Вы здесь
Главная > Программы > Программа тренировки по тяжелой атлетике для новичков

Программа тренировки по тяжелой атлетике для новичков

программа тренировки по тяжелой атлетике для новичков

Ниже приведенная 4-х недельная учебная программа, отлично подходит для старта занятий по тяжелой атлетики, особенно если вы ранее очень мало уделяли тяжелоатлетическим движениям в своих тренировках.

Если вам какие упражнения не знакомы, смотрите данный плейлист по упражнениям тяжелой атлетики. Упражнения будут постепенно добавляться.

Обозначения

5×3 означает 5 подходов по 3 повторения

5х2+1 означает 5 подходов из 2 повторений первого движения и 1 повторения второго движения. Для примера толчок 5х2+1 означает 5 подходов по 2 повторения подъема на грудь, после которого следует выполнять один 1 подъем штанги над головой.

Силовой максимум означает, что в этот день вы работаете на одно повторение пока не дойдете до своего максимума в упражнении. Обычно три неудачных попытки выполнить упражнение считается определением максимума на день.

Вес

Вес для каждого упражнения определяется согласно вашей подготовке. Выполняйте заданные повторения постепенно увеличивая вес, пока не достигнете значения подходящего для заданного количества подходов в этот день.

Разминка

Обязательно выполняйте, знакомиться можно в соответствующей статье

Программа тренировки

Неделя 1

Подберите вес штанги исходя из своей подготовки. Вам не должно быть сильно тяжело, но не легко, выберете средние значения.

  1. Толчок – 5 x 2+1
  2. Тяга толчковая – 3 x 3
  3. Приседания со штангой на спине – 3 x 5
  1. Рывок – 5 x 2
  2. Рывковая тяга – 3 x 3
  3. Фронтальные приседания – 3 x 3
  1. Рывок в стойку – 5 x 2
  2. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 2(1+1)
  3. Приседания со штангой над головой – 3 x 3
  1. Рывок – силовой максимум
  2. Толчок – силовой максимум
  3. Фронтальные приседания – силовой максимум

Неделя 2

На второй неделе используется тот же вес что и на первой недели, только с увеличенным объемом нагрузки. Если вам слишком легко, можете увеличить вес, но не повышайте его на много.

  1. Толчок – 5 x 3+1
  2. Толчковая тяга – 4 x 3
  3. Приседания со штангой на спине – 5 x 5
  1. Рывок – 5 x 3
  2. Рывковая тяга – 4 x 3
  3. Фронтальные приседания – 5 x 3
  1. Рывок в стойку – 5 x 3
  2. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 3(1+1)
  3. Приседания со штангой над головой – 5 x 3
  1. Рывок – 6 x 1
  2. Толчок – 6 x 1
  3. Фронтальные приседания – 3 x 1

Неделя 3

Повышайте вес по сравнению с прошлой неделю

  1. Толчок – 5 x 1
  2. Толчковая тяга – 3 x 3
  3. Приседания со штангой на спине – 5 x 3
  1. Силовой рывок – 5 x 3
  2. Подъем на грудь с виса – 5 x 2
  1. Рывок – 5 x 1
  2. Тяга рывковая — 3 x 3
  3. Фронтальные приседания – 5 x 2
  1. Рывок с виса – 5 x 3
  2. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 1+1
  3. Приседания со штангой над головой – 5 x 1
  1. Рывок -силовой максимум
  2. Толчок – силовой максимум
  3. Фронтальные приседания -силовой максимум

Неделя 4

Увеличивайте вес по сравнению с прошлой неделю таким образом, чтобы к субботе выйти на свои максимумы

  1. Толчок – 5х1
  2. Тяга толчковая – 3х2
  3. Приседания со штангой на спине – 5х2
  1. Силовой рывок – 5х2
  2. Силовой подъем на грудь – 5х2
  1. Рывок – 5х1
  2. Рывковая тяга – 3х2
  3. Фронтальные приседания – 3х2
  1. Рывок с виса – 5х2
  2. Силовой подъем на грудь + толчок 4х1+1
  3. Приседания со штангой над головой – 3х1
  1. Рывок – одноповторный максимум
  2. Толчок – одноповторный максимум
  3. Фронтальные приседания – одноповторный максимум

После освоения данной программы можете попробовать свои силы в классической программе по тяжелой атлетике

Добавить комментарий

Top