21-15-9 в Кроссфите


Система тренировки (WOD) 21-15-9 применяется в кроссфите, как одна из самых эффективных с точки зрения максимальной интенсивности. Для тех, кто в танке объясню, что это за тип комплекса:

Выполняется три раунда: 1 – 21 повторение, 2 – 15 повторений, 3 – 9 повторений. Упражнений может быть несколько, но чаще всего два. Пока не сделаны все упражнения в раунде нельзя переходить к следующему.

Самый популярный пример данной тренировки – Fran

    На время 21-15-9:

  1. Трастеры
  2. Подтягивания
Сначала делаем 21 трастер, 21 подтягивание, 15 трастеров, 15 подтягиваний, 9 трастеров, 9 подтягиваний. Все очень просто.

21-15-9 это в первую очередь анаэробный вид нагрузки, мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в результате анаэробного гликолиза, то есть окисление глюкозы происходит без участия кислорода, поэтому он выполняется максимально быстро, как спринт.

Рассмотрим схему WOD’a 21-15-9 поподробнее.

Смысл её заключается в уменьшении количества повторений с каждым раундом, благодаря чему сохраняется высокой интенсивность спортсмена и повышается выносливость.

Когда вы только начинаете выполнять комплекс (1 раунд – 21), вы имеете достаточно сил, чтобы завершить его, не разбивая повторения (анброкен). Следующий раунд (15) проходит тяжелей, но за счет меньшего числа повторений на нем не получиться долго задерживаться. На заключительном раунде (9) необходимо максимально ускоряться перед финишем. Таким образом получается максимальная интенсивность, за минимальное время.

Время выполнения данного типа тренировки не должно превышать 5-6 минут, иначе снижается эффективность нагрузки. Если у вас получается больше, значит вы неправильно подобрали вес или выбрали упражнения, которые у вас недостаточно отработаны.

Более сложный вариант данной тренировки заключается в увеличении веса снаряда в каждом раунде. В таком варианте, время отходит на второй план, ставя силовую работу на первое место. Но тут необходимо правильно подбирать вес на штанге, иначе ваш комплекс превратиться в обыкновенную бодибилдерскую тренировку с тремя подходами.

Количество упражнений в тренировки подбирается индивидуально, вообще в стандартных (героических) кроссфит комплексах чаще всего встречаются два упражнения, реже три. Большее количество упражнений ставить себе нецелесообразно так как вы не сможете сохранять все время необходимую интенсивность.

Комплексы 21-15-9

Fran

    На время 21-15-9

  1. Трастеры (43/29)
  2. Подтягивания

Diane

    На время 21-15-9

  1. Становая тяга (102/70)
  2. Отжимания в стойке на руках

Elizabeth

    На время 21-15-9

  1. Подъем на грудь (61/43)
  2. Отжимания на кольцах

JT

    На время 21-15-9

  1. Отжимания в стойке на руках
  2. Отжимания на кольцах
  3. Отжимания от пола

author foto

Alexandr Grigorev

Интересуюсь кроссфитом, калистеникой, стойкой на руках. Более 4 лет пишу и перевожу статьи на данную тематику. Создатель данного блога.

Профиль | Подписаться

Комментарии

Оставить комментарий

Комментарии отсутствуют