуты, там необходимо сделать 2 повторения трастера и снова продолжить грести и так далее, пока не выполните все 2000 метров.

    10. “Makimba”

    15-10-5 повторений на время

    Трастеры с гантелями

    Воздушные приседания

    Берпи

    11. “Omar” кроссфит WOD

    На время

    10 трастеров (43/30)

    15 берпи через штангу

    20 трастеров (43/30)

    25 берпи через штангу

    30 трастеров (43/30)

    35 берпи через штангу

  • author foto

    Alexandr Grigorev

    Интересуюсь кроссфитом, калистеникой, стойкой на руках. Более 4 лет пишу и перевожу статьи на данную тематику. Создатель данного блога.

    Профиль | Подписаться

    Комментарии

    Оставить комментарий

    Комментарии отсутствуют