13 командных кроссфит комплексов


Как только вам начинает казаться, что вы уже все знаете/понимаете в кроссфите, вы сталкиваетесь с командными кроссфит тренировками (с англ. - partner WODs).

Из-за их названия на английском можно предположить, что выполняются эти тренировки с помощью партнера, но это не совсем так. Командные задания выполняются также усердно как если бы занимались в одиночестве, только вместе с партнером по команде.

На самом деле такой тип тренировок намного более интересный, чем одиночные задания, ведь с вами вместе занимается друг/товарищ, который подстегивает вас выполнять тренировку на все 100%

Ниже вы найдете 13 тренировок, которые вы можете выполнять в команде (2 человека). При выборе веса подбирайте его таким образом, чтобы вы сами и ваш коллега по команде могли выполнять упражнения с правильной техникой.

Теория командных тренировок

Partner WODs - это задания, которые выполняются к команде (обычно это 2 человека, но бывает и 3 и даже 4, например на соревнованиях). Состав команды обычно следующий:

  • мужчина/женщина
  • мужчина/мужчина
  • женщина/женщина

Самое главное, чтобы оба спортсмена были на примерно одинаковом уровне физической подготовки.

Командные тренировки обычно состоят из двух и более упражнений (встречаются даже 4 или даже 6) все зависит от задания.

Основная особенность данных тренировок - это отдых. В некоторых тренировках вы будете отдыхать, пока ваш партнер выполняет упражнения, а потом меняться с ним. В других, пока ваш партнер выполняет упражнения, вам придется грести или бежать, или висеть на турнике. Еще вы можете одновременно выполнять разные упражнения, а потом обмениваться ими. Как видите вариантов очень много, все зависит от автора тренировки.

13 partner WODs

1 – Upper Body Pump

20 минут EMOM:
10 воздушных приседаний
3 отжимания в стойке на руках

Начнем с классической тренировки. Вы и ваш партнер выполняете попеременно упражнения каждую минуту в течение 20 минут.

Совет: В конце ЕМОМа начнут сказываться отжимания в стойке на руках поэтому после выполнения упражнения максимально используете оставшееся время для отдыха.

Первую минуту партнер А выполняет 10 воздушных приседаний, а партнер Б выполняет 3 отжимания в стойке на руках. На вторую минут они меняются местами, и так далее…

2 – Hang Time

На время:
50 воздушных приседаний
60 прыжков на бокс
50 бросков мяча в стену
50 подтягиваний
30 отжиманий
20 приседаний на одной ноге (на каждую ногу)

Классическая тренировка с собственным весом на все тело. Придерживайтесь одного темпа, особенно если вы новичок в кроссфите.

Выполняет тренировку только 1 спортсмен (второй отдыхает), меняются по желанию и усталости.

3 – Leg Day

20 минут EMOM:
25 приседаний
10 выпадов (на каждую ногу)

Первую минуту спортсмен А выполняет 25 приседаний, спортсмен Б выполняет 10 выпадов, затем меняются. Выпады можно выполнять как на месте, так и ходьбой.

4 – The Jumping Kettlebell

20 минут AMRAP:
20 махов гири
20 прыжков на бокс

Комбинация данных упражнений прорабатывает нижнюю и верхнюю половину тела.

Спортсмен А начинает бег 400 метров, а спортсмен Б в это время выполняет 20 минутный AMRAP. После завершения бега спортсменом А, они меняются. Выполняется пока не будет закончена AMRAP тренировка.

5 – Keeping it 100

На время:
100 махов гири
100 прыжков на бокс
100 ситапов
100 подтягиваний

В данной тренировке 100 - это магическое число. Схема следующая: один спортсмен работает, второй отдыхает. Смена по желанию.

6 – Cardio Buster

На время:
1000 метров гребли, меняться на 250 метров

Затем 2 раунда:
20 берпи
40 бросков мяча в стену
60 махов гири
80 прыжков на бокс
100 ситапов
Спринт 400 метров (можно меняться на 100 или 200 метрах)
Гребля 1000 метров меняться на 250 метров

Данная тренировка настоящий сжигатель калорий, идеально подходящий для похудения. Все стандартно - один работает, второй отдыхает. Можно использовать стратегию при, которой один выполняет больше повторений в упражнениях в которых он более лучше,чем второй и наоборот.

7 – The Weightlifters WOD

На время:
80 подъемов на грудь с виса
80 фронтальных приседаний
80 жимовых швунгов
80 выпадов со штангой (фронтальное расположение штанги)

В этой тренировке оба спортсмена должны использовать одну и ту же штангу. Однако штанга не должна касаться земли. Если это происходит - оба спортсмена выполняют 10 берпи.

8 – Non-Stop WOD

На время:
1 раунд каждый:
Спортсмен А выполняет 50 махов гири, пока спортсмен Б удерживает стойку на руках. Меняются. Если стойка на руках сбивается, то оба выполняют 5 берпи, потом снова продолжают.
Спортсмен А выполняет 50 прыжков на бокс, пока спортсмен Б удерживает 20/10 кг. диск над головой. Меняются. Если удержание диска над головой сбивается, то оба выполняют 5 берпи, потом снова продолжают.
Спортсмен А выполняет 50 ситапов, пока спортсмен Б удерживает нижнюю точку (параллель с полом) в приседе. Меняются. Если удержание приседа сбивается, то оба выполняют 5 берпи, потом снова продолжают.

2 раунда:
Спортсмен А выполняет бег 400 метров, пока спортсмен Б удерживает планку. Меняются. Если удержание планки сбивается, то оба выполняют 5 берпи, потом снова продолжают.

9 – Sprint Finish

На время:
1000 метров гребля на двоих (меняться по желанию)

Затем:
20 махов гири
15 берпи
10 подтягиваний
15 выпадов
20 ситапов
400 метров бег (вместе)
Команда сама решает как разбивать греблю и остальные упражнения. Бег выполняется вместе.

10 – Batman and Robin

26 минут AMRAP:
1 раунд, каждый спортсмен:
Спортсмен А выполняет 400 метров бег
Спортсмен Б выполняет подъем штанги с виса на грудь + швунг 60/40 кг.

Меняются (результатом является количество повторений подъема штанги)

1 раунд, каждый спортсмен:
Спортсмен А выполняет 400 метров бег
Спортсмен Б выполняет приседания со штангой 60/40 кг.

Меняются (результатом является количество повторений в приседе)

1 раунд, каждый спортсмен:
Спортсмен А выполняет 400 метров бег
Спортсмен Б выполняет двойные прыжки на скакалке

Меняются (результатом является количество повторений в прыжках)

1 раунд, каждый спортсмен:
Спортсмен А выполняет 400 метров бег
Спортсмен Б выполняет берпи

Меняются (результатом является количество повторений в берпи)

Лимит времени - 26 минут, если выполняете быстрее, то начинаете все по новому кругу.

11 – The Row Boat

На время:
5000 метров гребля
50 фронтальных приседаний
60 прыжков на бокс
Команда самостоятельно определяет как она будет разбивать греблю и повторения в упражнениях. Спортсмен А выполняет задание, спортсмен Б держит планку. Если на спортсмен сбивается на планке, то они меняются.

12 – 50/50

На время:
40 становых тяг (100/70)
40 отжиманий в стойке на руках
30 становых тяг
30 отжиманий в стойке на руках
20 становых тяг
20 отжиманий в стойке на руках

Отдых 5 минут, затем:
30 подъемов на грудь в стойку (61/43)
30 берпи через штангу
20 подъемов на грудь в стойку (61/43)
20 берпи через штангу
10 подъемов на грудь в стойку
10 берпи через штангу (61/43)

13 – Double Trouble

20 минут AMRAP:
6 тяг гантелей в упоре лежа
12 подъемов на грудь
24 ситапа
48 двойных прыжков на скакалке

В данной тренировке по мере вашего прогресса, количество повторений в упражнениях удваивается.

Спортсмен А выполняет бег 400 метров, в том время как спортсмен Б выполняет тренировку, после они меняются.

Польза тренировок в команде

Командные кроссфит комплексы не просто интересны, они также вносят разнообразие в ваши тренировки. Ниже несколько полезных свойств выполнения таких заданий.

Командная работа

Тут все очевидно, вам необходимо работать в команде с кем-то. Вы выполняете тренировку вместе как команда, подбадривая друг друга, выстраивая взаимопонимание неважно знаете ли вы этого человека 10 лет или 10 минут.

Отдых

Если в тренировке требуется, чтобы ее выполнял только один человек, вы в это время можете воспользоваться временем отдыха, чтобы потом когда подойдет ваша очередь выложиться на 100%

Разнообразие

Командные кроссфит задания добавляют разнообразие в ваши тренировки. Занимаясь в одиночку у вас не всегда есть возможность выполнять упражнения как в команде и работать в таком режиме.

Заключение

В командных кроссфит тренировках вы должны учитывать несколько важных вещей:

  • Работайте в команде с кем-то кто близок к вашему уровню физической подготовки. Нет ничего более разочаровывающего, чем работать в команде с кем-то, кто либо ниже, либо выше вашего уровня подготовки.
  • При выборе веса подбирайте его таким образом, чтобы он подходил для вас обоих.
  • Выполняя тренировку оба выкладывайтесь на все 100 процентов
Надеюсь что данные тренировки и советы помогут выйти вам и вашему партнеру по команде но новый уровень!

Старая версия статьи

Хочу представить вашему вниманию, лучшие кроссфит комплексы, которые вы можете выполнять вместе со своим другом, чтобы разнообразить тренировочный процесс. Поэтому хватайте своего напарника и вперед

Кроссфит WODs в данной статье рассчитаны на двоих человек.

WOD Hang in there

ЕМОМ 20 минут
Каждую минуту 5 трастеров, 5 бурпи

Пока спортсмен А выполняет повторения, спортсмен Б висит на перекладине, каждую минуту они меняются.

WOD High Five

AMRAP (как можно больше раундов) 15 минут
8 подъемов на грудь
8 жимов штанги над головой (любым способом)

Спортсмен А выполняет подъемы на грудь, спортсмен Б выполняет жимы штанги над головой. Делают они это одновременно. Как только оба набирают по 8 повторений, они вместе выполняют 10 отжиманий – это будет один раунд.

WOD The 50s

На время:
50 бурпи
50 воздушных приседаний
50 холлоу рокс
50 отжиманий
По окончанию 1000 метров гребли (оба)

Количество повторений на двоих, пока спортсмен А работает, спортсмен Б отдыхает, потом они меняются.

WOD Chipper

На время
30 подтягиваний
50 бросков мяча в стену
50 ситапов
100 махов гири

Каждые 2 минуты выполнять 10 бурпи (каждый)

WOD AMBAP

Как можно больше бурпи за 5 минут
Выполняется поочередно – один работает, второй отдыхает

WOD Tag, you’re it

AMRAP 20 минут
10 подтягиваний
10 ног к перекладине
10 выпадов со штангой над головой

Выполняется спортсменом А, пока спортсмен Б бежит 500 метров, далее они меняются.

WOD 200

На время
50 двойных прыжков на скакалке
200 подтягиваний
40 двойных прыжков на скакалке
200 отжиманий
30 двойных прыжков на скакалке
200 ситапов
20 двойных прыжков на скакалке
200 приседаний
10 двойных прыжков на скакалке

Прыжки на скакалке выполняет каждый спортсмен, все остальное делиться на обоих.

author foto

Alexandr Grigorev

Интересуюсь кроссфитом, калистеникой, стойкой на руках. Более 4 лет пишу и перевожу статьи на данную тематику. Создатель данного блога.

Профиль | Подписаться

Комментарии

Оставить комментарий

Комментарии отсутствуют